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心率是多少才属于有氧运动的范围

睿柠分享

  有氧运动对人体有利,也有一些坏处,掌握好适合的心率,才能更好的保护身体锻炼身体。下面是小编分享的有氧运动的正常心率介绍,一起来看看吧。

  有氧运动的正常心率介绍

  心率,是指心脏每分钟跳动的次数,以第一声音为准。正常成年人在安静状态下的心率平均在75次/分左右(60-100次/分之间)。心率可因年龄、性别及其它生理情况而不同,女性一般比男性稍快。

  同一个人,在安静或睡眠时心率减慢,运动时或情绪激动时心率加快,经常进行体力劳动和体育锻炼的人,因为心脏没次博出量增加,静息状态是心率较慢。

  运动会使得心率增加,而心率增加的幅度通常也被用来作为运动强度的判断参考。运动心率的简单测量办法是在运动后立即把脉,10秒钟的脉搏数乘于6即可得近似的运动心率数字。

  掌握了有效心率区后,就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。

  首先记住安静时的脉搏数,可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳,然后数15秒钟,再乘4,这样一来就知道自己安静时的心率了。

  第二步是按年龄确定最高心率,一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的:男子最高心率=205-年龄。女子最高心率=220-年龄。国际一般用220-年龄所得值为最大心率。

  第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说,最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。

  运动心率的正常范围计算公式如下:

  男子最高心率=205-年龄。女子最高心率=220-年龄。国际一般用220-年龄所得值为最大心率。

  对普通锻炼者来说,最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。

  例如一个20岁的女性,她的最适合的运动心率范围即为

  (220-20)x60%~85%=120~170

  对于绝大多数身体健康的普通成年人来说,控制在140-150的运动心率范围最佳。

  当运动心率低于60%的最大心率时,锻炼效果不明显;当运动心率在65%-75%最大心率的范围内时,各项指标均有明显变化,说明各组织器官的功能得到改善,锻炼效果最显着;当运动心率超过85%时,机体容易疲劳并且不易恢复,运动损伤的几率也大大增加。

  如何通过心率来减肥

  1、利用有氧运动提高心率

  有氧运动能使心率达到60%~80%,并且可以迅速呼吸大量氧气,心脏有力地压缩出大量血液,能够提高新陈代谢,加速排毒,是运动减肥最基本的方法。

  2、巧用身体“惯性”

  利用身体和心率的这种“惯性”,你可以只用两个10分钟的有氧运动短组合,中间休息30分钟到1个小时,就能达到与30分钟连续有氧运动相同的效果。不必花太大的力气和太多的时间,就能取得更好的减肥成绩,何乐而不为呢?

  3、强力运动突破平台期

  因为在适当加大运动强度后,心率能在短时间内快速达标,保持一段时间,再用足够的时间休息,这样有利于心脏更好地工作,同时使肌肉有规律地收缩和放松,让血液流动速度加快,供氧增加,脂肪燃烧率自扰就会增高。

  4、增加运动强度

  加大运动强度必须要在身体非常健康的基础上实施的,因为要提高心率,就要在原来的习惯的基础上至少提高10%.比如说,之前是120次的,那么提高心率后需要达到132次,如果是体质较差的人,心脏可能会因为承受不了而出问题。

  有氧运动减肥的心率标准

  1、有氧运动减肥的心率标准

  这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数器。但事实上这种计数器一般都与实际消耗有很大的差异,并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的反应,而心率反映的是交感神经的兴奋度。交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油,而脂酸在氧供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

  2、有氧运动的运动项目

  常见的有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

  3、有氧运动的注意事项

  3.1、有心脏病、高血压病史等不适合慢跑疾病的病人,要经过医生的检查,控制病情后在医生的指导下才能开始有氧运动。??

  3.2、不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异,如果硬要跟别人看齐,往往人家在做有氧运动,而你在做缺氧运动。??

  3.3、不要忽视准备活动:在每次运动前要做好准备运动,避免肌肉、关节受伤。运动前先测试运动强度。??

  3.4、运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”,如果能够用正常的节律说完整的句子,且能保持呼吸匀畅,说明处于有氧运动状态,如果气喘吁吁说明身体缺氧,就应放慢速度。

  3.5、锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏,一般查脉搏的时间为6或10秒钟,然后将所查脉搏次数分别乘以10或6,即可得出每分钟的心率数。3.6、运动后要有一个放松阶段:运动后不能立即停止,要有一个整理、放松阶段。运动后立即停止,或进入暖房就容易出现昏迷,这是经过实验证明的。


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