跳绳到底是不是有氧运动

　　跳绳属于有氧运动，但强度要比慢跑大

　　只要有好的训练计划，并且坚持，当然可以减肥啊!

　　今天给大家提供几个训练方法

　　方法和负荷安排

　　01 持续训练法

　　例如，连续进行10分钟的练习，中间不休息。可以通过速度的快慢来调整体能的分配，刚开始时速度可以适当慢些(130-150次/分钟)，随着身体逐步进入状态加快速度(170-190次/分钟)，快慢可以交替进行。随着能力的提高，可以逐步提高练习的时间、速度和难度。

　　02 重复训练

　　可以固定次数，如50次或200次;也可以固定时间，如30秒或1-2分钟。根据个人能力和需求来选择次数和时间。

　　如果能力较强，可以选择时间较长、速度较快的冲刺型跳法，有利于强化力量和技巧。

　　如果能力较弱，可以选择时间较短、速度较慢的放松型跳法，有利于进入状态、找到信心，循序渐进地进行练习。

　　一般情况下，重复训练法在一组练习后会安排较为充分的休息，进行6-10组，运动休息比为1:3-5。

　　03 间歇训练法

　　为了提高肌肉在高强度运动下的耐疲劳能力，扩大有氧容量，提高长时间保持正确技术动作的能力，能力较强的跑友会用间歇训练法进行跳绳。

　　运动时间3-5分钟，进行4-8组的练习，运动休息比1:1，速度控制在180次/分钟左右。

　　04 变换训练法

　　为了提高练习者的兴趣和积极性，可以将跳绳的不同方式穿插组合进行练习。

　　例如，60 秒双脚跳;10 秒左腿跳绳;10 秒右腿跳绳;10 秒前后跳;10 秒左右跳;10秒姿势跑法上拉跳;10次双飞跳;60秒双脚跳。

　　不论采用哪种方法进行训练，都要结合不同的身体的能力、不同的训练阶段、不同的身体状态来调整训练的负荷安排，且不可生搬硬套，以免造成训练伤害。

　　跳绳的训练技巧

　　摇绳的主要部位是手腕。两手分别握住绳两端的把手，一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直为合适的长度;

　　握绳的方法：握在绳柄中后端，两手心不可朝上，手心向前或朝下更好发力;

　　手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力，减少绳运行周长;

　　前脚掌起跳和落地，跳起的高度不宜太高，一般在3cm-5cm之间，膝关节应始终保持微屈的状态，以便保持平衡、势能和弹性;

　　呼吸要有节奏，身体要放松。

　　跳绳的注意事项

　　1.跳绳前应做好充分的准备活动，可以采用罗曼诺夫博士的柔软操先增加髋部、腿部、腕部、踝部的活动度，再循序渐进地由慢到快开始练习;

　　2.跳绳后要做好整理放松活动，避免造成肌肉和关节的压力过大引起损伤;

　　3.跳绳时，应穿质地软、重量轻、底子薄的鞋子，避免脚踝扭伤;

　　4.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳;

　　5.选择软硬适中的人造草坪、木质地板或塑胶跑道上进行练习。在技巧和力量不足的时候，尽量避免在硬质水泥地上跳绳，以免损伤关节;

　　6.体重较大的跑友，刚开始练习时应循序渐进，切不可操之过急，可多采用双脚同时起落，跳起的高度不宜太高，以免关节因冲击过大而受伤。