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深蹲之后腿疼怎么快速缓解

睿柠分享

  做完深蹲的小伙伴们,第二天的腿还好吗?如果疼的走不动路了,需要这些小动作来缓解哦!下面是小编分享的深蹲腿疼的缓解方法,一起来看看吧。

  深蹲腿疼的缓解方法

  目标:大腿前侧拉伸(股四头肌)

  动作解析:

  1、重心落于左手;

  2、尽可能拉大左膝与右脚的距离;

  3、身体向右转,目光向上看。

  感受到大腿前部的拉伸,保持动作30-45秒后换边进行。拉伸是行之有效的做深蹲腿疼的解决方案。

  冷敷与热敷

  运动后立即冷敷。运动二十四小时后热敷。做深蹲后立即冷敷可能可以减少肌纤维的损伤、酶的释出等。而做深蹲后二十四小时热敷则可以加速新陈代谢和血流循环,缓解腿疼。

  附冰敷用冰袋制作法:

  1、在密封袋里加入1杯水和半杯的外用酒精。

  2、将袋子封紧。

  3、放入冰箱中,至少冷冻3小时。酒精会让水在冷冻中保持液体状,不像冰块那么硬邦邦地。

  要点:袋子里不要装太多的液体,防止冷冻后爆裂。

  泡沫轴挤压

  泡沫轴挤压可以缓解迟发性肌肉酸痛症(DOMS)的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉,减少肌肉张力,从而缓解做深蹲后的腿部肌肉酸痛症( DOMS)。

  推荐泡沫轴的挤压放松,方法如下:

  1、将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上,利用自体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1~2分钟。

  2、滚动过程中如果有疼痛的感觉,应在疼痛点上停留20~30秒钟,直到疼痛程度下降50%~75%

  5、可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。

  按摩

  做深蹲训练48小时后,如果大腿部分还感觉酸痛,说明肌肉组织仍有乳酸残留。按摩就是很好的给肌肉“外力排酸”的方法。

  要点:按摩时沿着肌肉线条,不要推按到关节处,否则加深受伤几率。

  为什么做深蹲后会腿疼

  ·平常很少运动,或者很长时间没有做过这类深蹲类型的运动;

  ·突然加大深蹲强度,或者延长运动时间;

  ·做一些拉伸动作后,比如步行下坡、扩胸运动等。

  ·深蹲后持续腿疼,医学上称之为「延迟性肌肉酸痛」,这个痛觉的峰值一般出现在 48 小时内,随后慢慢消失。

  不过,当你再次做这些运动的时候,你会发现肌肉酸痛的情况明显好转了,或者没了。因为,你的肌肉,以及结缔组织都已得到锻炼,变得更强了。

  避免做深蹲腿疼的方法

  1. 深蹲热身预防腿疼

  热身:适当的热身,让身体温暖起来,做好运动的准备;

  2. 一次不要加太重

  负重的重量应循环渐进,由轻重量慢慢加重。一次加太重的话,身体无法适应,可能引起不适。

  深蹲等力量训练是能够增强你的肌肉功能的,姿势正确也不会对膝盖造成伤害。

  制定好计划后,最重要的就是循序渐进,慢慢增加运动的强度或延长运动时间。通过增加全身的运动能力来避免下次运动时的肌肉酸痛。

  总结:做深蹲腿疼可通过以上方法缓解,如果腿疼比较强烈,具有明显的刺痛点,这时你就需要当心了,你可能已经受伤了。请立即就医。

  如果疼痛较严重,或者持续时间过长,也请就医,请医生进行检查。

  10种常见的深蹲锻炼方法

  1.无负重深蹲

  在开始其他变式之前,应该先学会最基础的动作,为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处,同时避免运动损伤。

  步骤:两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

  2.囚式深蹲

  这个变式和一般的动作没有太大的区别,只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的,你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

  步骤:先以无负重深蹲的姿势站好,但是把双手放在后脑勺。保持挺胸,后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡。

  3.普利耶式深蹲

  这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作,要求你两脚外张,距离更宽,侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

  步骤:两脚距离较宽,两脚外张45°,两手可以叉腰,也可以往前伸维持在胸部高度,或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降,而不是微微向前倾。

  4.跳跃式深蹲

  这项加强版的变式对你的要求稍高,请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作,同时确保你膝盖的健康状况。

  步骤:初始动作和一般深蹲一样,身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时,尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲,吸收来自于地面的作用力,然后继续动作。

  5.单腿深蹲

  对于很多人来说,单腿深蹲都很有难度,当然好处也是很多的,能够帮助你调整自己的不平衡感。

  步骤:两脚距离与臀部同宽,脚尖往前,慢慢将身体的重量转移至右脚,直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚,或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

  6.握持式深蹲

  这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外,和一般的深蹲没有太大区别。

  步骤:两脚距离稍微比臀部宽,脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前,呈托举状,后背挺直,挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

  7.杠铃深蹲(背部)

  研究表明,负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼,同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。

  步骤:双手托举杠铃靠在后背,站立姿势保持一般深蹲的样子,保持后背挺直,颈部不要弯曲。深蹲的过程中,用你的后背,肩部和手去支撑杠铃,而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地,后背整个过程挺直。

  8.杠铃深蹲(胸部)

  就是背部杠铃深蹲的变式,只是对于膝盖有问题的人更加有利。

  步骤:和背部的杠铃深蹲没有什么区别,除了把哑铃放在了胸前外,手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候,也可以用哑铃来替代。身体下降时,尽量让手肘接触膝盖,但是不用触碰膝盖。

  9.箭步蹲

  这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。

  步骤:双手握持杠铃靠于背部,两脚前后分开,一只在前一只在后。保持后背的挺直,身体下降时两腿同时弯曲,直到后脚膝盖几乎触碰地面,尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

  10.相扑式深蹲

  和握持式深蹲比较相似,不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

  步骤:两脚距离比臀部稍宽,两脚向外45°。两手握持哑铃,下垂,位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面,但是不接触地面。


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