中长跑之前的准备活动怎么安排

雅雯分享 2016-07-01 18:24:36

　　中长跑运动既是一种比耐力、比体力、比毅力的体育活动,那么跑步之前应该如何安排准备活动呢?天学习啦小编给大家分享一些中长跑之前的准备活动怎么安排的相关知识，希望对大家有所帮助。

　　一、中长跑安排准备活动的意义

　　(一)、为强烈运动缓冲人体如机器,要达到最大“转速”,还需要有一个预热和缓冲过程。准备活动主要目的是提高体温,协调身体机能,使肌肉韧带弹性增加,关节活动幅度增大,内脏器官的机能提高,这样为身体进行较大负荷的运动做好准备。

　　(二)、防止身体受伤科学家研究表明,中长跑运动容易发生肌肉拉伤和关节扭伤等情况,而大部分原因都是因为准备活动不充分。防止身体受伤的主要办法是运动前的准备活动。实践反复证明,跑前对身体各部分进行活动,能强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,有效防止跑步过程中的身体受伤。

　　(三)、提高运动成绩准备活动充分有效,才能促进人体的新陈代谢、改善神经系统的调节功能和内脏器官的机能,使全身各部位、各器官系统都动员起来,克服各种功能惰性,进入最佳准备状态,这才有可能在运动中取得优异成绩。

　　二、中长跑准备活动有哪些

　　1.热身，800米左右慢跑，速度以一圈(400米)140秒以内的速度为宜，感觉上以身体发热并微出汗为准。

　　2.关节活动，颈、肩、腰腹、髋、膝、踝都要活动开。

　　3.专项准备活动，原地摆臂、高抬腿、后蹬跑等

　　三、如何安排中长跑之前的活动

　　参考(一)

　　1.慢跑800 -1200米 2.各种踢摆腿 3.直腿跳+弓箭步走 4.侧向跑+振臂　5.各种小的跳跃 6.三级跳、五级跳等 7.高抬腿跑、小步跑 8.加速跑　9.跨步跳

　　参考(二)

　　1.慢跑400-800米 2.踢摆腿+手前摆 3.向前小跳跃 4.触胸跳　5.高抬腿+加速跑 6.后蹬跑 (共3-4组)

　　参考(三)

　　1.踢摆腿 2.转髋练习 3.扶墙高抬腿 4.扶墙提踵(双单脚) 5.立定3-5级跳　6.放松+加速跑+放松跑 7.慢跑1000-2000米

　　综合练习参考(小力量为主)

　　1.垫上持哑铃摆臂 2.哑铃上举 3.小杠铃杆上举 4.杠铃片蹲跳+高抬腿 5.加速跑 6.仰卧起坐 7.背肌一头起 8.跳双摇 9.负重快跑 10.皮带摆腿 11.皮带高抬腿

　　12.后抛实心球

　　综合练习参考(柔韧为主)

　　1.三方向拉伸 2.跨栏坐摆臂 3.坐位展髋 4.拱背 5.后仰 6.推起成桥 7.横纵叉 8.并腿后躺 9.肩肘倒立蹬腿 10.前后滚翻 11.仰卧起坐

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