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400米跑步的训练方法

忠文分享

  400米属于较高耐力下的速度力量项目,需要选手具备很高的糖酵解能力和肌肉耐力,主要训练的方法非常复杂,有400米/200米/100米的各种强度跑,800米变速跑和50米/60米的冲刺练习,下面是小编为大家整理的400米跑步的训练方法,希望对大家有所帮助!

  400米跑步训练方法有哪些

  周一(速度练习):

  准备活动

  50米全速跑计时(3组),每组之间休息3分钟;200米全速跑计时(3组),每组之间休息3分钟

  80米~100米上坡跑不计时(3组),每组之间休息5分钟

  80米~100米下坡跑不计时(3组),每组之间休息5分钟

  放松

  周二(速度耐力练习):

  准备活动 200米全速跑计时(3组),完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

  60米快速高抬腿跑(3组),每组之间休息3分钟

  150米快速后蹬跑(1~2组)

  放松

  周三(力量练习):

  准备活动

  400米跑全速计时3组

  哑铃练习 哑铃摆臂(3组,每组40个以上) 哑铃侧向飞鸟(3组,每组极限)

  放松

  周四(速度耐力练习):

  准备活动

  400米跑全速计时(5组),完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

  垫上练习:两头起(3组,每组极限),俯卧静压后踢腿(3组,每组极限)

  放松

  周五(速度练习):

  准备活动

  60米/80米全速跑计时(3组),250米全速跑计时(3组)

  跳跃练习:立定二级跳(3组计成绩,要求第一跳与第二跳的衔接快)

  放松

  周六:

  准备活动

  1500米变速跑x2组(这个强度比较大,如果体能不太好可以只做1组,但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑),完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准;

  120米高抬腿跑(3组)50米交替单足跳30米(3组)

  50米跨跳(3组) 1分钟跳绳(4组)

  放松

  周日:

  球类活动(内容以足球,篮球为主,作为调整身体状态的一个手段吧,如果想完全休息也可以的)

  400米跑步技巧

  1、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水。根据学生的能力,应该采用匀速跑战术:除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑。

  2、呼吸方法:400米跑的过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

  极点”和”第二次呼吸” 跑到300米左右时,由于氧气的供应落后于身体的需要,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。

  这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。

  3、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等

  4、跑400是一开始用中等速度跑,200米开始加速,离终点100米时冲刺。这样就很快。

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