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女生举哑铃的正确方法

彦刚分享

  在健身房当中,有各种各样的健身器材供健身爱好者使用,每一种都会有独特的功效,比如哑铃就是健身必用的工具。那么,女生举哑铃的正确方法是什么?下面学习啦小编带你来了解一下吧,欢迎阅读。

  女生举哑铃的正确方法

  女士练习哑铃,主要是塑形而不是形成肌肉,练习主要是让手臂有紧的感觉。不松弛。在哑铃练习的时候要用轻重量,高次数的练习方法,这是女生练哑铃的基本原则。今天给大家推荐8个女生举哑铃的正确动作:

  1.平板哑铃卧推

  主要锻炼部位:胸部

  运动要领:

  仰卧在平凳上,双手举起哑铃至肩的上方,保持肘关节自然伸直。吸气,肘关节向两侧打开,慢慢下降至上臂与地面平行,肘关节保持90°。呼气,手臂向上推,还原到起始位置上。

  动作要求:

  每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

  2.坐姿哑铃肩上举

  主要锻炼部位:肩部

  动作要领:

  坐在座椅上,保持身体坐直背部紧贴靠背,腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧,呼气的同时两手垂直向上,把哑铃推起至两臂自然伸直,吸气同时慢慢放下至起始位置。

  动作要求:

  每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

  俯身单臂屈伸

  主要锻炼部位:肱三头肌

  动作要领:

  俯身单腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃上臂与躯干保持同一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不动,呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。

  动作要求:

  每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

  哑铃练背部肌肉的方法

  建议重量:

  背阔肌是超有力的肌群,所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右,女性10kg左右。新手可以循序渐进,避免受伤。

  【单臂哑铃划船】

  目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)

  动作

  1 单脚跪在凳子上,同侧手撑在凳子上起稳定作用,另一只手对握住哑铃,腰腹收紧,背部挺直,半身与地面平行;

  2 沿腰部外侧上拉哑铃,直至手肘超过躯干,顶峰收缩,停顿一秒,再缓缓放下。

  要点

  1 训练中,要感受大臂的屈伸,而不是单纯的把哑铃提起来,整个大臂贴住身体运动;

  2 哑铃在运动最顶端,接近腰,在此位置停2-3秒左右,做顶峰收缩;

  3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点,整体运动轨迹会更加正确。

  【俯身哑铃划船】

  目标锻炼肌肉:背阔肌

  起始姿势:

  俯身与地面平行,背部挺直。双手持哑铃自然下垂,掌心向对,双膝微曲。

  动作要领:

  保持背部挺直,上体静止,背阔肌收缩,双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力。

  要点提示:

  1. 背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃。

  2. 动作时下背部应保持收紧且平直。

  3. 向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干。

  4. 头部应平视前方。

  【哑铃肩回缩】

  目标锻炼肌肉:背阔肌

  动作解析:

  俯身爬在长凳上,手持哑铃,背向上 提高哑铃,让背部肌肉去发力 背部肌肉收缩到顶峰

  同一轨道还原 还原到初始状态,重复以上动作

  【哑铃仰卧颈后屈臂伸】

  目标锻炼肌肉:背阔肌

  动作解析:

  哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法 身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。

  在举起的时候呼气 伸直至胸上方 动作还原 还原至初始动作。

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