跪式俯卧撑的正确做法

曾扬分享 2024-01-09 04:59:56

　　俯卧撑是公认的强身健体，消脂减肥的好运动。那么正确的跪式俯卧撑手脚应该如何展开呢?

　　一、起始姿势

　　1、跪在瑜伽垫上，双腿交叉!手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

　　2 、身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持身体稳定

　　二、向下

　　1、臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。

　　2、手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

　　3、在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

　　做法二

　　第一、工具和原料徒手，或者俯卧撑支架。

　　第二、热身：活动下手腕，十指交叉，以手腕为轴转动做伸展扩胸运动，充分拉伸胸肌。

　　第三、起始姿势：双臂分开，与肩同宽或略宽于肩;双脚并拢，脚尖着地;腰腹，臀部，腿的肌肉收紧，保持脖子，背，臀及腿在一条直线上。

　　第四、动作过程：缓慢下降身体，双肘向身体外侧弯曲，下降至胸部离地面2-3公分，稍微停顿，用力稍快推起，使身体上移，回到起始姿势

　　做跪式俯卧撑的好处

　　一、塑体型

　　俯卧撑主要锻炼的是人的肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强手臂，小腹，胸部肌肉，使体型更加匀称挺拔。

　　二、防止衰老

　　自然衰老会导致神经和肌肉的退化，锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有%以上的膝盖冲击力;

　　3、进行交叉训练:交叉训练是指除了跑步、还采用跑步以外的其他耐力训练方式,以此避免单一重复性运动对人体的不利影响;

　　4、加强力量训练:肌肉的强度越高,越有力,弹性越好越不容易受伤,因此适度加强力量训练是避免伤痛的不二选择;

　　5、跑前和跑后的调整:跑步前,做一些深蹲和伸展动作,放松紧张的肌肉和骨骼,跑完步后不要立刻停下,慢走一段时间,调整心率和呼吸。

　　1、两种俯卧撑的作用相差甚远。跪地俯卧撑练得是手臂。

　　2、标准俯卧撑练的是腹肌、手臂。

　　3、两种俯卧撑的付出更是相差甚远。