足球运动员膝盖如何锻炼
足球运动常常要围着整个运动场跑，久而久之就容易对膝盖造成损伤，那么足球运动员怎么锻炼膝盖的呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。
足球运动员膝盖锻炼方法
1、靠墙蹲马步
首先背部平贴着墙,但脚要离墙壁约60至90公分远。接着背往下滑慢慢深蹲,直到身体、大腿、小腿各呈90度。此时稍微调整脚的位置,使双脚与肩同宽,然后维持此姿势1分钟再起身。这个动作要连续做五次,每次都要比前次维持久一点的时间,目标是第五次可以撑住5分钟。
2、腿后肌伸展
拉张椅子,屁股只坐满前三分之一位置,右腿弯曲,左腿则伸展打直,脚趾朝上。深呼吸,然后慢慢边吐气边弯腰(背要打直),直到你感觉膝盖后面有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒,然后再换边做,你也可以轻轻的压着你的膝盖保持腿部伸直;两边都重复做二次同样的动作。
3、小腿伸展
建议大家每天都应做点小腿伸展运动,以避免肌肉太紧绷。这运动很简单,只要面壁,手平贴墙上,右腿前蹲的同时左腿则向后拉伸打直,到你感觉左小腿有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒,然后再换边做。
4、髂胫束伸展
拉张椅子坐,右腿翘在左腿上,手则环抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感觉右腿有拉到筋的感觉。维持这个姿势30秒后再把右腿放回地板。接着换边做。两边都重复做二次同样的动作。
足球运动员赛后护膝方法
1、赛后进行冷冻疗法,可对一些疲劳部位和受伤部位进行冰敷处理。相对来说运动员的下肢部位是最疲惫的,赛后冰敷对消除疲劳,恢复旺盛精力大有益处。
2、赛后保证充足的睡眠,有利于体力的恢复。
3、赛后第一天尽量做一些拉伸、慢跑等运动量不大的活动。
4、根据不同的人,身体不同的疲劳部位,采取中医推拿放松手法。可促进大脑皮层兴奋和抑制的转换,让身体和肌肉进入放松状态,改善循环和扩张血管,还有镇痛的作用。
膝盖受伤后的康复训练
1、靠墙近蹲
将拉力带套成圈,套在双大腿下段髌骨上缘处,双腿分开不超过肩关节,腿分开时拉力带一定要用上力。上半身紧贴墙,挺胸收腹,目的不要让腰负重损伤腰椎。身子下蹲,膝关节在120度左右,双足放于膝关节前方,膝关节不能超过足,不然会损伤半月板。下蹲时支撑的力量用在大腿上。蹲1分钟,休息1分钟为1组,每天4组。后期如果感觉轻松时可以增加蹲的时间,休息时间不变。
2、 床头踢腿
将拉力带绑在床头,另一头套在要训练的踝关节处,拉力带的力量调节到伸直大腿能加上最大力即可。双手抱在胸前。坐直,挺胸收腹。做的动作要缓慢,不能快速做,伸直时定2秒才收回。务必注意的是踢脚时只是小腿运动,大腿需要保持不动。10个1组,休息1分半,做4组。
3、平躺抬腿
双膝屈90度,臀部抬起,膝关节髌骨处、腹部、胸部一条线。固定不动。一肢腿屈着不动,缓慢抬直另一肢腿,抬高与身体呈一条线。定住2秒放下,换另一肢腿抬高,轮流做。每条腿做10次,休息1分半。做4组。
4、后伸腿
双膝跪在地上,双手伸直放在地上,腰部要下弯。双足踝关节处放上拉力带。将大腿后伸,对侧的手前伸。伸的高度高于身体。1肢腿做完了换另一肢。每肢腿10次,2肢做完为1组,休息1分半,做4组。
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