居家女性如何减肥的好方法
喜欢宅在家的减肥女性适合什么方法减肥呢?下面就跟学习啦小编一起来看看吧。
居家减肥动作
居家减肥动作1、单首俯身划船
腹肌绷紧，将哑铃举至肩膀高度，身体不可移动，回到起始姿势。
居家减肥动作2、平衡球单脚提膝
呈平板式姿势，双手与肩同宽，置于平衡球两侧。
将右膝往胸部提起，停顿一秒，回到平板式姿势，左膝重复动作。
居家减肥动作3、对向膝碰肘卷腹
站姿，肩膀和臀部在同一直线，左手举高，右腿往侧面伸直，以脚尖指地。
左肘往下、右膝提起，对角线方向以左肘碰触右膝。
居家减肥动作4、反向伐木式
呈深蹲姿势，双手握住一颗球置于臀部左侧。
保持手臂打直，将球越过身体高举至右肩上方，再将球放下回到起始姿势。
核心肌用力，双腿抬高至45度角。脚尖往前指，大腿夹紧，顺时针画12次大圆圈，接着逆时针再画12次。
居家减肥动作5、单首俯身划船
右手握住一个哑铃，将膝盖弯曲，身体从髋部往前倾。
居家减肥动作6、反向平板式抬腿
呈倒平板式姿势，双腿向外伸直，双手置于臀部后方，指尖朝前。
即使是看起来纤瘦、肌肉结实的女生，也可能因为疏于锻练下腹肌肉而导致小腹凸出。例如跑者或其他有氧运动爱好者，大多双腿肌肉结实，但是腹部肌肉松软。这个训练的目的在于锻练腹横肌，也就是最深层的腹部肌肉。它就像天然束腹一样，可以拉直你的腹壁。
居家减肥动作7、躲子弹式下腰
球置于腹前。慢慢往后倾，并且尽可能往后，膝盖保持不动。维持此姿势3秒。利用核心肌的力量起身，回到起始姿势。
居家减肥动作8、平衡球骨盆倾斜卷腹
握住一个5到10磅的球，背部和头部靠在平衡球上，双脚着地，球置于胸上。
腹肌绷紧，身体往上卷起，直至肩膀离开球面，将球推向天花板，将球放下，回到起始姿势。
居家减肥动作9、过顶举直膝卷
握住一对10到12磅的哑铃，背部躺下，双手往身后伸直。
双腿伸直，与地面呈45度。将双手举至胸部上方，肩膀抬起离开软垫，同时双腿抬高，直至与地面垂直。
居家减肥瑜伽
1、树姿势：
双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势，坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。
2、新月状：
从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。
3、武士状：
从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。
4、T形状：
从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
5、半个月亮：
从T形状开始，右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等)，转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。
6、三角形：
从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。
居家减肥运动
稳定球
肩滚翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身体的稳定性，从而达到消除赘肉的作用。瑞士球(或稳定球)在提高身体稳定性方面的效果更佳。瑞士球很适合做伸展运动，可以在健身前最大程度地伸展全身。直径为75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用来做一些更高级的运动如依次旋转双腿和单臂俯卧撑等。
地板运动
俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。要注意的是，不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个仰卧起坐就是很好的运动计划。
弹力运动
可以使用橡皮筋进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻，便于携带，成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。
通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样，主要分为三种：黄色(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽，身体站直，踩住橡皮筋，双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处，然后蹲下，再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背，一只手抓住橡皮筋的一头，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。
提洗衣袋
洗衣服是燃烧热量、消除脂肪的杂务活，但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋还可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起洗衣袋，不要让袋子碰到你的身体，这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。如果觉得洗衣袋重量不够，那可以试试沙袋，沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。
爬楼梯
沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项很好的有氧运动。以最快的速度向上爬6至12阶楼梯，每跑完一次休息两三分钟，不断重复这项运动。在休息的时候也可以继续爬几阶楼梯，这样做可以使心跳速度不变。每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶，这样有助于改善下肢肌力。为使有氧运动安排更加完备，每周还应包括3到4次的慢跑、步行或骑自行车。
在家里可以用哑铃进行二头肌弯曲、肩上推和三头肌伸展等练习。为使胸部得到锻炼，平躺在地面或长凳上，伸展开双臂将哑铃放在胸口上方。把脸朝下躺在长凳上，提起哑铃锻炼背部。
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