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什么是卷腹运动 让你轻松拥有马甲线

彦刚分享

  什么是卷腹运动?提起仰卧起坐大家可能都知道,卷腹运动和仰卧起坐有点类似,但却不一样。那么卷腹动作的正确做法是什么呢?它的动作难吗?做卷腹动作的注意事项又有哪些?下面就让学习啦小编带大家去了解一下吧。

  什么是卷腹运动

  卷腹动作是在仰卧起坐动作之上兴起的一种腹部运动的方式,它的主要锻炼方式是锻炼上腹。所以它的动作相比仰卧起坐之下幅度要小很多,且安全、可靠、具有针对性。

  卷腹动作的正确做法

  下面是常见的一种卷腹的正确做法:

  第一步

  平躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲呈90度,双手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

  但不可以挤压太阳穴,更不可双手抱头,在动作过程中双手若用力向上牵引头部,长期如此会造成颈椎疼痛的。

  第二步

  慢慢的向上弯起躯干和双肩,使你的躯干和双肩靠近你的膝盖。要注意的是,在整个过程中要让背部弯曲,但不要抬起整个背部,使其完全离开地面,只要向前微微蜷缩,让胸腔靠近盆骨就可以了。

  第三步

  在动作的高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。然后放松,放低你的双肩,回到起始位置。

  记住,这不是一个快速练习,每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

  注意:上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法,卷腹还有各种花式做法,如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷腹只有些微的差别,要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。

  卷腹动作的注意事项

  注意卷腹、仰卧起坐的区别

  抬起身体的时候,卷腹要求背部不能离开地面,而仰卧起坐是臀部不能离开地面。因此卷腹的幅度要小很多,它的安全性和对腹部的刺激性也要强很多,因为抬起身体超过30°,腹部基本是不受力的。

  卷腹好不要抱头,以免造成颈椎受伤

  (1)普通形式:屈膝,两手臂贴近地面

  (2)交臂卷腹:两手掌交叉贴在胸前

  (3)触臂卷腹:屈膝,两手臂贴近大腿滑动

  (4)并掌穿梭:屈膝,两膝稍微分开,卷腹时并掌向前上方滑动

  (5)垂直腿卷腹:举腿卷腹

  (6)触腿卷腹:俊宇常用模式,平躺垫上,大腿垂直地面、小腿平行地面,卷腹时手去接近小腿位置

  有些形式的卷腹还不仰卧在平板上

  (1)斜卧卷腹:有一定腹部力量时方可采用

  (2)球上卷腹:注意掌握平衡

  总之卷腹形式花样很多,总能选择一样适合自己的,或依次轮换做来调节锻炼乐趣。

  结语:卷腹是在仰卧起坐之上延伸的一套锻炼腹部的动作,它对腹部的刺激要比仰卧起坐大很多,且它的运动幅度小,安全性也要高很多。卷腹的花样形式也很多,爱健身的运动达人们想要完美的腹肌和马甲线就赶紧行动起来吧。


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