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“哑铃”燃脂增肌健身计划

彦刚分享

  下面6招哑铃燃脂法每轮训练的动作组合,循环锻炼,腿部、肩部、背部、腹部肌肉都可以得到锻炼,燃脂增肌。快来随学习啦小编看看吧。

  RM是什么意思

  RM·强度·重量,Repetition Maximum

  通俗的说,在健身领域,“RM”是一个带有单位性质的词语,用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。

  RM属于单位性质的词语,在RM前往往需要增加一个数字,例如10RM,20RM。

  如何理解10RM:某个动作的某个重量,做了10次之后肌肉力竭,无法做到第11个。即代表了重量,又代表了次数。

  举例:哑铃深蹲 8-10RMx3组:选择做8-10次就力竭的重量,每组做8-10次,做8组。

  以下是一周三练的纯哑铃训练增肌计划,完全可以满足在家中健身,健身训练器械不足,和初学者的整体增肌塑型需求。

  蹲姿哑铃上举 20RM

  这个动作可以练到我们的腿部,肩部肌肉,包括全身肌肉的协调性。我们希望一个动作能有多种肌肉群参加到里面,这样不仅仅可以练出一个漂亮的形体,而且可以帮助你更快的燃烧更多的卡路里,帮助你更好的来塑形,来瘦身。

  选择20次以上的重量,整体动作下来以后,你会感觉到,除了肌肉感觉在燃烧以外,你的心率应该在140-150之间,减脂效果很好。好的动作不单单是训练一块肌肉,而是训练你整个全身。

  俯身哑铃划船 10RM

  抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。 保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂,保持肘部略高于躯干。返回,保持手臂稍微弯曲并重复。

  俯卧撑至力竭

  做俯卧撑直到自己力竭。

  锤式哑铃弯举 10RM

  双手像抓住锤子一样,抓住哑铃,并放在身体两侧,掌心向相,膝盖稍微弯曲。弯曲手臂,提高哑铃。返回时,保持手臂略微弯曲。

  仰卧哑铃臂屈伸 10RM

  双手握住两个哑铃,仰卧平躺在凳上。如图举起哑铃。胳膊弯曲,哑铃降低到头部两侧。

  平板支撑 30-60RM

  使用标准的动作做平板支撑。

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