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爬山时调节呼吸的方法

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  爬山对身体锻炼很有好处,但方法不正确也会伤害身体,这种伤害可能会是终身的,首先要摒除徒步行走只是双脚运动的简单想法,它可是调动周身各器官共同工作的运动。不少人爬山途中总是气喘吁吁,归根究底是因为呼吸与步子不协调的缘故。以下是小编为你整理的爬山时调节呼吸的方法介绍,希望能帮到你。

  爬山时调节呼吸的方法

  1、多多注意脉搏

  当感觉心跳有些快时,摸着手腕脉搏数15秒,再将脉搏数乘以4。

  无论多大年龄的人,只要每分钟脉搏次数在(220-年龄)×60%—(220-年龄)×85%范围之内,爬山运动就是有效的、安全的。

  如果超过最大心率的85%,就应该适当地减慢爬山的速度,同时做做深呼吸和放松、整理动作,等到心跳恢复正常再继续。

  2、不同方式配合

  如果你想增加耐力,可采用小步幅,中等速度,要配合深呼吸。

  如果想增强腿脚力量,可采取中、大步幅,中速,间歇性上行,走一段,稍事调整,再走一段。

  如果想练速度,特别是对年轻人,可采用中步幅,高频率,间歇跑的方式,即跑一段,走一段,再跑一段,再走一段。

  3、适当中断休息

  当呼吸过于急促,腿部酸痛,感觉快要抽筋,或者上升时间过长,无法继续坚持的时候,可以作短暂的休息。每次休息时间不超过1分钟。

  一般是在上山过程中,故休息的时候,应该将身体转过来站立,面向山下,让一直紧绷的小腿肌肉放松一下,或者压压腿,绷绷脚尖,都有助于缓解上山的腿部肌肉。

  呼吸过于急促的时候,深呼吸3-5次,然后调整呼吸使之逐渐正常。一般30秒便可调整过来,可以继续上路。不可休息时间过长,肌肉一旦放松,再走,要经过很痛苦的恢复过程,不利于拉练。

  4、步频呼吸节奏

  呼吸的调整一般通过放慢步频,调整步幅来缓解呼吸压力。一般来说,步频和呼吸是有对应规律的:

  ①平地上一般为三步一呼,三步一吸。

  ②在有上坡的时候,呼吸会变得急促,一般为两步一呼,两步一吸。

  ③在坡度较陡,步速较慢的时候,可能会变成一步一呼,一步一吸,甚至,一步一呼吸。

  另外,适时的深呼吸也可使身体的供养量提高,但是要注意这时候不要多说话,更不要吃东西,否则会增加呼吸负担。

  爬山的时候要注意什么

  1、徒步行走不仅要求行走者通过摆臂来保持身体平衡、步调,同时要在行走过程中调整呼吸与步调呈有节奏的状态。

  2、最好的行走速度是走而不喘,脉搏尽量不要超过每分钟120次,肩沉背挺,全脚掌触地,从脚跟到脚尖位移,尽量保持匀速。

  3、刚开始行走时速度可以放缓一点儿,给身体每个部分事先预热的机会,5-10分钟后,再加快行走频率。

  4、行走上坡时,重心应在脚掌前部,身体稍向前倾,下坡时重心放在后脚掌,同时降低重心,身体稍微下垂,无论上坡下坡,对于坡度较大的地点,应走“之”字形,尽量避免直线上下。

  5、行走中的休息也要讲究方法,一般是长短结合,短多长少。

  ①途中短暂休息最好控制在5分钟以内,且不要卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。

  ②长时间休息以每60-90分钟一次为好,休息时间为15-20分钟,长时间休息应卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟,然后坐下,不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担。

  6、休息期间,自己或者同伴之间可以相互按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,也可以躺下,抬高腿部,让已经充血的腿部血液尽量回流心脏。

  7、休息期间不能脱鞋,尤其在长途行走中,双脚会稍微发胀,中途休息脱鞋,后边的路程只会使您更加苦不堪言。

  晚上爬山对身体好吗

  与白天爬山相比,晚上爬山的人很少,环境安静,空气质量也很好,爬山能提高人们的体质,人体在下午4:00到7:00之间体内激素的活性也处于良好状态,身体适应能力和神经的敏感性也最好。

  晚上爬山可以使骨骼的血液循环得到改善,骨骼的物质代谢增强,使钙、磷在骨骼内的沉积增多,骨骼的弹性、韧性增加,并有利于预防骨质疏松,延缓骨骼的衰老过程。经常参加爬山锻炼,可促进肌肉的蛋白质合成,使肌肉坚韧有力。

  人体代谢会产生一种叫做自由基的有害物质,最终引起人体组织的衰老。而氧气负离子可以有效结合自由基,然后排出体外。城市中的氧气负离子的含量仅为100至300每单位,而山中可达数万。所以,晚上常在山中行走,可以有效排出有害自由基,从而延缓衰老。

  晚上爬山能改善中枢神经系统的机能,使人精力充沛,动作敏捷,工作效率提高。爬山可以改善大脑的供血状况,降低神经系统的疲劳和精神紧张,提高睡眠的质量。

  晚上爬山能提高人体的免疫力,减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病,以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。

  晚上爬山能量消耗增加,对各种营养物质的需求增加,因而,食欲增加,消化系统的功能改善,使胃肠道蠕动加强,消化液的分泌增加,营养物质的吸收也随之增加。

  晚上爬山能清除沉积在血管壁上的胆固醇,防止动脉血管硬化,减少心血管疾病的发病率。还可增加心脏血管的口径,增加冠状动脉血流量,改善心肌的血流分布,使心肌利用氧的能力提高,从而达到预防心脑血管疾病的目的。

  

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