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棒球肩部训练小技巧

小兰分享

  在棒球投球运动中,投掷运动过程中对肩部肌肉群肌肉疲劳的影响是很大的,所以我们平时要做好肩部的训练。以下是学习啦小编分享给大家的关于棒球肩部训练小技巧,希望能给大家带来帮助!

  棒球肩部训练小技巧:

  一、肩部伸展练习:

  1.肩部靠桌椅边站立,一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡,另一只胳膊垂直放下。

  2.手持器械向后举,直至与躯干平衡,肘关节伸直,靠近躯干。

  3.缓慢复原,紧接再做,以免对肩部有不必要的牵引。

  注:此练习可以不依靠桌椅做,也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。

  二、冈下肌和小圆肌外旋练习:

  1.侧身躺,主导胳膊位于体侧。向上伸直。

  2.另一只胳膊放体侧,肘曲成九十度。

  3.举手朝天花板九十度,保持臂肘紧靠躯干。

  4.缓慢复原,再做。

  三、推举练习:

  1.如持械作着。

  2.举肩伸直高于头部,拇指朝内。

  3.缓慢复原,你可两肩并举,或单臂轮流做。

  四、水平(主卧式)外展练习:

  1.肩部靠桌子或椅子站立,伸臂与地面垂直。

  2.侧手举,肘关节伸直,不要过肩,与地面平行。

  3.慢慢复原,紧接再做,以免对肩有不必要的牵引。

  注:你可以不依靠桌椅,或靠桌边或用椅子做此练习。

  五、仰卧式(水平)内收练习:

  1.平躺在地板上或长凳上。

  2.手臂伸出体侧,肘关节伸直,掌心朝天花板。

  3.慢慢举臂,直至手指向天花板,慢慢放下还原,但要注意把臂放下时不要通过水平位置。

  六、附卧撑练习:

  1.俯卧撑练习有助于加强胸部和双肩肌肉群。

  2.双手撑地,膝关节跪地板。

  3.曲肘使肘部与肩部在同一水平高度。

  4.伸直手臂,保持背部全部平直。

  七、肩胛下肌内旋练习:

  1.主导臂侧身躺,肘从体下拉出,稍近曲干。

  2.主导臂稍前伸,肘弯曲。

  3.在胸下放一枕头或软垫。

  4.手臂慢慢上举到胸部,肘保持九十度,躯干不动,动作只限肩部。慢慢复原再做。

  八、为增强胸肌和臂肌,还要练习:

  1.俯卧,腹部不着地板,把双手提高到荠肩高,两臂弯曲,双肘靠体侧。

  2.双臂伸直,把身体从脚尖起全部提起,双肩伸直时保持背部和双腿平直。

  九、引体向上练习:

  1.按作引体向上动作站立,为避免肩部被部拉伤,脚下可放一小凳。

  2.掌心向自己,把身体拉起直至下巴达到握手高度。不要靠脚蹬提动躯干。

  3.慢慢复原,但双肩不完全伸直。再做。

  十、加强前臂和肘部力量的练习。

  曲肘练习:

  1.肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用,用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。

  2.手臂放体侧站立,掌心向前。

  3.曲肘,性轻举重物。复原再做。

  肘部伸展练习:

  1.三头肌是一种初步的肘部伸展肌,俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。

  2.仰卧,肘部指向天花板,曲臂。

  3.把另一只手扶持三头肌。

  4.肘部完全伸直。复原,再做。

  前臂旋后练习:

  1.前臂和腕部的肌肉群在控制球,分别进行下列练习:

  2.坐着,把你的手臂放在大腿上或支撑在一张桌子上,手心向下,握住铁棒的一头。翻转前臂,直到铁棒指向天花板,肘部尽量保持不动。复原再做。

  前臂前旋练习:

  1.坐下,一臂在桌上扶持。掌心朝上,握铁棒柄。

  2.旋动铁棒柄,直至铁棒朝天花板。直到完成这套练习,复原再做。注: 肘关节还是尽量不动。

  加强手腕力量的练习。

  曲腕练习:

  1.坐着,用一臂支撑在桌椅上,掌心必须朝上。

  2.用另一臂固定前臂,慢慢举起重物,只作曲腕动作。

  3.复原再做。

  伸腕练习:

  坐下,用胳膊支持在桌椅上,掌心朝下。用另一只手固定前臂,伸展腕部,慢慢提举重物。复原再做。

  教你棒球肩部弯曲练习方法:

  此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉

  a、站立或坐着,胳膊放体侧,掌心向大腿。

  b、肘部伸直,抬高胳膊,用大拇指来引导。

  c、胳膊慢慢上举,直到高于头部。后副原再做。

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