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多少运动量算适度运动

曾扬分享

  适当的运动量有益于健康,并可以达到运动的目的;不适合的运动量,尤其是过度运动量,会造成运动伤害,过犹不及。

  运动量的合适与否,在于身体的实际承受情况和运动目的。对于初始健身的人来说,不管是怀着什么样的健身目的,运动的的时间和运动的量,都应该基于身体的实际情况,循序渐进去运动。

  运动要选择适合自己的运动方式、方法,减脂为目的,要选择有氧运动,增肌为目的要选择无氧运动。有效运动之前,要做必要的热身,以使身体适应将要的运动,并避免运动受伤;有效运动后,要做必要的拉伸,以促进和保障运动效果。

  有效的运动量是获得运动效果的前提,比如说,通过跑步来减脂,一周应跑步三到五次,每次跑步的时间应在半小时到一小时,运动的强度,跑步时的心率应保持在最大心率的60-80%。在保证有效的运动时间和运动量的情况下,就不宜更多地运动。

  适量运动没有绝对的定量,但是一些靠谱机构给出了一些参考。比如美国顶尖的综合医疗机构克利夫兰诊所给出了这样的建议。适量运动大约等同于:

  ①30分钟内步行3.2公里。

  ②30分钟内自行车骑行8公里。

  ③连续累计游泳20分钟

  ④15分钟内奔跑2.4公里

  ⑤水中有氧操30分钟

  ⑥街头篮球打20分钟

  ⑦爬楼梯15分钟。

  全世界公认日常运动标准:每周150分钟,差不多也就是这些运动每天重复一次,坚持一周五天。需要注意的是:适度运动并不是轻松随意的运动,譬如第一项半小时走3.2公里,其实强度已经会让多数人气喘+出汗的。

  另外心细的人会发现,建议里所有的运动都超过了10-15分钟。这是因为,想要获得心血管益处,最少的运动时长需要10-15分钟,同时适度运动也需要一定强度。举一个返利例,很多人看多自己微信运动里,一天下来有了10000+步了,觉得适度的运动量已经足够。情况并非如此,一整天下来微信上累积10000+步的实际健康效应未必有你想象的那么大,甚至收效甚微,不过累计10000+步一定比宅家完全不动有益健康的多。

  很多人忽视了强度,以及你连续不断地运动了多少时间。要真正意义上获得切实的心血管方面的益处、,需要确切保证适当的时间和强度。如上文,譬如你选择快走,那么你应该在半小时内一口气坚持行走3.2公里,而不是走走停停看看风景。这真的不是那么容易的事情,尤其还需要这样长期坚持下去。

  一般的的运动,不管是有氧运动,还是无氧运动,每周的运动次数应在三到五次;对于长期运动或者从事专业健身的的运动者可以增加到六次,甚至一天两次。每次的有效运动量一般应控制在一个半小时以内,在运动过程中遇到头晕、心脏加速等不适行为,应缓慢停止运动或者调整运动节奏。

  第二天是否应该运动,要根据自己身体的恢复情况,如果说还有疲劳感,当天就不要再运动了。运动间歇,还要注意相应的饮食补充和足够休息,相应的饮食和足够休息是运动和运动效果的有效保障。

  对于从事健身的中、老年运动者,在运动的时间和量上,更要留有余地,留有余地才可以避免运动伤害。运动是为了身体健康,运动时要量力而行,不要运动攀比;在运动过程中,一定要明白 --- 适合自己的就是科学的!

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