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拳击选手如何训练的方法妙招

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  拳击是是戴拳击手套进行格斗的运动项目。它既有业余的,也有职业的商业比赛。那么拳击选手是如何训练的呢?下面跟随学习啦小编一起来看看吧。

  拳击选手训练方法:体能训练

  一、耐力训练

  1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

  2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。

  3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

  二、力量训练

  1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。

  2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

  3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组。引体向上6个一组,做5组。

  4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。

  三、平衡训练

  1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。

  2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

  四、柔韧训练

  1、单杠悬垂,拉伸肢体。

  2、压腿,下腰。

  3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。

  注意:在比赛前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳。

  拳击选手训练方法:速度训练

  速度,是指人体快速运动的能力。为了击中目标或避开对手的击打,就必须具有迅速完成各种动作的速度,这也是在实战中能否击败对手的重要条件。

  一、速度训练的主要内容

  1、位移速度。即动作中突然改变方向的能力,包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。

  2、肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力,主要是肌肉收缩的速度。

  3、心灵速度。即用灵活敏捷的思维,思考如何挫败对手,反击对手。

  4、动作速度。由正确的状态,正确的姿势,以技术动作攻击。

  5、视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。

  二、具体训练方法

  1、练习30米跑:身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离,能发挥速度,提高下肢力量,还能提高协调性。在跑步过程中改变条件,还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容:30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。

  2、练习反应速度:一方进攻,一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作,并准确做出防守动作。

  3、快速跳绳(半分钟跳绳,计次数):一是双脚跳一次,绳绕一周。二是双脚跳一次,绳绕两周。

  4、打靶练习:一是按照预定的顺序,击打拳靶,评定完成规定动作数量所需的时间。二是规定30秒时间,按预定顺序反复击打拳靶。

  5、负重练习:如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。

  三、在速度训练中应注意以下几个问题

  1、要以最快的速度完成训练动作,采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作。

  2、击打动作练习持续时间一般不应超过20秒。

  3、专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致。

  4、训练时要掌握好练习的间歇时间。

  拳击选手训练方法:柔韧训练

  一、柔韧训练的目的:通过柔韧训练,可以增强韧带和肌肉的伸展能力,加大关节活动范围,增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

  二、柔韧训练的分类:根据人体的部位分,主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。

  三、训练方法

  1、竖叉:受训者两腿伸直,前后分开下压,上身直立,手可扶地。2、横叉:受训者两腿伸直,左右分开下压,上身直立,手可扶物或人。

  3、半劈叉:受训者一腿伸直,腿后侧着地,另一腿屈膝,脚跟贴臀部,腿内侧着地,两腿尽量分开,侧身下压,臀部着地。上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换,反复进行练习。

  4、压腿:分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑,另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时,脚尖勾起,上体向前下做压振动作。侧压腿时,脚尖内扣,支撑腿的脚尖外摆,身体外转,上体向侧下做压振动作。压振时,上体及两腿挺直。

  5、正踢腿:受训者上体挺直,两臂左右分开伸直,手成拳。腿挺直,勾脚尖向上猛踢,左右腿交替上踢。

  6、两人配合练习:

  坐地压髋:受训者面对面坐下,两腿伸直,左右尽量分开,脚跟*脚跟,手拉手。一方上体向后倒地时,肩背部着地,另一方上体前俯。然后前俯者将方拉起,自己肩背部着地,对方上体前俯。反复进行练习。

  ②站立侧摆腿:受训者面对面站立,两手互搭肩,其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动,脚尖指向体前。两人交换进行练习。

  站立压腿:分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立,其中一人将一条腿放在对方肩上,正压腿时,脚尖勾起,另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

  在此训练中,要注意以下几点:

  1、要持之以恒,循序渐进,严禁强制硬压。

  2、压腿、压髋前要充分做好准备活动,提高肌肉温度,避免肌肉、韧带拉伤。

  3、柔韧性训练要适度,要注意全面协调发展,防止过分发展柔韧性,引起关节和韧带变形。

  拳击的好处

  1、提高反应能力

  拳击中最基本、最重要的素质之一,就是要具有高度的灵敏性和快速的反应能力。

  在拳击比赛和训练时,运动员要熟练地掌握运用各种技术方法,灵活地变化运用各种战术,并且要随机应变地随场上情况及时调整自己的技战术,同时要完成各种技术组合等,所有这一切,都需要拳手具有高度的灵敏性,具有快速的反应能力,否则就会受制于人,处处被动。

  经常练习拳击和参加拳击比赛的人,他们灵敏性和反应能力就会得到充分锻炼和提高,这种灵敏性和反应能力表现在日常工作和生活中,就会使你觉得生活轻松自如,从而增加人的生活乐趣和情趣。

  2、能够自卫防身

  重量级拳击比赛精彩一瞬拳击做为一种空手格斗技能,学习掌握好拳击技术之后,就可以把它运用于实战之中。拳击的攻防技术比较简单,容易掌握,经过反复训练实践后,作为防身自卫的一种手段是非常有效的。

  通过拳击的击打和抗击打能力训练,可以提高练习者的防身意识和自卫方法,在打和被打的练习中自然而然地掌握了防身自卫的本领,提高练习者遇到侵犯时自我保护能力。

  3、增强人体力量

  拳击比赛时要靠人体的爆发力来完成攻防动作,只有在最短的时间内将最大的力量发挥出来,才能够达到攻防的目的,有效地完成攻防动作,这就要求拳手具有强劲的爆发力。

  训练有素的拳手肌肉工作时的弹力和出拳时的爆发力,要比一般人高出几倍,同时其出拳的速度也会相应增快。经常练习拳击。就可以锻炼拳击爱好者和拳击运动员的爆发力和速度力量。提高拳击爱好者和运动员的肌肉素质。

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