心率是多少才属于有氧运动的范围
有氧运动对人体有利，也有一些坏处，掌握好适合的心率，才能更好的保护身体锻炼身体。下面是小编分享的有氧运动的正常心率介绍，一起来看看吧。
有氧运动的正常心率介绍
心率，是指心脏每分钟跳动的次数，以第一声音为准。正常成年人在安静状态下的心率平均在75次/分左右(60-100次/分之间)。心率可因年龄、性别及其它生理情况而不同，女性一般比男性稍快。
同一个人，在安静或睡眠时心率减慢，运动时或情绪激动时心率加快，经常进行体力劳动和体育锻炼的人，因为心脏没次博出量增加，静息状态是心率较慢。
运动会使得心率增加，而心率增加的幅度通常也被用来作为运动强度的判断参考。运动心率的简单测量办法是在运动后立即把脉，10秒钟的脉搏数乘于6即可得近似的运动心率数字。
掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。
首先记住安静时的脉搏数，可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后数15秒钟，再乘4,这样一来就知道自己安静时的心率了。
第二步是按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的：男子最高心率=205-年龄。女子最高心率=220-年龄。国际一般用220-年龄所得值为最大心率。
第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。
运动心率的正常范围计算公式如下：
男子最高心率=205-年龄。女子最高心率=220-年龄。国际一般用220-年龄所得值为最大心率。
对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。
例如一个20岁的女性，她的最适合的运动心率范围即为
(220-20)x60%~85%=120~170
对于绝大多数身体健康的普通成年人来说，控制在140-150的运动心率范围最佳。
当运动心率低于60%的最大心率时，锻炼效果不明显;当运动心率在65%-75%最大心率的范围内时，各项指标均有明显变化，说明各组织器官的功能得到改善，锻炼效果最显着;当运动心率超过85%时，机体容易疲劳并且不易恢复，运动损伤的几率也大大增加。
如何通过心率来减肥
1、利用有氧运动提高心率
有氧运动能使心率达到60%~80%,并且可以迅速呼吸大量氧气，心脏有力地压缩出大量血液，能够提高新陈代谢，加速排毒，是运动减肥最基本的方法。
2、巧用身体“惯性”
利用身体和心率的这种“惯性”,你可以只用两个10分钟的有氧运动短组合，中间休息30分钟到1个小时，就能达到与30分钟连续有氧运动相同的效果。不必花太大的力气和太多的时间，就能取得更好的减肥成绩，何乐而不为呢?
3、强力运动突破平台期
因为在适当加大运动强度后，心率能在短时间内快速达标，保持一段时间，再用足够的时间休息，这样有利于心脏更好地工作，同时使肌肉有规律地收缩和放松，让血液流动速度加快，供氧增加，脂肪燃烧率自扰就会增高。
4、增加运动强度
加大运动强度必须要在身体非常健康的基础上实施的，因为要提高心率，就要在原来的习惯的基础上至少提高10%.比如说，之前是120次的，那么提高心率后需要达到132次，如果是体质较差的人，心脏可能会因为承受不了而出问题。
有氧运动减肥的心率标准
1、有氧运动减肥的心率标准
这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数器。但事实上这种计数器一般都与实际消耗有很大的差异,并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的反应,而心率反映的是交感神经的兴奋度。交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油,而脂酸在氧供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。
2、有氧运动的运动项目
常见的有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。
3、有氧运动的注意事项
3.1、有心脏病、高血压病史等不适合慢跑疾病的病人,要经过医生的检查,控制病情后在医生的指导下才能开始有氧运动。??
3.2、不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异,如果硬要跟别人看齐,往往人家在做有氧运动,而你在做缺氧运动。??
3.3、不要忽视准备活动:在每次运动前要做好准备运动,避免肌肉、关节受伤。运动前先测试运动强度。??
3.4、运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”,如果能够用正常的节律说完整的句子,且能保持呼吸匀畅,说明处于有氧运动状态,如果气喘吁吁说明身体缺氧,就应放慢速度。
3.5、锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏,一般查脉搏的时间为6或10秒钟,然后将所查脉搏次数分别乘以10或6,即可得出每分钟的心率数。3.6、运动后要有一个放松阶段:运动后不能立即停止,要有一个整理、放松阶段。运动后立即停止,或进入暖房就容易出现昏迷,这是经过实验证明的。
猜你感兴趣：
