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吴式方架太极拳学习要领

方婷分享

  吴式太极拳,五大派系的代表之一。吴式太极拳以柔化著称,松静自然,是老少皆宜的健身运动。那么练习吴氏太极拳的要领有哪些呢?下面就和学习啦小编一起来看看吧!

  吴式方架太极拳学习十三要领

  1、对头部的要求:

  吴式方架太极拳对头部的要求是:下颏微收,项直竖,头顶百会穴微有上顶之意。所谓“上顶”之意,并不是真的用力上顶,而只是有其意而已,术语谓之“虚领顶劲”。

  2、对目光的要求:

  目光必须随主动之手的运行而动。至定势时目光向前远视,意将劲放至极远处,意远则劲长。接下一势时,目光将劲收回,仍随主动之手的运行而动。

  3、对肩的要求:

  太极拳要求“沉肩”,即要求两肩必须始终往下松沉。特别是当手和臂往上举起时,要特别注意肩往下沉。当手臂有前推动作时,肩部不能随臂前扭(即所谓“递肩”);当手和臂有往后动作时,肩部不能随臂后扭或后仰。总之,手和臂的任何动作都不能牵动肩,似乎臂与肩之间是脱节的,互不相关的。只有这样,肩才能算是松沉,即肩关节已松开了。否则肩随臂动,肩部必然着力。肩部着力,肩关节之间的肌肉必然紧张、僵硬而收缩。肩关节不能松开。连接肩关节之间的韧带无法伸长,“内劲”便不能透发出去。这样,推手时只要对方稍一牵动,即能牵一臂而动全身,自身站立不稳而跌出。

  太极拳还要求两肩必须始终保持水平,不能一高一低,以免身体歪斜、扭曲。

  4、对胸、背部的要求:

  太极拳要求含胸、拔背。所谓“含胸”,实际上就是将胸部的肌肉尽量放松。具体做法是:上身正直,全身肌肉尽量放松,然后再长呼一口气,胸部肌肉自然往下放松。在练架子中,始终保持这种状态就可以了。那种挺起胸部,使胸部肌肉处于紧张状态,是错误的;故意的凹胸做成驼背状,也是错误的。所谓“拔背”,是指每当定势发劲时,将腰脊命门处向后鼓出,并带动整个脊柱似有后鼓之意,背部肌肉似有往两侧扩张之意,这就是拔背。然而,拔背并非驼背,两者不能混淆。

  5、对臀部及两胯的要求:

  太极拳要求敛臀。所谓“敛臀”,是指把臀部往里收起。具体做法是把尾闾骨往前、往上托起,加上命门后鼓,则可形成身弓。太极拳要求两胯旋转必须灵活。所谓的“活泼于腰”的“腰”,实际是指两胯。整个上身以及两臂的旋转、运行,均须通过两胯的旋转来带动才能完成。腰和肩是不扭动的,这样肩和胯才能始终保持在一个方向上,上身才能正直,这就叫“肩胯相合”。否则,肩和腰如果稍有扭动,上身势必扭曲、歪斜,肩和胯不能保持在一个方向上。肩胯不合,是不符合太极拳身法姿势要求的。

  6、必须迈步如猫行:

  太极拳要求迈步如猫行。所谓“迈步如猫行”,就是指太极拳的起步和落步要像猫走路那样的轻灵。

  例如当提左腿向前迈步时,必须将身体重心逐渐移向右腿。当身体重心已全部落实于右腿之后,右腿坐实。提起左腿时,必须将左胯根往上抽起,左腿轻轻提起,左脚收回于右脚旁,然后脚尖翘起,脚根贴近地面,往迈出方向轻轻铲出。落步时左脚跟轻轻落地。脚跟落地后,身体才能往迈出方向移动。提左腿时,绝不能用右腿蹬起将身体升高的力来提,也不能用上身前倾之力来提。提左腿时必须保持身体稳定,不升高、不歪斜、不摇晃。左脚跟尚未落地之时,绝不允许身体重心随落步前移,形成跨步之状。提右腿往前迈步时,同样也是如此。

  如果往后退步,例如提右腿退步时,必须将身体重心逐渐移向左腿。当身体重心全部落实于左腿之后,左腿坐实。提起右腿时,将右胯根往上抽起,右腿轻轻提起,脚尖贴地往后退方向伸出,脚尖轻轻落地。脚尖落地以后,身体才能往后退方向移动。与往前迈步同样,提右腿后退时,绝不能用左腿蹬起将身体升高之力来提。也不能用上身倾斜之力来提。提右腿时必须保持身体稳定,不升高、不歪斜、不摇晃。右脚尖尚未落地之前,绝不允许身体重心随落步后移。提左腿退步时,同样也是如此。

  7、必须平行移动:

  在一腿往前迈出或一腿往后退步时,身体的前移或后移,必须始终保持一个高度,绝不允许身体有丝毫的升高。身体的平行移动,可保证力的作用点不致浮起。整套拳架除下势和十字手外,基本上保持在同一高度。

  8、必须充分放松:

  “松”是太极拳的特点,也是太极拳走架训练最基本的内容。没有松的功夫,不可能练出太极拳的其它功夫。盘架子时,必须将肌肉充分放松,特别是手、臂、肩、背、胸、腰、整个上身的肌肉,要充分放松,不能丝毫着力。两手、两臂好似空中飘带,只维持不掉下即可。“一羽不能加,蝇虫不能落”,就是对两手、两臂放松程度的形容。

  肩、背、胸、腰的放松和不能着力,也意味着不能扭肩、扭腰、前俯、后仰、左右歪斜。因为扭肩、扭腰、、前俯、后仰、左右歪斜,必然导致肩、背、胸、腰和上身着力,力造成肌肉紧张、僵硬。

  9、必须劲起于脚底:

  拳论中说:“其根在脚”,“由脚而腿而腰……”。可见太极拳的动作,其动力源均由脚底而起。太极拳的一切动作,均必须由两脚底的蹬地和脚趾抓地的贴地拧旋,带动臀部及两胯,由臀部及两胯带动上身,带动两臂、两手。这就是劲起于脚底。

  10、必须周身一家:

  所谓“周身一家”,就是说由脚底发出之劲,带动臀部及两胯,带动两臂、两手,必须是同时、同步的,不能有一丝一毫的间隙、松动和时间差。也就是当脚底一用劲,手就同时启动了。如果不是同时、同步,那就形不成周身一家。

  充分放松,劲起于脚,周身一家是三位一体的。只有做到全身真正的放松了,动力的来源起于脚底,才能做到劲起于脚。反过来,也只有做到劲起于脚底,才能使全身各部位,特别是上身的手、臂、肩、胸、背不着力,才能得到充分的放松。如果没有周身一家,手、脚、身各动各的,不同时、不同步,既不是周身一家,也不是劲起于脚,更不可能使全身各部位放松。所以说,充分放松,劲起于脚,周身一家,三位一体,缺一不可。

  11、必须一身备五弓:

  太极拳走架每至定势在似停非停之时,要有隐于内的发劲。这种发劲,必须是五弓齐发。所谓五弓,即两手臂为两弓,两腿为两弓,加上身弓,合为五弓。

  “一身备五弓”的具体练法是:每当定势在似停非停之时,头顶百会穴上领,有上顶之意,下颏微收,腰脊命门处往后鼓出,尾闾往前,含胸、拔背、沉肩、垂肘、坐腕。掌往前推时肩有后坐意。用意念将肩、肘关节松开,使连接关节的韧带伸长。两脚脚趾抓地,极力蹬劲,上身及两臂的肌肉充分放松。

  12、牵动往来气贴背:

  所谓:“牵动往来气贴背”,是指运用和发挥脊骨处的开合、拧动力量,使由脚底蹬出劲之劲经由尾闾、命门、脊背,直达臂、手。所谓“力由脊发”,就是指内劲经由尾闾、命门、脊背的路线。

  具体练法是:每当定势发劲之时,不仅命门处外鼓,整个脊柱都有外鼓之意。而且当两臂有开合动作之时,整个脊柱都必须有开合、牵动,以能发挥出身弓更大的能量来。

  13、求虚静:

  求虚静,用意不用力,是太极拳架高级阶段的锻炼法。所谓“求虚静”,就是实中求虚,动中求静的意思。

  初学拳架,凡蹬脚、拧脚、拧胯、运劲、发劲等,都必须实实在在地蹬、拧、运、发,不经过这一阶段,就无法掌握正确运劲和发劲的法则。练到一定程度,必须尽量地用加强意念来代替。“凡此皆是意”,“用意不用力”,只有这样,才能把这些动作深刻地印入脑海,成为“真意”,成为条件反射,才能阶及神明,这就是实中求虚。

  在运动时,要悉心体会空气对手、对脚、对全身的阻力,要有空气的气流似水般轻轻从皮肤表面摩擦而过的感觉。只有这样,才能使肌肤的感觉灵敏度提高,微动即知。“内固精神,外示安逸”,心不外驰,十分宁静地进行盘架,这就是动中求静。

  学必有法,只有掌握了具体的要领方法才能熟练学会一套拳法,希望以上的一些要领对我们练拳有一定的指导。相信练习的时候多加注意,轻松学会一套拳法也是比较容易的事情。

  吴式太极拳的练习技法

  五字诀

  静:思想要高度集中,不能有杂念。但是人的思维是复杂的,要使中枢神经系统高度集中,处于单一的兴奋状态,实在不易。那么,怎样才能使思想集中呢?最简单的方法就是把注意力集中在如何使自己的动作尽量做得正确。换句话说,就是动中求静,适样比较容易见效。久而久之,即可由着熟而渐悟懂劲,由懂劲而阶及神明的境界。

  轻:太极拳中的“轻”,不能因单纯不用力来解释。轻是相对于重而言的。太极经中说:“左重则左虚,右重则右虚”,轻就是不能用“暴发力”,其次是避免双重。轻也可作“柔”的解释,“极柔软然后极坚刚”适就是说明轻的灵活性,轻也不是松懈,松懈和暴发力均为太极拳大忌。轻是有力不用,所以说“似松非松将展未展”为太极劲。太极拳的动作,手、眼、身法、步法,都介于有力无力之间,呈现将展未展之势,虚实宜分清楚,才能构成“太极劲”,懂得这个劲,则是练太极拳高级阶段,只有在长期锻炼中,默识揣摩,才能从心所欲。

  慢:练太极拳要慢,但不是停顿。慢是相对快而言,慢的原则是要求“贯串”,不能有断绩。太极经中说:“动急则急应,动缓则缓随”。所以练太极拳时、要求动作前后要街接,所谓“往复须有折迭,进退须有转换”,使全套动作连绵不断,节节贯串,动作之间不能有意拖延。一般来说,一套拳大约应控制在25-;50分钟之间为适宜。锻炼有素的人,每次打完整套拳的时间,基本相同,这就是功夫深的具体表现。

  切:即是认真的意思。练太极拳需要切切实实地下功夫,不可草率行车,无论哪个招式,都要做到准确。虚实要分清楚,动作避免欠缺,立身须中正安舒,“迈步如猫行,运劲如抽丝”。切的另一个意义是研究,练拳时不研究,练后要回忆,哪个拳式练错了,今后再练时要更正。这就是切、磋、琢、磨的工夫,如此下工夫则进步快矣。

  恒:就是“定时”、“定量”,首先是持之以恒,无论是严寒或酷暑都不能间断;其次是定量,根据各人体质和时间,制订相应的时间和运动量。时间舆运动和量均需逐步加强,才能逐渐提高水平。

  静、轻、慢、切、恒五个方是相互制约,相辅相成的。在练太极拳时,只能并存,不能偏废。

  生理要求

  练太极举生理上的要求和和心理上的要求,构成一个统一的整体,心理上的要求属于精神方面:生理上的要求则要落实到身体各部位。

  (一)虚领顶劲,(顶头悬)十三势行功心解中说“精神能提得起,则无迟重之虞,所谓顶头悬也”。练太极拳时要求头部正直,下颌稍向内收,但不能用力收,否则僵硬,颈部要灵活,但不能晃动。这三项要领构成“虚领顶劲”。无论身如何转动,这个姿势不能变动。

  (二)涵胸拔背:涵是向内收敛之意。练习太极拳时尤忌挺胸,挺胸易于导致躯干僵直,影响气的上升,压胸易使闭气,此二者皆不合太极拳的练气方法。涵胸是胸微微沉下,肺则向下开张,肺活量自然加大,气则沉丹田矣。拔即向上提的意思,拔背是用头将背微微提起,有了虚领顶劲,背部自然提起,使脊柱垂直,则中枢神经安定,所以,涵胸与拔背是相连的。作好虚领劲和涵胸拔背。则满身轻利矣。

  (三)沉肩坠肘:沉肩垂肘与涵胸拔背都是互相关联的。肩不沉,则胸廓以上皆受束缚。坠肘也是重要的,肘不坠肘则动作迟滞,力不能长,两胁失去保护。

  (四)松腰垂臀:练太极拳腰部是重要的,故有“命意源头在腰隙”之说。松腰就是要求腰部要轻松,使身体动作运转轻灵。因为太极拳的运动变化皆系于腰。腰松关系着身体的下部着力,不致有头重脚轻之弊。垂臀就是臀部不能突出,突臀会造成松腰的障碍。

  (五)裹裆含腚:裹是包起之意,裹裆是大腿肌肉由外面向襄面包裹,臀部不翘,肛门自然向上提,称为含腚。

  (六)尾闾中正:是顶头悬的延续动作,只要顶头悬做好了,脊柱自然会正直。做到了虚领顶劲与尾合中正,就能使全身处一种兴奋状态。

  (七)气沉丹田:气沉丹田就是使横膈膜下沉,成腹式呼吸。这种呼吸方法能促使呼吸饱满,精神振奋,有利于动作顺遂。

  行气法

  练太极拳要求练心、练气、练身、三结合。十三势行功心解所讲“以心行气,务令沉着,乃能收敛入骨。以气运身,务令顺遂,乃能便利从心”。这里所说的心,不是血肉之心而是指大脑皮层的思维活动,近似于通常讲的“以意领气之意”,但心和意还有区别,拳谚讲的“心动意动”说明心和意之间是主从关系,心为主导,意随心动,致于以心行气的“气”也可以分为二种,一种是有形的呼吸气体,一种是无形的元气。适二种气也有关联,练拳时首先要呼吸平稳。要保持常时呼吸的次数和呼吸的深度,久之自然成为深呼吸,是练太极拳的自然发展,而不是故意造成的。元气是人身的元阳之气,也就是“以心行氧”之气。元气充足。则人的精神饱满,声音洪亮,体格强健,年老不衰;元气消耗过多,则人精神不振,声音喑哑,体格衰弱;元气耗尽,人即危矣。中医所谓调和气血,这个气就指的是元气,元气衰了,用药滋补就难以奏效。太极拳的特点是由动中生静,静中养心,以意行气,而达到锻炼身体的目的。

  练气的要求,首先是使呼吸平稳,由平稳而达到深呼吸,不可故意改变平稳的呼吸方式,用静、轻、慢、切、恒的方法练习太极拳的功架,久而久之,动作自然配合呼吸。十三势行功心解上讲的“能呼吸然后能灵活”,能呼吸自然能养元气,元气自然沉到丹田,达到增强元气的目的,自然能运到周身,也就是“气遍周身不少滞”的目的达到。以上各节都有关联,要深加体会,自然贯通,达到延年益寿,非作枝梗之末也。

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