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提高长跑耐力的方法

忠文分享

  长跑,考验的不只是跑者的速度,它还需要很好的耐久力。当然,练习长跑能力的策略还有很多。下面是小编为大家整理的提高长跑耐力的方法,希望对大家有所帮助!

  怎么提高长跑耐力

  减慢速度

  长跑讲究的是持久性,如果跑步速度过快就很容易疲劳,后程显得力不从心。把跑步速度降低一些,既能节省能量,又能跑更长的距离。适中的速度会让跑者感到很舒服,跑步过程中也能与旁边的人进行交谈。一般情况下,每1英里(约1.6公里)增加用时90-120秒即可。

  逐渐延长里程

  为了防止受伤和体力耗尽,在延长跑距方面需要循序渐进,不可急于求成。正常情况下,每次延长的距离不要超过1.5英里(约2.4公里),马拉松跑者每周的延长距离最多为2-3英里(约3.2-4.8公里)。

  每周一次长跑

  每周至少跑一次新的距离,比平时的距离要长。很多人在周末的时间比较充裕,可以专门选择一天以轻松的速度进行长距离跑步。为了避免训练过度,每隔3-4周的时间,跑步距离再缩减至正常水平。

  跑走结合

  有些跑者跑步距离过长的话,可能一下子很难从头跑到尾,中途就需要休息。不过,最好不要完全停止下来,而是应该以走路作为过度,时刻保持着身体的运动状态,能够提高身体的耐久性,为以后的比赛奠定基础。

  补充能量

  当跑步时间超过1小时,跑者应该随身携带富含碳水化合物和电解质的饮料。为了保证能量的持续供给,跑者在跑步前30分钟开始摄入能量,此后每隔15-20分钟就补充一次。跑者应该尝试多种饮料和食物,训练自己的胃,找到让自己感觉最舒服的食物和饮料,比赛时就能发挥作用。

  化整为零

  这实际上是从精神上安慰自己。20公里长的距离,如果一次性跑完,很多跑者或许觉得困难,从心理上就产生的恐惧感。所以,不妨把20公里分成4段,每跑完5公里,就意味着自己完成了一个小目标,接着再进行下一个目标的实现。

  利用环形跑道或者跑步机

  体育场、公园、健身房等都可以进行长跑训练。体育场内一般都是环形跑道,每圈距离几百米不等,这样的话可以先把食物和水放在某一个地方,无需随身携带,补充能量比较便利。在跑步机上,通过角度的调整可以模仿一些赛道状况或者空气阻力等,也能提高室外跑步的能力。

  保持耐心

  培养耐久力是需要花费时间的。9次纽约马拉松冠军得主格雷特·维特兹就告诫跑者,进行长距离跑步一定要保持耐心。只有通过日积月累的训练,才能心平气和的提高的耐久力。

  长跑的训练方法

  MAF180——计算自己的训练最大心率

  1.首先180减去年龄,然后根据健康情况调整结果

  2.如果有严重疾病(指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压)或刚康复(刚病好或刚出院)减10

  3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者(近两年内),或者每年感冒有超过两次的,或有过敏症的,减5

  4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次,运动中没受伤,并无上面23点问题的,加5。

  假设,一个30岁的人,没有2跟4的情况存在,属于初学者符合3的情况,那就是180-30-5=145,那145就是你使用MAF训练时的最大心率。得出最大心率了之后,最大的要点就是,你在训练的时候,任何时候,都让你的心率保持在最大心率与-10区间,按照前面30岁的例子,就是保持心率在135-145区间,并且,尽量接近145为妙。

  MAF180训练法的好处至少体现在三个方面:

  1、坚持训练,可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率,可以显著提升长跑成绩。

  2、由于运动强度较低,可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病,如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。

  3、由于心率有严格的上限,对身体刺激小,长跑产生的自由基最大限度的被抑制了,可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。

  不过MAF180在不同环境因素影响下可能得到的结果会出现偏差,所以我们还需要使用另一个训练方法----乳酸阈值

  乳酸阈值——人体在跑步的过程中,肌肉会产生乳酸,但是很快就会被身体清除,当人体跑动速度加快的时候,乳酸产生的速度会加快,这个时候心率也会升高,这就是乳酸阈值心率。

  只要不超过乳酸阈值心率,乳酸产生与清除速度就会处于一个动态平衡状态,一旦超过乳酸阈值心率这个平衡也会被打破,肌肉就会爆乳酸,在乳酸阈值心率的跑步配速就是乳酸门槛配速。

  当你的跑步配速达到你自己的乳酸门槛配速的时候,心率也会自动升到乳酸阈值心率里面,乳酸门槛配速跟乳酸阈值心率是一个对应的关系,但是通过乳酸阈值训练,我们可以把乳酸门槛配速提高,比如430是你的乳酸门槛配速,通过阈值训练你的乳酸门槛配速提高到了420。

  当你再用430配速跑步的时候,你的心率不会升到乳酸阈值心率里面,而是保持在有氧心率范围内。

  跑者小a希望通过练习MAF180提高自己的有氧配速,一开始只能用6:30的配速跑,通过练习把配速提升到了5:10。当小a用超过5:10的配速奔跑,他的心率就会不受控制地升高。

  这时候小a通过加大跑量、延长训练时间来练习,但是他的最大有氧配速却始终无法突破5:10。这是因为5:10配速正是小a的乳酸点,只要超过这个配速乳酸的产生速度就会大于清除速度,因此阻碍了小a的进步。

  可能你会问我,为什么小a达到5:10配速之前不受阻碍?那是因为之前的配速下他的乳酸一旦出现就会被清除掉,所以不会阻碍他的配速提升。初期由于有氧能力很差,所以他只能用6:30配速跑。

  通过有氧心率练习,身体的脂肪供能越来越好,有氧系统越来越强大,所以他的配速也会不断提升。

  训练的方法很多,适合自己的才是最好的;如何选择一个适合自己的方法还是需要自己实际的去验证改进的。

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