学习啦>体育运动>运动常识>

跑步后的最佳拉伸运动推荐

华昌分享

  跑步是最常见的健身运动,跑步后的拉伸运动有利于肌肉恢复,缓解疲劳。跑步是一项最为方便的运动,大家有空不妨多跑跑步。那么跑步后的拉伸运动有哪些?以下是小编为你整理的跑步后的最佳拉伸运动介绍,希望能帮到你。

  跑步后的最佳拉伸运动

  1、拉伸小腿

  跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

  ①两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后,前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿。

  ②双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。

  ③俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。

  2、拉伸韧带

  绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

  ①两腿交叉,两脚紧挨,弯腰,膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿,保持15-30秒钟,换腿。

  ②前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

  ③慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

  3、拉伸臀肌

  在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

  ①两腿分开,一前一后。双脚指向前,身体保持直立,用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感,保持15-30秒,换腿。

  ②双手后撑,将髋部向前慢慢滑动,保持20秒。

  ③双手枕于头后,将两膝和髋部向一侧用力,保持20秒后换个方向重复。

  4、拉伸膝盖

  ①用手把膝盖向下压,保持20秒。

  ②右手支撑,左肘向右膝扭腰侧压,体会右腿外侧被拉伸的感觉,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒重复。

  ③站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后。

  ④两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

  5、拉伸腹部

  坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方,尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面,保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。

  坚持跑步对身体的好处

  1、坚持跑步有助于提高心肺功能

  长跑是一项老少皆宜的,以下肢为主的全身运动,它的好处有很多。你会发现长期坚持长跑的人,他们的心肺功能都比较强大。心肺功能好,是一个人身体健康的标志。

  每周坚持长跑3次,每次跑20-40分钟以上,并且坚持半年的人,心脏功能大都很好。他们心跳比不锻炼的人会慢10-20次/分。心跳慢的人,消耗的能量会比较低,爬山、做体力活时,不容易累。

  2、坚持跑步可以预防骨质疏松

  现在许多白领常年坐在办公室里,难得晒个太阳,骨质提前疏松的概率越来越高。长跑可以促进肌肉收缩,让肌纤维增粗,肌肉更有韧性,进而促进钙吸收,加强骨骼的新陈代谢,而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大关系。因此,很少发现经常长跑的人会患骨质疏松。另一方面,长跑经常是在户外进行的,晒太阳可以促进钙吸收,也是预防骨质疏松方法之一。

  3、坚持跑步可以减肥瘦身

  跑步可以燃烧脂肪,体重61公斤的人慢跑45分钟,可消耗热量2009焦以上,同时能塑造肌肉,对腿部和臀部效果更明显。

  跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12%至20%。跑步不但能燃烧脂肪,如果姿势正确,还能美体塑形,特别是能让下垂的臀部变得圆翘,跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉,就算瘦也能变得前凸后翘。另外,养成跑步的习惯,可提高体内荷尔蒙分泌,让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。

  4、坚持跑步可以延缓身体衰老

  我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐在显示器前的我们让我们的骨骼越来越脆弱。而长期的,经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼,例如跑步,被证明可以促进人体荷尔蒙的生长,荷尔蒙就是那些名人为了看起来更年轻而持续注射的药剂。而试验也证明,只要持之以恒坚持跑步就可以调动体内抗氧化酶的积极性,从而起到抗衰老的作用。

  跑步后吃什么好

  1、南瓜:这种口感略甜的蔬菜同样富含钾,一小块南瓜大约还有582毫克的钾元素,占我们身体每日所需钾含量的12%左右,南瓜的烹饪方法有很多,可以将其进行挤压后做成南瓜酪。

  2、原味酸奶:原味酸奶无疑是非常健康的食品,一杯原味酸奶还有大约573毫克的钾元素,占用我们身体每日所需钾含量的12%左右,此外,它还能够提供我们身体每日所需的钙含量的一半左右。

  3、苹果:苹果被誉为水果之王,里面富含果胶、纤维素和维生素C,可以阻止肠道吸收低密度胆固醇,有非常好的降脂作用,胶质和微量元素可以维持血糖稳定, 维生素C有助于维持红血球浓度,刺激抗体和白血球的再生,从而增强身体抗病能力。

  4、煮鸡蛋:鸡蛋当中含有的营养素仅次于母乳,被誉为“理想的营养库”。研究表明,每100克鸡蛋含蛋白质14.7克,并与人体的蛋白组成极为相似,吸收率高达98%。而且,鸡蛋的热量很低。

  

猜你喜欢:

1.跑完步的拉伸真的能瘦腿吗

2.如何正确的跑步

3.运动完后如何拉伸肌肉

4.运动前后如何进行拉伸伸展

5.跑步后适合做什么拉伸运动最好

    3880326