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怎样才能运动减肥最有效

杭威分享

  大家都知道运动可以减肥,但是知道如何运动减肥才能最有效吗?下面就让学习啦小编来告诉你怎样才能运动减肥最有效。

  运动减肥最有效的方法:

  户外锻炼

  在户外进行运动锻炼,相对来说崎岖的路面会产生更大的摩擦力,而且在户外会受到自然风的影响。

  运动中的身体会受到更大的阻力,而且上坡或者下坡都要变换节奏,这样就有助于消耗更多的热量。

  跑步机

  研究发现,在18.5分钟内 ,中等强度的跑步机锻炼可以可让人最多燃烧200卡热量。

  但并非说到健身房固定地在跑步机上练习就可以达到减肥的效果。

  其实不然,长时间地做同一种健身练习会让人的身体慢慢地适应这种锻炼方法,消耗的热量就不会太多。

  而且总是坚持一种,人总会感觉乏味,这样就不利于减肥。

  因此要经常变换健身的项目和方式。

  短时间高强度锻炼

  研究发现,在同等时间内,短时间高强度的锻炼所燃烧的热量比长时间柔和锻炼要高1.5-2倍,而且之后还会继续燃烧75-125卡。

  但是过量的短时间高强度练习很有可能会造成运动伤害。

  同时要知道,45-60分钟的中低程度的长时间锻炼有助于人体生成更多的线粒体。

  加快人体的新陈代谢。因此在进行锻炼时,应该将两者结合起来。

  晚上锻炼会更好

  人体在下午6点-8点之间,体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好,肌肉的力量和心肺功能也处在最佳的状态。因此在晚上进行锻炼的效果会更好。

  最有效的健身运动:

  1、让粗腿变瘦的秘密——有氧练习

  要想给粗胖的大腿“瘦身”,那就进行有氧练习,大多数有氧练习,如跑步、骑自行车、越野滑雪等活动都是给大腿减肥的利器。

  每个星期至少进行4次,每次30分钟。

  与此同时,还可以增加以下练习:两脚并立,两臂放于体侧,右脚向右侧迈一步形成侧箭步这时右腿弯曲,

  左腿伸直,身体正对前方。稍停,恢复初始位置。每侧做2~组,每组做20次。

  2、美化臀部的秘密——箭步蹲

  箭步蹲是塑造漂亮臀部,大腿的秘密武器。开始时,两脚并立,两手各握一只5~8磅重的哑铃。

  接着,右脚向前迈一步形成箭步,右膝位于右踝的正上方,

  左膝接近于地面,但不触地,稍停后,恢复开始位置,在还原的过程中,顺势做一个哑铃弯举动作。两腿交替进行,每侧做15次。

  3、整体塑身的秘密——普拉提

  如果你的体重超标,一定要选择那些对关节影响较小的锻炼方式,如水上有氧健身练习、普拉提、自行车以及椭圆机练习等。

  随着脂肪数量的不断减少以及身体适应能力的不断增加,可以再考虑增加其他一些运动项目。

  4、圆满结实双臂的秘密——轻重量哑铃

  保持双臂圆润修长的秘密就是用轻重量的哑铃进行多次数的练习。做肱二头肌与肱三头肌练习时,

  使用的哑铃重量不要超过8磅,每次做3组练习,每组20次。

  瑜伽与普拉提练习对于塑造结实的肢体也很有帮助,每星期锻炼1~2次即可,你可以将这类锻炼方法与力量练习结合起来进行。

  减肥运动工具大盘点:

  运动是最有效的减肥方法,正确使用运动辅助工具能够有效加强减肥效果,将身上各个部位的赘肉拿下。那么如何松按照自身实际情况选对减肥工具呢?小编为大家推荐4款运动减肥工具,帮助你快速有效将身上的赘肉制服。这4款减肥神器各有缺点各有优点,选择一款自己喜欢的试试。

  韵律哑铃

  在健身房这款减肥工具是最常见的。很多mm都怕练习肌肉,其实女人不用担心会练成块状肌肉的,相反,注意撑拉伸展,还可以练出很有线条美的肌肉哟!

  优点:减肥动作多而简单又易学。徒手减肥操都可以结合上这个减肥工具,这样徒手操达到的减肥效果会更加好。

  缺点:如果你的手势不正确,就容易让手腕受伤。

  一、弓步上臂屈伸

  a.双手握哑铃,掌心向内。左脚向前迈出,并向下压呈弓步,左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌,使掌心向上,同时将左手抬起,直至与肩同高。

  b.两腿伸直,身体抬起(不要向后迈步)。同时,左手放下,右手抬起与肩同高。两手各重复12次,然后换腿。每条腿重复2次。

  锻炼部位:肱二头肌、臀部、肱四头肌。

  二、 直立挺举

  两脚分开与肩膀同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于腿前,掌心向内。将哑铃提起,与胸同高,上臂与地面平行。然后放下至初始位置。

  每组做10次,共2组。

  锻炼部位:肩膀。

  三、背部提拉

  a.两脚分开,与胯部同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于身体两侧,掌心向内。身体从胯部开始前倾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。

  b.肘部微微弯曲,将哑铃从侧面提起,直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。

  每组做10次,共2组。

  锻炼部位:上背部,肩膀

  四、负重屈腹

  仰卧,右脚放在地面,左脚踝放在右膝上。双手握哑铃,掌心向上,双手靠近肩膀,肘部指向身体两侧。上身抬起,双肩离地,将右膝拉向胸部。放下至初始位置,并重复。

  注意:肩膀放松,不要低下巴和仰头。

  两腿各做10次,共2组。

  锻炼部位:腹部。
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