篮球怎么练习弹跳力和滞空能力

忠文分享 2017-07-17 10:07:46

　　篮球怎么练习弹跳力和滞空能力?超级巨星必备的能力，华丽表演的基础。滞空能力不仅要求运动员有良好的弹跳力，下面是小编为大家整理的篮球怎么练习弹跳力和滞空能力，希望对大家有所帮助!

　　篮球练习弹跳力和滞空能力的技巧

　　1、提高弹跳与滞空能力的方法有哪些

　　1.1、杠铃半蹲

　　杠铃半蹲是最好的,双手交叉将杠铃支持在肩部前,腰部挺直,膝盖稍微弯曲;下蹲,直到膝盖垂直半蹲,还原动作后膝盖稍微弯曲。初练用50公斤的杠铃就行了,往下蹲到一半,然后用最快速度往上跳起,做到十组以上。

　　1.2、负重提踵

　　正立,哑铃置于体侧,直膝提踵踮起脚跟,提踵时吸气,还原时呼气,使重量集中在脚趾上。脚尖放在上面,脚跟抬到最高点,再慢慢放下,完成一次。双脚完成,完成一个组。如果是才刚刚练习的,每天4组一组50个足矣。

　　1.3、仰卧起坐

　　练习腰腹,腹部就是仰卧起坐,快起慢下,每组35个,五组;腰部,要找人帮忙,你先把你整个腰部以下放在床上,让你朋友或者家人压住,这样的话整个上半身就腾空了,然后让头挨着地,猛地抬起到最高点停1-2秒后慢慢落下,每组30个,五组,一周后,可手握杠铃片增加重量,有效地提高滞空能力。

　　2、提高滞空能力的目的是什么

　　滞空的目的有两个,一是躲避防守者的封盖;二是为投篮提供一个相对稳定的发力支点。衡量滞空的指标是滞空时间。

　　滞空能力不仅仅要求运动员有良好的弹跳力,另外,腰腹部的力量也是关键。

　　滞空能力的提升,关键在于多练习.包括:提踵练习,锻炼脚关节;单腿跳楼梯,练小腿弹跳和力量;跨步跳,锻炼掷空能力。如果可以,你可在小腿上系一幅沙袋,重量根据你自己的承受能力,一些运动专柜也有卖。最主要的还是坚持不懈的练习。

　　3、纵跳训练计划的关键是什么

　　我们的一些运动员感到力量上不差,关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

　　第一,最重要的是你对扣篮非常向往。第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦,能够持之以恒。第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的。第四,扣篮不是你的最终目的,锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉。

　　这个过程大概要持续几年吧，但是平时注意身体素质锻炼,并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿。记住要不间断的锻炼,但不是每天，你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果。

　　如何训练腰腹力量

　　两头翘：每组30,每日3组,组间隔不过100秒

　　单杠2练习(卷杠)，仰卧起坐，每组20每日3组,组间隔不过200秒，如果一个都无法完成说明手臂及腰腹差的很远!先从单杠一练习和上述两头翘与仰卧起坐开始。

　　每组30,每日3组,组间隔不过100秒。

　　每天坚持锻炼1-2个多小时,对自己会有很大的进步的。

　　滞空能力的提升,关键在于多练习。包括:提踵练习,锻炼脚关节;单腿跳楼梯,练小腿弹跳和力量;跨步跳,锻炼掷空能力。

　　跳绳:每组100个,三组主要是为了增强弹跳速度,也加强了身体协调性,也有助于日后完成扣篮动作。训练完半小时后可食用高蛋白食品,从而促进肌肉吸收,有效提升肌肉力量。

　　杠铃半蹲,每完成一次务必记住完成助跑一次。重量加大时,可用护腰防护,从而防止受伤。