怎样才能降低运动带来的损伤

　　近几年跑步风气盛行，但是肌肉无力、柔韧性不足、训练错误……等关系，导致许多人在跑步过程中受伤，想避免这些伤害，在跑步前你一定要知道下列6件事，才能跑得更远、更快也不怕受伤。

　　1.逐渐增加跑步里程

　　运动伤害的主要原因之一是跑者跑得太多、太快，每一次起跑，身体需要时间调节运动造成的变化，根据研究显示，就算在健康的状态下训练肌耐力，每周跑步里程也不该超过上一周的10%，若是在受伤状态下，每周不该超过5%，否则会有加重伤势的风险。

　　2.倾听身体的声音

　　只要身体受伤，向你发出疼痛的信号，此时就该停止运动，休息几天，等待疼痛完全消失，在这期间，可以藉由适度运动保持肌耐力，比如步行、骑脚踏车……等，第四天就可以开始慢跑，如果身体状态良好，第五天可以增加跑步距离，慢慢地加快速度，帮助自己逐渐恢复正常，相反地，如果还是有疼痛感，请休息三天后再开始运动。

　　3.跑步前不可以拉筋

　　跑步前，在肌肉冷却的状态下，直接做静态伸展的拉筋动作，并不会启动人体的本体感觉，反而会让肌肉越拉越长，导致小部分的撕裂伤，拉筋最好的时机在运动后，肌肉温热的状态下，10至15分钟内进行，跑步前的热身改用轻松慢跑3至5分钟，再做开合跳、高抬腿跑5至8分钟。运动后的拉筋有几个原则要特别注意，首先，拉筋应该是舒适和放松，而非痛苦，如果造成伤害，代表位置、方法、力度不正确，请缓慢伸展身体，每个动作停滞30秒，才能有效提高灵活度。

　　4.增强肌耐力和核心

　　重训对跑步有很大的帮助，能跑得更快，更有效率、提高基础代谢、降低受伤风险，最重要的是加强核心和髋关节肌肉，当你加强髋关节的外展肌、内收肌、臀大肌时，腿部稳定性也会跟着增加，可以降低膝盖受伤的风险，如果只想训练核心，臀部和小腿力量，骨盆和下肢关节位置一定要正确。

　　5.受伤要立即治疗

　　当你出现肌肉和关节疼痛时，就该做到RICE，代表休息(Rest)，冰敷(Ice)，压迫(Compression)，及抬高患肢(Elevation)，这些可以减轻疼痛，减少肿胀，保护受损组织，并加速愈合，除此之外，一定要给自己充足的休息时间，直到运动伤害复原为止。另外，受伤后立即进行RICE最有效。

　　6.交叉训练

　　想降低运动伤害，加大燃脂率，就不能只靠跑步，在运动期间穿插游泳、骑脚踏车、瑜珈……等其他运动方式，就提高肌肉平衡感，伤害发生的几率就会变小。