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高考考前“急性失眠”须警惕

文琼分享

进入6月,也进入了高考的最后阶段,考生们面临的压力越来越大。下面是小编整理的关于2023年高考考前“急性失眠”须警惕的内容,欢迎阅读借鉴!

高考考前“急性失眠”须警惕

高考来临,考前“急性失眠”须警惕

  大家都知道睡得好助力考得好的道理,然而考生在高考压力下,往往会出现“睡不着”等失眠问题。对于“失眠”,世界卫生组织的定义是,一周内至少三天入睡困难或难以维持睡眠,内心苦恼,白天精力不济,同时可能有身体紧张、心跳加快、出汗等躯体症状。如果超过30分钟不能入睡,以及半夜醒来再难入睡,就可以称为失眠。

失眠的危害是很大的。英国利兹大学针对1000多名成年人的大型实证研究显示,睡眠不足与心理健康水平下降以及日常记忆力变差都有较大联系,尤其对那些晚上睡眠时间经常少于 5小时的人来说,这种联系更明显。例如,他们会忘记在执行的任务、想不起来事情发生的地方、忘记原定计划。

越是临近高考,越是要睡好。面对高考带来的紧张与压力,学生该如何避免失眠?睡前需要注意哪些问题?出现睡不着的情况该怎么办?对此,国家心理健康和精神卫生防治中心提出如下建议:

训练规律的睡眠节律。高考前的一段时间内,可以将睡眠节律按照高考时需要的起床和入睡时间的“生物钟”进行调整,让身体记住这种节律,调整到临考状态。

下午以后不要饮用咖啡、浓茶等饮品。这类饮品中含有的咖啡因会使中枢神经系统处于兴奋状态,导致入睡困难。对咖啡因敏感的人,可以从下午就避免饮用此类饮品。

睡前不要喝太多水。睡前大量喝水,会增加肾脏的工作负担,增加起夜次数,影响睡眠。

睡前不要玩手机。电子设备里的蓝光会让助眠的褪黑素减少分泌,越玩越清醒。

保持睡眠环境安静和黑暗。营造舒适的睡眠环境既可以促进褪黑素的分泌,又能延长深度睡眠时间,提高睡眠质量。

营造单纯的睡眠环境。床只用来睡觉,不要在床上玩游戏、刷剧或学习。如果躺下30分钟睡不着,就离开卧室,直到困了再回来。

放松治疗。当我们有紧张或焦虑的情绪时,身体的某些部位也会变得紧张。反过来,如果我们能够放松身体,也有助于降低焦虑更快入眠。传统的放松治疗包括呼吸放松、想象放松和渐进式肌肉放松等。

音乐治疗。研究表明,音乐能够刺激神经和体液调节、促使机体分泌激素,达到镇静、缓解焦虑,进而助眠的作用。每分钟60~80拍、缓慢的、旋律流畅的音乐,如《二泉映月》《梁祝》《布拉姆斯的摇篮曲》《秋日私语》《蓝色多瑙河》等,就可以达到这一效果。

如果失眠严重,采取上述方法无效时,可以寻求专科医生的帮助,根据具体情况,必要时应用镇静催眠药物进行治疗。

其实,对于大多数因考前焦虑而引起失眠的考生来说,都属于“急性失眠”。对待这类失眠,要改变以下两个认知:

错误认知一:晚上睡不着,白天多补补。实际上,白天补觉可能会打乱睡眠平衡,造成睡眠动力不足,在下一次想睡觉时,更加不易入睡。

错误认知二:睡不着时强迫自己睡觉。事实是越着急越睡不着。所以,不如接纳自己的焦虑,告诉自己:“全国考生和我一样,都在焦虑和失眠,哈哈”“就算睡不着也没关系,说明我现在很兴奋,我的精神状态适合考试,耶”。当不再强迫自己非要睡着时,我们反而能迷迷糊糊地睡一会儿了。

同考试前或者考试这一两天的失眠相比,过度关注失眠在一定程度上对学生精神状态产生的影响更大,会带来焦虑等情绪,影响考场上的发挥。实际上,哪怕高考前一天睡不好甚或通宵未眠,也没有关系,说明你暂时不需要这么多的睡眠,也说明你的大脑处于更积极的兴奋状态,会确保你考试时拥有足够的能量。

助力“平安高考”,放飞美好梦想

日前,教育部印发通知,部署各地教育部门和招生考试机构联合网信、公安等多个部门和多家互联网平台,深入开展“2023高考护航行动”。坚持以考生为本,聚合各方力量,在考试组织、考试安全、政策宣传、考生服务等方面采取切实有效举措,着力解决考生和家长“急难愁盼”的突出问题,全力实现“平安高考”目标任务。

再没有什么考试比高考更引人关注,也再没有什么考试能像高考一样得到整个社会的全方位支持。高考期间,为了全力保障“平安高考”,职能部门齐心协力、执法部门重拳出击,城市噪音也会大大降低,仿佛按下了“静音键”。从某种意义上说,高考不仅是对考生成绩的检验,同时也是对城市管理的一次“大考”。在此过程中,不仅需要减轻生活中的噪音污染,也有必要消除网络上的“噪音”。

高考开始前,各类虚假广告就会开始兴风作浪。包过保过、双倍提升、内部资源、“命题专家”授课……类似的虚假广告,经常出现在各种考试培训机构招生宣传中,令一些家长信以为真。更有甚者,以所谓“高考真题”“绝密答案”骗取钱财,或者趁机传播网络病毒、窃取个人信息。种种虚假信息不仅贩卖焦虑,而且严重侵害了网络安全和公众利益。

高考结束后,另一个“没有硝烟的战场”开始不断升温。各种打着AI、大数据、一对一等旗号的高考志愿填报服务机构闻风而动,少则几百元、多则上万元甚至几万元的收费项目,让某些机构和个人赚得盆满钵溢,甚至还催生了所谓“高考志愿规划师”。实际上,所谓“高考志愿规划师”,并不在《国家职业资格目录》之列,而很多高考志愿填报服务机构,也只不过是通过信息搜集坐地圈钱而已。

维护“平安高考”,不仅要发力线下整顿,同时不能忽略线上治理。按照教育部通知要求,2023年高考期间,各地教育部门和招生考试机构将会同当地网信、公安等部门集中开展“高考护航”主题宣传、“清理互联网涉考公众账号”“点亮权威考试招生机构官网标识”等多个专项行动,积极营造良好考试环境,坚决维护教育考试公平。在严厉打击不良网络信息的同时,为考生和家长提供多渠道全方位的政策解读,有助于稳定他们的情绪,营造良好的舆论环境和社会环境。

除了线上和线下的平安之外,心理安全也是“平安高考”的重要内容。近年来,每逢高考季,总会有考生热衷于求签拜佛寻找心理安慰,并因此引发舆论关注。表面上看起来,考生此举只是出于模仿或好奇,实际上,其中隐藏着一种心理危机:面对未来不可预知的挑战和压力,一些考生因为缺乏信心而选择逃避,甚至寄希望于奇迹的发生。

这是一个发人深省的问题——教育的终极指向在于塑造人格,在教授知识的同时,我们能否教会孩子以更加积极的态度去迎接挑战,而不是一味地逃避现实?

多年寒窗苦读,正待及锋而试。在社会各界全力实现“平安高考”目标任务的同时,衷心祝福高考考生都能考出好成绩,以更加积极的心态完成这场“成人礼”,勇敢放飞梦想,追逐未来无限可能。

高考前注意事项

一、怎样度过考前最后三天

1、平稳过渡正是保证水平发挥的重要条件。

2、不要过早睡觉,不可再熬夜。

3、睡前少食一些有助于催眠的食品。

4、复习基础知识,看看模拟试卷或作文。

5、清点考试用品(黑色签字笔、保证质量量的2B铅笔、手表、橡皮擦、高考准考证要统一放在透明的袋子里,并且放在明显的位置,避免考前忙于寻找,影响考生的心情。)

二、考试当天应注意的事项

1、早些起床(7:00-7:30之间)浏览一下备考笔记、重点公式、重点定理和熟语。

2、注意早餐的营养,不可有大的改变,最好与平常差不多。

3、前往考场应有一定的提前度(15~20分),以防路阻。

4、考前十分钟应避免嬉笑、打闹,坐一会儿或整理文具。

三、两科考试之间如何度过

1、要学会迅速遗忘上一门考试,并吸取教训,调整战略,千万不可后悔而不能自拔。

2、作好思维的转移,使思维在相关知识和解决问题的技能上获得一段时间的预热。

3、注意休息与饮食。

4、进行适度的轻松锻炼,例如散步和伸展运动,但一定要避免篮球、足球等剧烈的运动,避免身体伤害。

5、为下一门考试做好准备,主要注意一下平时不是很重视的地方,看一些公式、定理、表格,以及一些概念,以加强记忆。

四、应试要点

1、填涂好个人资料,特别是准考证号码和姓名号码要绝对准确,填写后需再查一遍。

2、浏览试卷,把握全面(相互联想,开阔解题思路,消除记忆阻滞),充分利用开考前的五分钟,分秒必争。

3、由于所有科目实行网上阅卷,保持卷面整洁尤其重要。

4、先易后难,各个击破,增强信心。考生要防止两种倾向:忌思想静不下来;二忌在某一题上花费时间过多。

5、力求准确,防止欲速不达。

6、认真审题,明确要求。1)不看错题目,2)分析要清楚,3)要善于联系和联想,特别要注意联系生活和社会的实际。

7、尽量做完试题,把能想到信息充分地表达到答题卷中去,分分必争,并注意控制时间。

8、考试结束前15分钟,认真检查,把好最后一关,保证思路、步骤、结果和答题的标准。

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