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练肌肉一个部位一次练多长时间

曾扬分享

  增肌或塑型锻炼时一般是大肌群单独锻炼,小肌群之间可以搭配组合锻炼,或者大肌群搭配小肌群一起锻炼。单次锻炼时间一般45-90分钟,或者60分钟左右,时间太短达不到锻炼效果,时间太长也完全没有必要。

  每块肌肉3-4个动作,最多做6个动作,每个动作3-4组,最多6组。锻炼时,动作之间休息1-3分钟,组间休息30-90秒,也可以通过缩短休息时间的方式提高锻炼强度,达到最佳增肌效果。

  锻炼时间、动作和组数并不是越多越好。

  时间这个东西其实是因人而异的。比如去年我比较清闲,训练强度比较大,周一到周五训练,周末休息。主要部位一般是7个动作一个半小时以内,加上辅助部位一共接近两个小时。所有动作结束之后一般还接20分钟左右的有氧或者是腹肌撕裂者。总体训练时间接近两个半小时。但是今年比较忙,做不到一周五练,试图维持原有训练强度时发现根本坚持不了,一般无氧训练到一个半小时的时候就控制不好动作了。

  所以你看,即使是同一个人,这个问题也根本没有定数嘛。所以关于时间给大家的建议是,大约控制在一个小时到一个半小时就好了,具体时常可以根据自己的水平状态自己调整。

  具体锻炼时可以针对自身肌肉最薄弱的部分,进行重点锻炼,可以优先锻炼,也可以多做几组动作,或者增加动作数量。比如上胸肌比较薄弱的人,可以先做杠铃上斜卧推,再做平板或下斜杠铃卧推,之后做史密斯夹胸或蝴蝶机夹胸,最后再做哑铃上斜卧推。

  一般胸肌和肱三头肌可以一起锻炼,先练胸肌,再练肱三头肌。

  背部肌群可以和肱二头肌一起锻炼,先练背部肌群再练肱二头肌。

  腿部肌肉和三角肌一起锻炼,先练腿部肌群再练三角肌。

  背部肌群分为斜方肌、背阔肌和竖脊肌,锻炼的时候要注意分别锻炼。

  以上锻炼,一周两个循环,周日休息,我个人认为以上建议比较适合新手,需要尽快掌握动作细节和发力感,形成肌肉记忆。

  下面是我目前使用的锻炼计划,我前臂肌群较弱,握力不足,背部肌群必须分开锻炼,具体锻炼计划,每个人都应该根据自己的情况进行调整,没有一成不变的锻炼计划。

  周一:胸和有氧;

  周二:背阔肌和腹肌;

  周三:三角肌、前臂和有氧;

  周四:斜方肌或竖脊肌,搭配肱二或肱三,腹肌;

  周五:竖脊肌或斜方肌,搭配肱三或肱二,有氧;

  周六:臀腿和腹肌;

  周日休息,或练瑜伽。

  有时候锻炼计划会被打乱,在后面的锻炼日会找时间补练,没时间就放弃。

  新手可以下载健身宝典,目前只有安卓版。

  先热身,锻炼前动态拉伸肌肉活动关节,锻炼后静态拉伸肌肉活动关节,器械锻炼前要做器械热身。

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