如何健身才能塑造出完美的臀形

　　想要完美的臀型，那么臀大肌和臀中小肌都要练到，这是其一。 其二，锻炼臀部应该使用合适的重量，太小的重量对臀部的刺激不够大，故效果不会好。重量太大无法保证动作的标准性，臀部得不到精准的刺激，效果不好。 那么，在保证动作的标准性(需要专业的健身教练指导)，重量合适的前提下，什么动作能让臀部得到全面锻炼呢?

　　1、宽距深蹲：锻炼臀大肌。深蹲是锻炼臀部的绝佳动作，很多女性害怕腿部变粗，那么可以调整站距。站距宽，可以减少大腿的发力，着重臀部的刺激。 5组，每组10-15RM。

　　2、哈克深蹲：锻炼臀大肌。锻炼臀部的网红动作，和深蹲的原理一样的。4组，每组10-15RM

　　3、直腿硬拉：锻炼臀大肌。硬拉对臀部已经后表链的肌肉锻炼效果极佳，而且不用但是大腿变粗。4组，每组10-15RM

　　4、山羊挺身：锻炼臀大肌。可以锻炼臀部和后表链肌群，是锻炼上臀的很好的动作，可以让臀变挺翘。4组，每组12-15RM

　　5、臀推：锻炼臀大肌的孤立动作，完全刺激臀部肌肉。

　　6、侧向行走：锻炼臀中小肌。一定要注重臀中小肌的锻炼，这是臀部变得圆润饱满的关键。5组，每组12-15RM 7、器械髋外展：锻炼臀中小肌。5组，每组12-15RM.

　　塑造完美臀型的9个动作

　　动作一：身体的重心放在前脚的脚跟，后腿的膝盖不要接触到地面。前腿膝盖不要超过脚尖(左右两腿各20个为一组，做两组)

　　动作二：双脚分开略宽于肩膀，脚尖向外，分开30度左右，

　　大腿与地面平行，膝关节进了不要超过脚尖(臀部下压2次为1个，15个为一组，做两组)

　　动作三：臀部向后伸，就像要坐在身后的椅子上，躯干挺直，在下蹲位略前倾，眼睛平视，双脚分开略宽于肩膀，脚尖向外，分开30度左右，

　　大腿与地面平行，膝关节进了不要超过脚尖(20个为一组，做两组)

　　动作四：要领同二、三动作，肘关节朝下，挺直腰背。保持膝关节和脚尖方向一致(20个为一组，做两组)

　　动作五：双手平放身体两侧，双脚间距略大于肩宽，整个过程中双脚，肩，上背双臂均保持精致，臀部发力，手臂和上背不要下压借力。(20个为一组，做两组)

　　动作六：侧卧，头枕在手臂上，另一只手臂弯曲支撑在胸前地面上，双腿并拢膝关节呈90度弯曲，呼气时抬腿，整个动作就像开合的贝壳(左右两腿各20个为一组，做两组)

　　动作七：上身的姿势基本与上一个动作相同，保持髋部垂直于地面，后脑勺肩膀臀部脚跟，尽量保持在一个平面上，自然形成一条直线(左右两腿个15个 为一组，做两组)

　　动作八：上半身保持挺直，背部脊柱成反弓状，不要弯腰驼背，膝盖不要超过脚尖，使用髋关节的力量来移动而不是膝盖(左右两边回到中间为1个，3个为1组，做两组)

　　动作九：双手直臂，支撑与地面，髋部贴于瑜伽球，两腿自然伸直，呼气时抬腿吸气时还原。用臀大肌收缩力量而不是靠惯性(左右两腿各20个为一组，做两组)