正确的跑步方法

　　现在很多人都很喜欢跑步，但是正确的跑步方法你会吗?下面学习啦小编为大家推荐了，欢迎大家参阅。

　　正确的跑步方法和步骤，让你科学进入跑步最佳状态。一个安全有效的跑步流程应包括四个部分，即热身活动、跑步健身、肌肉训练和静态拉伸。

　　(1)热身活动

　　秋冬季节气温会越来越低，即使运动前身体表面是温热的，也别忘了深层的肌肉还是僵硬的状态。特别是白领人群，工作时始终保持固定的姿势。这种情况下，要通过动态拉伸进行放松、通过练习唤醒肌肉。让身体彻底热起来，才可以开始正式的训练。

　　通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，通过血液循环，使身体由内而外地温暖起来。再做几节全身的动态拉伸练习，身体就可以充分放松了。

　　(2)跑步健身

　　身体状态调整好之后就可以开始跑了，但是不要一上来就用很快的速度跑起来。从轻松的速度开始，建议参考小编之前介绍的“MAF训练法”，在MAF心率上的速度代表了有氧运动的能力。如果长期超过MAF心率进行训练，则有运动过量的危险。

　　心率是用来恒量有氧运动比例的最直接的指标，忘掉你的配速和训练耗时吧，这些都没必要在意，看着你的心率就好。MAF引导有氧能力的提高，燃烧脂肪的效率也会随之增高，这样整体的速度耐力就会提高，减肥效果也会显著。

　　(3)肌肉训练

　　你也许有这样的经验，在长跑后段，虽然不喘，但就是跑得有气无力，双腿越来越沉重，这除了肝醣耗尽等补给相关问题，另一个原因就是肌力不足，以致于肌肉无法负担长时间的运动，只好降低工作效率;

　　此外不足的肌力也会让体重与冲击转而由骨骼和关节来吸收，并在不稳定的肢体下由不恰当的部位来动作，容易产生疲劳、甚至受伤。

　　我们作肌力训练的目的是为了跑得更好，所以肌力训练作为跑步的搭配练习即可。针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做如正面撑体、侧向撑体、单腿深蹲等。

　　(4)静态拉伸

　　如果突然停止跑步，肌肉会立即停止运动，但是心脏不能迅速适应这种变化，心脏会继续快速泵血，导致血堆积在腿部，使身体其他部分缺血。这就是有些人长跑后感到眩晕的原因。如果进行拉伸运动，则可以使心率逐渐恢复到休息状态。

　　请注意跑步运动后进行的是静态拉伸。拉伸是有顺序的，一般推荐先大肌肉群，再小肌肉群，先核心，后两端的顺序。因此推荐以下几个动作，希望能帮助到大家。

　　所有的拉伸动作均为静态拉伸，到达固定位置后保持6秒，之后放松再到下一个范围，每一个动作做3次。

　　小编不建议总是沿着同样一条路线跑，这样会使神经系统疲劳。建议和几个跑步一起跑，彼此交流与提高。跑步运动量的大小，建议由精气神来确定，若睡眠、食欲、工作效率都良好，并且还想跑，就说明运动量是适宜的。