跑完步怎么放松肌肉

　　跑步是一种比较常见的锻炼项目，适当的放松肌肉是十分很重要的!

　　跑完步怎么放松肌肉

　　1、小腿拉伸:做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30 秒; 换腿。

　　2、韧带拉伸绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　　做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持 15-30 秒钟;换腿。

　　3、臀部屈肌拉伸在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30 秒;换腿。

　　4、四头肌(大腿前方肌肉)做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持 15-30 秒;换腿。

　　5、拉伸大腿内部和腹股沟处又名“蝴蝶式拉伸”。

　　做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持 15-30 秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持 15-30 秒钟。

　　6、三头肌(上臂外侧肌肉)跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

　　做法： 将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持 15-30 秒钟;换胳膊。

　　需要注意的是：请根据你自身的身体状况选择合适的强度，不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作，尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。另外，在伸展过程中，不要和自己较劲，也别过快的加大力度或者动作幅度。伸展的作用其实是运动之后的让身体肌肉进行放松和舒缓，并不是另一个健身锻炼过程。坚持做伸展运动，会让身体的柔韧性有所提高，关节活动度有所扩大。

　　怎样在跑步前放松

　　跑步前的准备活动，主要是活动关节和拉伸韧带。

　　最好是先活动关节旋转，然后拉伸韧带(如果直接拉伸韧带，容易拉伤)。

　　动作的顺序从下肢到躯干再上肢，也可以反向做，把躯体各个关节都旋转和活动开，使身体尽快进入最佳状态。准备运动：

　　1、站立，单脚脚尖着地，交替活动踝关节

　　2、半蹲，两手扶膝，扭动膝部，活动膝关节

　　3、活动髋关节，两腿交替做高抬腿

　　4、双肩、背部放松，上身直立，前后弓步压腿，左右压腿

　　5、两手伸直，左右转动身体活动腰部

　　6、伸展活动，左右旋转脖子及胳膊

　　7、前后踢腿，以活动髋、膝关节

　　8、叉腰，做几个深蹲起

　　跑步之前的准备活动最好在8到15分钟之间，就开始慢跑，一开始大概以85-90%速度跑两公里後再进正常速度。