怎样练习太极拳的“松”与“沉”

　　太极拳强调“用意不用力”，通过长期的练习才会用所体会，那么你知道太极拳的“松沉”是什么吗?怎么样练出太极拳中的“松”与“沉”?下面跟随学习啦小编一起来详细了解了解吧。

　　什么是“松”

　　首先，谈谈“松”的问题。凡是练太极拳的人几乎都知道松。每一个初学者在开始学拳时，老师说的最多的一个字就是“松”。为什么练太极拳要从松入手呢?这是由太极拳的本质决定的。我们知道，太极拳是我国古代劳动人民把武术、导引术、中医经络理论相结合的产物。它的理论基础是太极阴阳理论。其练习方法别具一格，要求用意不用力。其外形动作是梢节引中节随根节催，螺旋缠绕，节节贯串。练习者从松静入手，先以外形动作引动内气，再逐步以内气来带动外形动作，最后达到内外相合，刚柔相济，阴阳交融。它是一种以柔克刚，外柔内刚，刚柔相济，至柔至刚的武功修炼。然而，一般人身上都有不同程度的拙力僵劲，肌肉、韧带、关节等都很紧，经络不通，全身协调性差。如果不放松，不但无法做好太极拳的外形动作，而且无法培养丹田之气，更谈不上以意领气，以气运身。可以说，练太极拳第一要领是松。如果不从松入手，就无法练习太极拳。更无法得到太极拳的精髓。

　　松则灵，灵则虚，虚则静，虚则无所不容，静则无所不应;松则通经活络，丹田之气能循经走脉，畅行无阻，入于骨髓，充于肌肤，贯于四梢，归于丹田;松则全身协调，才能做到“ 意为令，气为旗，神为主帅，腰为驱使”，以腰为主宰，一动无有不动，一静无有不静;松则人体处于高度自然状态，意气神形合一，技击时才能实现“动急则急应,动缓则缓随”，“称彼劲之大小，分厘不错;权彼来之长短，毫发无差。”沾黏连随，舍己从人，引进落空，后发先至;松则稳静心性，修养脑力，清醒智慧，培养丹田之气，是增长内劲最佳的手段。只有放松练习，才能获得入里透内、松活抖弹的内劲。

　　何谓松?简而言之，即是意松体松，内外皆松。首先是意松。人生在世，难以摆脱世俗纷扰;凡夫俗子，无法保持内心清静。因此练拳时首先要洗心涤虑，平心静气，放下包袱，物我两忘，进入一种非常放松的精神状态。其次是体松，四肢百骸，五脏六腑，肌肤骨节都要松开。松的关键在于全身筋络松开，筋络松开的关键在于节窍的放松。要用意念贯注于节窍，想着放松，以意想窍，循窍而行，日日贯注，功久，节窍自然松开。要虚领顶劲、含胸拔背、胸空腹实、气沉丹田、松腰落胯、圆裆扣膝、五趾抓地、涌泉穴要空;要沉肩坠肘、塌腕舒指、劳宫穴要空。其中最重要的是肩和腰胯的放松。两肩要松得手臂像是用绳子挂着一样，腰胯要松得身体像坐在板凳上一样。这些要求，说起来容易，做起来难。非经过多年坚持不懈的练习，难以达到。总之，松是在意念放松情况下实现的人体的自然状态。它是一种精神饱满状态下的意念和肢体放松。初学者不易把握，一提到放松，往往就是一副四肢无力、懒洋洋的样子。其实这并不是松而是懈，应注意二者的区别。

　　什么是“沉”

　　下面，再谈谈“沉”的问题。所谓沉，即气沉丹田，松沉入地;经络全开，躯干所系，皆下沉也。练拳时，全身松净，即为沉也。沉即气不上浮，上浮为病。气，即内气，也有的书上叫中气。陈鑫云：“不滞不息，不乖不离，不偏不倚，即是中气。”太极拳是内家拳，强调内功修炼。当代著名太极拳家冯志强先生说：“练内功，首先是练内气。气为劲之体，劲为气之用。”从某种意义上来说，内气质量的高低，即反映出太极功夫的高低。练内气，就要意守丹田。俗话说：“拿住丹田练内功”，这里所说的“丹田”即中丹田。它位于肚脐深处的神阙穴内。中丹田为内气的“发源地”、“总仓库”、“蓄水池”。

　　心静体松，经常意守丹田，使小腹饱满，要注意心火下降，心肾交流，两肾抽换，这样才能达到，练精化气，练气化神，练神还虚，虚至虚灵的效果。“培其根枝叶自茂，润其源流脉自长”。丹田气足，然后在意念的引导下，顺督脉而上经百会、神庭、人中，通过舌头搭桥而接于任脉，再顺任脉而下，经膻中、神阙、达于会阴。然后，松腰落胯，使内气经两腿内侧下沉，从涌泉穴入地。此为浊气，将其吐尽。然后，再将清气提起，顺两腿外侧而上至命门，沿督脉而上，往复循环。即所谓大周天循环。再练习开合，开时，丹田之气，贯于末梢，上达于手指，中指领劲，下贯于足趾，需把内气贯足;合时，末梢之气，收于丹田，需把内气收成一团。练拳时，以意领气，以气运身，每一动作要求作到意到、气到、劲到。久而久之，丹田气足，通经活络，营卫全身，祛病强身，体魄健壮。陈鑫云：“气不由中心丹田而发，则气无所本而失于狂妄;气不充至肌肤毫末，则功夫短少而气歉，则外强中干，必至失败。此内劲不可不研练也，果能研练至此，则神乎其技也。”

　　以上所述是关于练气的方法，其关键是一个沉字。武禹襄云:“以心行气，务沉着，乃能收敛入骨，所谓‘命意源头在腰隙’也。”王宗岳云:“ 刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然”。 陈鑫云：“胸要含蓄，气降丹田，无留横气于上。”这些太极前辈所言，都说明沉气的重要性。说到这里，也许有人要问，气沉丹田，松沉入地等都好理解。开得时候，气贯末梢这与沉又有什么关系呢?其实这个问题也是很好理解的。因为气本是一种物质，且为流体，在心静体松的情况下，周流全身，本身就有沉坠之感。气贯末梢时要把内气贯足，要充至肌肤毫末。这就是太极高手为什么会两臂如棉裹铁异常沉重的原因。因此，沉乃太极拳之根基。能沉气，脚下即有根，不怕被人推倒;能沉气，就能做到劲起于脚，发于腿，主宰于腰，形于手指;能气沉，则神凝，周身极其虚灵，其用大矣。

　　随着自己太极功夫的提高，对于松与沉的理解也会不断提高。这时才会逐步发现，原来松和沉是联系在一起的。只有松才能沉，反之，只有沉，才能真正放松。松不离沉，沉不离松，气沉之松，才是真松。练太极拳要松，而且要大松，要松透;练太极拳要沉，而且要大沉，要沉透。所谓一松百松，松得周身毫无拘滞之力，软若无骨;同时要沉气，周身如皮囊，充满混元之气，松沉而富有弹性。两臂松得如挂在肩上，同时又极为沉重，如灌满铁砂，有一种沉甸甸的感觉。全身上轻下重，两脚落地如大树之根深深扎入泥土之中，身体如枝干，虽经历狂风暴雨，能随风摇摆而不倒。这种松沉持以虚无的气势，是以神和意来统率的，感觉异常灵敏，在推手中能作到彼不动己不动，彼微动我先动，后发先至，意在人先，化敌于无形，攻敌于不备，劲起陡然，冷快绝伦，松活抖弹，入里透内，所谓撒去全身皆是手也。此时才真正体会到原来太极拳的松沉竟有如此神妙的威力。

　　松沉无止境，奥妙无穷尽。练一层功夫，得一层奥妙。练太极拳要处处注意松沉，时时注意松沉。“势势存心揆用意，得来不觉费功夫。刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然。” 但在练习中不要刻意追求丹田之气，更不要去关注气的走向。平时练拳要心静体松，虚领顶劲，提起精神，注意力放在拳的要领上。意守丹田，但不能死守，要若即若离，顺其自然。“练理不练气，练气则滞，滞则不灵，练理，理直而气壮。”讲的就是这个道理。

　　习练太极拳一般有三阶段，即柔顺阶段、沉着阶段和虚灵阶段，以太极拳的刚柔来说，就是积柔、成刚、刚柔无迹、虚至虚灵。虽有三个阶段，而又密不可分，待积累到一定程度，自然升华。而在柔顺阶段，首先要解决的矛盾就是在去掉拙力僵劲的同时培养和建立柔顺之劲。应从“松沉”入手来解决这一矛盾。如果初学者一上来就求轻，则不仅不易去掉拙力僵劲，而且会更拘谨、更紧张。若专求轻，还容易导致神意涣散，气势散漫而偏软。而由松沉入手，不仅可以松化掉拙力僵劲，而且会松中有沉，益于柔顺的培养，又易渐入沉着。

　　所谓松沉，就是放松之中有沉坠的意思。首先是放松松开，使全身内外、四肢百骸、筋韧皮肉尽可能地放松松弛;松外就是身肢放长、伸筋拔骨、肌腱拉长、筋肉离骨、骨节开张，使经脉舒顺通畅，丝毫无滞。譬如地下之沟渠，不塞而水行;输送之管道，不堵而流通;人体之经络，不闭而气通。

　　如何操作呢?操作在心，心想放松，则全身内外无不放松;心想松开，则筋肉竹节无不松开。操作的诀窍在意气贯注经穴。经络犹如山谷中之通道，山川间之河流;经穴则犹如城镇和村寨，依靠通道和河流相互通达，经穴是内气流行最活跃、最敏感之处。位于骨节之处的经穴谓节窍，是内气人于骨髓的窍门。意气贯注经穴 就是意想各节的节窍，如意想肩的节窍(肩井穴)放松松开，久之则肩关节自然放松松开;意想肘的节窍(曲池穴)放松松开，久之则肘关节自然放松松开;意想胯的节窍(环跳穴)放松松开，久之则胯关节自然放松松开;意想胸的节窍(膻中穴)放松松开，久之则胸自然放松松开，等等。以此类推，以意想窍，循窍而行，日日贯注，昼夜贯输，则筋肉自然离骨，骨节自然开张，达到放松松开的效果。又由于“意为气头，气随意行”的作用，所以在意想节窍放松松开的同时，内气由节窍人于骨髓之中，节节贯注，而又出于骨缝，充于肌肤，通于经络，达于四梢，则放松之中有沉着，久之便能达到松沉的效果。另外，周身内外上下除顶劲虚领、舌舐上腭和会阴上提外，其余各部位都要有向下放松沉坠之意，如沉肩坠肘、胸空腹实、塌腰敛臀、坐胯屈膝、气沉丹田、上虚下实等等。不论是站桩、定式，还是在周身运动时，都要想着放松松开沉坠，例如两手领臂向上松虚棚领时，手臂各节既要放松松开，手臂之阴面又要在沉肩坠肘、腰劲下沉的同时而有向下沉坠的意思。如此功行日久，不仅拙力僵劲自去，柔顺之劲亦会油然而生。

　　所谓柔顺，即周身内外和顺柔韧的意思，非柔软之谓。和者，心内中和之气;

　　顺者，流畅通贯无滞无背之意;柔者，相对刚而言，非软非硬，非轻非重，顺之劲即以心内中和之气，行如柔水，流畅通贯周身内外，盘绕回旋，缓缓流淌，无停无滞，无间无断，日积月累，年复一年，而成太极柔韧之劲。柔中而有沉着，则外形似柔而内中有刚，功行日久，刚从柔中生出。

　　所以，由松沉入手求柔顺是初习太极拳者去掉拙力僵劲，进入柔顺阶段，培养太极柔韧内劲的关键和方法。

　　因此，从松沉入手是练好太极拳的不二法门。希望习太极拳者在练习的过程中，始终牢记“松沉”二字。练拳需有恒心、耐心，不可心浮气躁，急于求成。循序渐进，静心慢练，息心体悟，方有所得。“人人各具一太极，但看用功不用功，只要日久能无懈，妙理循环自然通。”如方法不对，虽花费毕生之力，也难以进入太极殿堂。学者勉之。