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简单瑜伽练习

晓琼分享

  千万不要练瑜伽,因为练了,你会发现买回来的薯片、可乐顿时让你没有了食欲,只能委屈地尘封在柜子里。那么,下面是学习啦小编给你介绍的简单瑜伽练习,希望对你有帮助。

  简单瑜伽练习

  瑜伽一:叩首式

  练习的功效

  能让血液回流至头部。具有改善气色,预防头昏失眠的效果。保持肌肤的弹性,淡化细纹。初学者,可以用双手来支持身体,使头部不要接触到地面。

  动作分解

  1、双膝并拢,臀部坐于脚后跟上,挺直上身。

  2、吐气,将我们的上身轻轻地向下压,尽量使我们的额头碰触到地面。注意保持呼吸节奏均匀。

  3、放松身体,深吸气。慢慢将臀部推离脚跟。直到大腿和地面呈90度。同时,头向前滑动,直到头顶触地,最后双手抱着头。

  保持这个体式3分钟,呼吸缓慢。

  瑜伽二:抬腰式

  练习的功效

  这是一个缓解便秘的经典体式。还可缓解肩部的酸疼,增强肺部活动量。双腿要大幅度打开。双脚要尽量靠近双手。

  动作分解

  1、躺姿,面部向上。轻轻地并拢我们的两只脚,双手置于体侧即可。

  2、屈膝,最大限度打开双脚。脚掌接触地面,脚尖朝外,双手向外屈肘,掌心接触地面,指尖朝大腿的方向。

  3、吸气,伸直双手臂,抬腰,腰部要尽量抬高。

  瑜伽三:半脊柱扭转式

  动作分解

  1、坐姿,双腿身前伸直。弯曲右腿,将右膝踩在左膝盖外侧。调整右脚的姿势,使脚底平放在地面上,右脚踝接触左膝盖一侧,右脚及脚趾朝前。

  2、请将我们的左手置于躯干左侧。身体靠在左胳膊时,折叠左腿朝后向右。左脚跟接触右臀部。慢慢轻柔扭转身躯朝右,双手放置在身体右侧,胳膊伸直。

  3、左手抓右脚踝,左胳膊调整成笔直,使左胳膊的背面接触右膝盖及小腿,右膝盖应接近左腋窝。

  4、做到上述姿势后,躯体再微微朝右扭转,推右大腿朝向腹部。左胳膊位置准确的话,可以感觉到左胳膊对着右腿起到杠杆的作用,可使身躯进一步自动朝右扭转。

  5、将右胳膊置于身后,既可以朝着脊柱顶端处或是左大腿的外侧。

  瑜伽四:站立前屈式

  动作分解

  1、在反重力体式的效应下增加血液流向你的脸。当新的血液流进的脸,它提供氧气和对抗引起衰老的营养成分。

  别担心,你不必能够达到你的脚趾,以获得好处,你只需要放松,让你的头挂着,闭上眼睛,呼吸。

  2、站在你的垫子上,双脚和臀部同宽,脚尖指向前方。把你的头朝向地板。抓住你的小腿抱,或者干脆让你的双臂吊着朝向地板。

  3、闭上你的眼睛,并通过鼻子做深呼吸。开始由保持姿势5分钟。

  瑜伽五:倒立式

  动作分解

  1、采用跪坐姿势坐于瑜伽垫上,身体正常向下俯身。

  2、将双臂至于膝盖前方,两臂互抱小臂(以此确定手臂的位置),在此基础上小臂向前伸直,两手交叉相握身体稍稍抬起,将头放在两手内侧,头顶着地,后脑勺倚着手内侧。

  3、小臂贴紧地面臀部向上抬起,抬到最高点,使双腿伸直,脚后跟抬起,脚趾点地,两脚慢慢向前走到接近头部的位置,直至背部与地面垂直的位置小腹收紧。

  办公室瑜伽的招式

  巴拉瓦伽扭转式

  以手杖式坐立垫子,弯曲膝盖,右脚碰到左臀,左脚踝放右足弓上,膝盖并拢。两块砖分别放在右臀后方与右膝旁,双手抓紧砖,吸气上提脊椎胸腔,呼气向右后方扭转,眼睛看向右肩后方。

  禁忌

  心脏病、头痛感冒、腹泻不练。

  功效

  治疗膝部、颈椎、脚跟、髋、肩膀痛关节炎。

  山式

  首先站在瑜伽垫子上,注意要保持两双脚并拢的状态。之后当然是控制呼吸了,在吸气时提升你的腿部,注意脊柱部位同样需要上提,然后肩部要向下打开。现在呼气,将你的腹部向内收,然后放松臀部,是尾椎向内卷。保持头部平正的状态,注意收起下巴,伸展颈部。此动作中应保持重心位于脚跟中心处。

  功效

  这是能够矫正身体姿势的动作练习。在这个动作中需要保持身体的正直,能够帮助我们矫正弯曲的脊椎,对于腿部形状的纠正也有着很好的效果。同时这个动作还可以帮助到我们的臀部和腰部肌肉。

  瑜伽如何减肥不反弹

  减肥瑜伽第一式:猫伸展式

  1、跪地后,小腿与大腿成90度,上身前弓与地面平行,双手垂直放在地面上,后一只手抬起伸直,与肩同高。

  2、吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。

  3、尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。

  4、呼气,低头,向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。

  减肥瑜伽第二式:冰山式

  1、上身保持挺直,盘腿坐下。

  2、吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心朝上,从侧边上抬,直达头顶。

  3、呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后,屏住呼吸6秒钟,然后吸气3秒钟,上身转回原位。

  4、呼气2秒钟,掌心朝下,手臂从头顶放至身体两侧。

  提醒:这个瑜伽能够放松背部,同时能够达到瘦腰的效果,但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

  减肥瑜伽第三式:大回转式

  1、挺身直立,将两脚打开,比肩稍宽,然后两手十指交叉相握,翻转手腕,掌心朝向前方,双手伸直与肩同宽。

  2、两手上举过头顶,肘部不要弯曲,掌心朝上,同时,腰部以上向左弯曲,右腿膝部弯曲成弓步,左腿伸直。

  3、保持姿势10秒钟,复原,再弯腰,如此重复3次,然后换另一侧。

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