短跑运动员训练方法是什么
训练短跑运动员主要是跳跃训练和速度训练,跳跃训练。短跑运动员是怎样训练的呢?下面就跟着学习啦小编一起来看看吧。
短跑运动员力量练习方法
一. 杠铃和器械练习
1.发展腿部肌肉力量的练习
(1)负重提踵：70—80%，6组*5—8次
(2)负重半蹲跳：60—70%，4—6组*8—10次
(3)负重提踵跳：50%，3—4组*15—20次
(4)负重深蹲：80—90%，4—6组*2—5次
(5)负重5秒计时快速下蹲：50—80%，4—5组
(6)拖重物跑：40%，2—3组*30—50米
(7)负重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120’—130’，50—80%，4—6组*5—8次
(8)负重箭步换腿跳：50%，4组*10—15次
(9)负重台阶跳：40%，6—8组*25—30阶
(10)负重屈小腿：50—60%，4组*10—15次
(11)负重蹬台阶：50—60%，4组*10—15次
2.发展躯干肌肉
(1)负重仰卧起：40%，2—4组*5—10次
(2)负重仰卧挺身：40—50%，3—4组*10—15次
(3)体前上拉重物：60—70%，4—6组*6—8次
(4)背后上拉重物：60—70%，4—6组*6—8次
(5)负重体前屈左右转体：40—50%，4—6组*10—15次
3.发展上肢肌肉力量
(1)持重物摆臂：40%，3—4组*20—30次
(2)指撑俯卧撑：40%，3—4组*15—20次
(3)动力性拉力器练习：60—70%，3—4组*6—8次
(4)上肢持重物屈伸练习：40—50%，4—6组*10—15次
4.全身爆发力
(1)挺举：70—90%，6—8组*3—5次
(2)抓举：60—80%，6—8组*5—7次
(3)高翻、箭步翻：70—85%，6—8组*4—8次
(4)连续快挺：50—70%，4组*8—12次
短跑运动员大强度跳跃练习
1.“短跳”：30米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳、十级跳等各种形式跨步跳。
(1)立定1~3~5~10级跳
(2)立定单足3~5级跳
(3)助跑3~5~10级跳
(4)3~5~10级蛙跳
(5)双足或单足跳越栏架2~3~5~10栏
(6)多级跳深练习
2.“长跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米单足跳和跨步跳。
(1)50~100~150~200米跨步跳(计时、计步)
(2)50~100~200米后蹬跑(计时、计步)
(3)30~40~50米单足跳或跑(计时、计步)
(4)50~100~200米混合跳(跨步跳和单足跳交换)
(5)以各种方式发展足底掌趾和踝关节力量的跳跃练习——200~300~400米
3.其他形式跳跃：
(1)哑铃蹲跳：15~20~30Kg/10~15~20次
(2)跳台阶：向上、下跳，单双脚结合。
(3)沙坑单足交换跳：计时或计次数。
(4)负重弓箭步交换跳：20~30次*3~4组
(5)穿沙背心和下肢负重的各种跳跃练习
三.专项摆动力量：负重或对抗阻力——中小负荷(重复50~100次以上*6~8组)
(1)高支撑或仰卧状态下以最快速度做跑的模拟练习
(2)注重摆动着地动作的“车轮跑”练习
(3)快速弓箭步换腿跳
(4)利用弹性带的各种摆动练习
(5)高抬腿跑
(6)跨低栏(30~50米)练习
短跑运动员速度练习
一.反应速度和动作速度
1.各种球类运动
2.各种游戏性质的反应练习
3.听口令完成某一动作
4.发令或听信号的蹬起跑器跳(1级~2级~3级)
5.“预备”和“跑”之间的不同时间间隔(1秒或数秒)的蹲踞式起跑
6.快速摆臂：5~10~20秒，单臂10秒内摆30次以上
7.高频高抬腿跑：5~10秒
8.快速小步跑、半高抬腿跑：快频、40~50米
9.快速后蹬跑：50~100米(计时、计步)
10.快速单足跳：30~40米
11.以提高步频为主短距间格跑(每格小于步长)：30~40~50米
二.位移速度
1.80~100~120米加速跑(全年训练反复运用最多)
2.站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米(极限或次极限强度)
3.蹲踞发令起跑30~40~50~60米(极限强度)
4.行进间跑30~40~50~60米(极限强度)
5.接力跑：50~60/人(极限区域内交接)
6.站立式起跑或行进间的间接跑(极限强度)
7.下坡跑40~60~80米
8.让距起跑练习：40~60米(极限强度，追或脱对手)
9.参赛
10.加阻力跑：各段落负重跑(沙背心、负重腿套)、拖重物跑、上坡跑
11.加助力跑：下坡跑、顺风跑、牵引跑、活动跑台跑
*注意事项：加速能力和最高速度能力训练一次练习跑距不超过80
米，时间不超过8~10秒，练习间隔1~3分钟，重复3~4
组，组间隔10~15分钟，不超过4组以上，总跑量450~6
00米。
三.速度耐力训练
1.长距间隔跑：150米、200米、250米、300米、400米、500米、
600米，2~3次/组，重复若干。
2.短距间隔跑：60~80~100米，强度95%~90%~85%。例：60米*4次
*3组，间隔90秒，组隔5分钟。
3.长、短结合间隔跑：(300米+100米)*3次，强度100%，组间
6分钟。
4.反复跑：
(1)60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次
(2)150米*3~4次，200米*2~3次，300米*2~3次。
5.变速跑：
(1)(300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+1
00米快+150米慢)
负荷：2~3组，组间：8~10分钟。
(2)200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100
米冲跑：组间6”~10”
6.长短跨步跳：100米以上
短跑运动员发展无氧效率的训练手段
距离(m) 强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每组练习间休
息 每练习开始前心率
30 max 4~5次 2~3组 2~3min 4~5min
110次/分
60 max 3~4次 2~3组 3~4min 6~8min
110次/分
150 95~98% 2次 2~3组 8~10min 12~15min
120次/分
250 90~95% 2~3次 1组 12~15min
120次/分
短跑运动员发展无氧耐力的训练手段
距离(m) 强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每组练习间休
息 每练习开始前心率
60 90~95% 4~6次 4~6组 30~60s 3~5min 120次/分
100 85~90% 5~8次 3~4组 30~60s 6~8min 120次/分
300 80~90% 2~4次 3~4组 2~5min 10~15min 120次/分
600 75~85% 2~3次 2~3组 3~6min 15~18min 120次/分
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