哑铃练胸的动作详细讲解

华昌分享 2017-12-11 16:25:21

　　都说复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉协同工作肌肉增长效果惊人。哑铃是否真的有作用?以下是小编为你整理的哑铃练胸的动作介绍，希望能帮到你。

　　哑铃练胸的动作

　　哑铃卧推

　　动作要领

　　仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。

　　向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

　　哑铃飞鸟

　　动作要领

　　身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

　　哑铃仰卧颈后臂屈伸

　　动作要领

　　身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。

　　哑铃屈臂推举

　　动作要领

　　躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气!在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。手臂抬起来伸直，慢慢还原动作到原来的位置。在这里重复以上动作。

　　哑铃画圆

　　动作要领

　　身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原，停止，让胸大肌收缩。再重复以上动作。

　　提高脑力

　　运动可以增加大脑的血流量，脑细胞受到刺激，可以促进大脑功能，并且防止疾病和预防衰老，如阿茨海默症、帕金森氏症、甚至中风。运动还会让人变得更警觉、更清醒，注意力更集中。

　　嫩肤美颜

　　运动能加强皮肤的血液循环，减少皮下脂肪，表皮会变得湿润，从而使皮肤更富于弹性。若长期运动不够，全身新陈代谢就会失常，皮肤便无法正常分泌水分和皮脂，导致皮肤失去光泽和弹性，而且真皮也因此累积水分而使肌肉浮肿，或水分压迫微血管而无法传送足够的养分。

　　强壮心脏

　　运动时候，心脏的血液输出量每分钟可达30升，是安静时心脏的6倍。通过运动心脏血管会变得更有弹性，并且刺激血管的生长，避免血压升高。

　　加强肺活量

　　运动时，肺脏的血管扩张，呼吸频率提高，呼吸深度加深。肺活量的增加可以预防人到老年后发生的肺部疾患，如气管炎、哮喘、肺炎以及与肺部功能退化有关的肺栓塞、肺部纤维化、肺部肿瘤等。

　　促进胃肠消化

　　适当的运动对肠胃病患者同样有很大的好处。它能够加强胃肠道蠕动，促进消化液的分泌，加强胃肠的消化和吸收功能。

　　强骨

　　人体骨骼中的骨量在成年后达到峰值，然后开始缓慢下降，但运动能帮助保持更高的峰值和更缓慢的下降曲线。运动中，关节和骨骼会承受5-6倍于自身的体重，这会增加骨细胞大量增加，从而提高骨密度。

　　减少脂肪，增加肌肉

　　持续的运动是增加脂肪燃烧的关键，运动时间越长，消耗的脂肪越多。如果想达到塑形的效果，除了要选择有氧运动外，还需要一些抗阻力的力量训练，通过局部的肌肉质量的改变来塑造体型。

　　1、舒缓运动

　　尤其是刚做完激烈运动以后，可以慢走一段，让身体逐渐进入一个舒缓安定的状态，避免运动伤。

　　2、放松肌肉

　　运动后，对某些部位负荷比较大的肌肉，要做一些放松，比如抖动、按摩、牵拉，让肌肉里的乳酸充分代谢掉。

　　3、补充水分

　　运动出汗会导致电解质丢失，所以及时补水有利体能的恢复，运动后喝杯含蛋白质的饮料、牛奶、豆浆之类，还有利肌肉的生长。