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运动完后如何放松小腿的方法

莉莎分享

  运动后全身的肌肉是紧绷的,尤其是小腿,所以运动完要放松。以下是学习啦小编为大家整理的运动完后如何放松小腿,希望你们喜欢。

  放松小腿后部肌肉的方法

  俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。

  放松大腿内侧肌肉的方法

  方法一

  坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3-5次 。

  方法二

  坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复3-5次。

  放松背部肌肉的方法

  坐姿,双腿在提前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重复3-5次。

  正式运动后15-30分钟,进行运动后的放松。重复热身中的拉伸动作(运动前的热身方法),并多做身体按摩,尤其小腿。以腿部按摩为例,从脚踝向大腿根按摩,双手合成圈,圈住小腿将小腿肌肉向上提升;在膝盖窝处用力按压7下;大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根;在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上,放松较为彻底。

  运动锻炼的好处

  在生理上:

  1.体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长,增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机 能状况,有利于人体的生长发育,提高抗病能力,增强有机体的适应能力。

  2. 减低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机率。

  3.体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。

  4.可以减少你过早进入衰老期的危险。

  5.体育锻炼能改善神经系统的调节功能,提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力,并及时做出协调、准确、迅速的反应;使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。

  在心理上:

  1.体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用,能改善生理和心理状态,恢复体力和精力;

  2.体育锻炼能增进身体健康,使疲劳的身体得到积极的休息,使人精力充沛地投入学习、工作;

  3.舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力

  4.体育锻炼可以陶冶情操,保持健康的心态,充分发挥个体的积极性、创造性和主动性,从而提高自信心和价值观,使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展;

  5.体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。

  少年是人一生中身心发育趋向成熟的重要转折时期,这时你会惊异的发现,在生理和心理方面出现许多前所未有的变化,并明显的感到,我长大了。随着人民生活水平和文化素质的提高,“爱美之心,人皆有之”,我们要在体育运动中茁壮成长、在运动中保持健美。

  运动的主要训练方法

  运动金字塔(Sports Pyramid),位于运动金字塔顶端的是每周两次的力量训练。力量训练可使人的骨骼坚硬、肌肉强壮、代谢旺盛。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量,这对减肥也是非常有益的,实际上这种运动不但会降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率,还对糖尿病、结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用。做这类运动可以一次完成,也可以分散进行。如每次10分钟,共做3次。如果要想减肥的话,每天的运动时间不能少于一个小时。

  第一层:生活中的运动。次数:每天数次。时间:每天累计30分钟以上。强度:适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺,可多走路和骑车,最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

  第二层:伸展运动。次数:每周5—7次。时间:6—10个动作,每个持续30秒。强度:伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸,比如站在墙边,双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶,腰部后弯,拉伸腹部。

  第三层:有氧运动和休闲运动。次数:每周3—5次。时间:每次20分钟以上。强度:中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休闲运动包括网球篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能,休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人,可以首选游泳,以减轻关节负重。

  第四层:肌肉运动。次数:每周2—3次。时间:每10个动作为1组,做1—3组。强度:略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小,所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来,再重复上述动作),还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

  第五层:静态活动。不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等,虽然坐着也能消耗能量,但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族,可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟,或做上一组伸展运动。


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