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跳高的训练方法

忠文分享

  高是一种常见的运动项目,但是大家跳高的方式方法都对吗?下面是小编为大家整理的跳高的训练方法,希望对大家有所帮助!

  跳高的基本训练

  跳高是速度力量性项目,具有“快速”的技术特点,要求快速助跑、快速起跳、快速过杆。发展力量的目的也是为了提高助跑速度和起跳速度。现代跳高训练的趋势足以力量、幅度与速度有效的结合为基础,更加突出速度的作用,充分挖掘运动员速度素质的潜力。

  训练任务

  (1)在提高全面身体训练水平的基础上,发展和提高专项素质和专项能力。

  (2)进一步发展和提高速度、力量、耐力及协调、灵敏和柔韧素质,突出速度和快速跳跃能力。

  (3)巩固和熟练掌握背越式跳高基本技术,逐步改进和完善完整技术。

  (4)弥补运动员个人不足之处,逐步增加适应个性和有利于个性发展的特殊训练的比例。

  (5)培养稳重、沉着、自我控制能力和应变能力。

  (6)参加各级比赛,逐步积累比赛经验。

  跳高训练内容与方法

  (1)身体训练:进一步提高全面身体训练水平,还要增加和采用与跳高专项关系密切,能直接改进和改善跳高专项技术,并对跳高成绩提高起主要作用的练习。

  ①进一步发展和提高速度素质。

  ②进一步发展和提高速度--力量。

  ③进一步提高灵敏、协调和柔韧素质。

  ④进一步发展耐力。

  (2)技术训练:这一阶段要在巩固和熟练掌握背越式跳高基本技术基础上,进一步改进和完善完整技术。随着力量训练水平的提高,进一步掌握跳高完善技术的正确用力,在不断提高用力程度的基础上,提高完成跳高技术动作的速度和幅度及效率。在逐渐提高助跑速度的前提下改进和完善助跑节奏,并使快速助跑与快速起跳紧密地衔接起来。

  (3)心理训练:增强运动员的自信心,提高自我控制能力和应变能力。

  专项快速力量练习方法

  专项快速力量练习主要由一些带助跑的单腿跳跃动作所组成,以发展跳高运动员的快速起跳能力。

  1.助跑起跳摸高 6-8步直线或弧线助跑,以起跳腿起跳,用异侧手臂或头触悬挂在空中的物体。悬挂在空中物体的高度随着运动员训练水平的提高而不断升高。

  2.助跑跳过栏架 4-6步助跑,用单腿连续跳过纵行排列的一组栏架。运动员可左右腿交替进行,栏架高度根据运动员的训练水平而定。

  3.助跑跳皮筋 4~6步助跑.用单腿连续跳过纵行排列的一组皮筋。运动员可左右腿交替进行,皮筋的高度随着运动员的训练水平的提高而不断升高。跳皮筋练习与跳栏架练习比起来不仅安全,而且可通过升高的高度以提高练习的强度。

  4.助跑起跳跳上高垫子6~8步直线或弧线助跑,以起跳腿起跳,跳上高垫子,垫子的高度应不断增加,以提高练习的效果。跳高的步点 小学或初学跳高的人,经常会在比赛时因起跳点不准,影响实际过杆高度和水平,过早淘汰令人惋惜,如何找准步点,是许多跳高者所关心的问题。跨越式跳高技术以它自然、简单、容易掌握受到中小学初学者的欢迎。跨越式助跑是采用与横杆之间夹角30-40度的直线从侧面向横杆方向跑进的,起跳点离横杆距离为60~80厘米或自己手臂的一臂距离、靠近起跑点一侧横杆三分之一处作为起跳点位置。一般助跑为6~8步。跨越式助跑丈量方法有两种,一是“反复丈量法”。也就是从起跳点开始用正常跑速向远离起跳点方向跑进,数到想跑的步数后,反复跑进数次,直到准确为止。当丈量好助跑步点后摆一个标志物作为标记。另一种方法是“走步丈量法”--走的步数二跑的步数x2-2,例:如果跑8步,则走8x2-2=14步。从起跳点开始用自己的自然步走14步,走步丈量法适用于大多数人,考虑到个体差异,应根据自己情况进行调整。

  练习注意事项

  (1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

  (2)提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。

  提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。

  (3)立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度),对跳远成绩起着举足轻重的作用。

  踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小,角度偏大影响肌肉用力强度,角度偏小影响肌肉用力速度。

  臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度,臂的摆动对维持身体平衡有一定作用,同时对动作幅度有不可忽视的作用。

  前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大,迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角,小腿前伸会增加远度,小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量,对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响,在维持身体平衡的前提下,以落地角小为好。

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