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增肌饮食计划如何制定

杭威分享

  不管你去健身是为了减肥、健康、修饰身材,增加肌肉都是其中重要的一环。那么我们如何从饮食方面做好我们的增肌计划呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。

  增肌饮食计划制定方法

  方法1:训练不喝酒,喝酒不训练

  酒精是破坏蛋白质合成最重要的原因之一,激烈运动后酗酒,会减少37%的肌肉合成,而即便喝大量乳清,仍然会减少24%的肌肉合成!而酒精造成的肌肉合成降低并没有好的方法可以克服。

  因此如果你的目标是在短期快速增肌,酒精是连碰都不要碰!

  方法2:定时补充蛋白质

  如果你急着非常想增肌,增肌的饮食注意要控制好。如果你能有很容易得到蛋白质食物,那你一定要这么做!肌肉合成的最简单原因就是,足够的重量训练,以及足够的蛋白质饮食,让全身充满着胺基酸,尤其是白胺酸(leucine)。

  白胺酸会直接针对哺乳动物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)产生讯号,产生MPS反应,促进肌肉增生,但如果保持体内的白胺酸浓度维持一定量,并不会造成肌肉合成开始,要让白胺酸浓度有起伏,在降低后重新提高浓度,才会不断重新启动合成,此时若有足够的肌肉建构的材料,你的身体就会不停的增加肌肉量,因此大约每3~4小时补充一次蛋白质,让身体没有阻碍的增肌!

  方法3:两餐之间,多补充胺基酸

  也许你会认为这和刚刚所讲的,维持一定量白胺酸浓度不会造成肌肉合成,有些自打嘴吧,但事实上,由于直接补充胺基酸,吸收速度很快,可以很快速的提高体内胺基酸浓度,这时候瞬间的提高,可以开启体内肌肉合成的步骤,这个额外补充,直接吸收的胺基酸可以刺激肌肉合成,而且不会和方法2所刺激的肌肉合成重叠干扰!

  方法4:睡前好食物,酪蛋白

  睡前吃东西,一直被很多人认为是会发胖的原因,因为认为晚上的时候不易消化食物,这时吃的东西都会被转成脂肪,但事实上,晚上我们身体仍然有能力消化食物,而且会不会转成脂肪要看你吃的是什么,以及你身体需要什么!

  增肌运动计划制定方法

  多练基本动作

  无论大、小肌肉群,必须要以基本动作为主,比如练习胸大肌,一定要将“平板卧推”放到最重要的位置上。不可简单的进行练习后就去做“飞鸟”或者是上斜和下斜的推胸。只有最基本的动作才可能用得上大重量,增肌训练才会更明显。

  充分的准备活动

  在采用大重量之前必须要进行充分的热身,还要在整个的训练过程中保持身体温度。一般情况:先做5分钟的慢跑或者是跳绳,接着做5分钟的伸展活动,然后选用1-2动作,用轻和逐步加大的重量做2-3组,以充分活动开各主要肌肉群。

  持正确的姿势

  在用大重量的时候,必须保持正确的姿势。这不仅是为了获得良好的训练效果,同时也是为了避免意外受伤。

  侧身弯腰运动

  直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

  屈腿运动

  仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

  举腿收腹

  主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

  营养搭配

  没有足够的营养,强度再大的锻炼也不会有好的效果。要有科学的饮食作为支持,才能有效的保证增肌训练效果。
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