简单的瑜伽养生动作

晓琼分享 2017-06-14 17:15:40

　　有些人认为买一本瑜伽方面的书籍来看，或者是观看一些瑜伽视频教程就可以开始零基础学习瑜伽了。现在就跟着学习啦小编一起来了解一下简单的瑜伽养生动作吧。

　　简单的瑜伽养生动作

　　鸽形拉伸

　　1.右腿向后平放

　　2.左膝弯曲向前，小腿胫骨与地面平行

　　3.保持20~30秒，换腿

　　跑者弓步

　　1.向前弯曲左膝关节，右膝关节着地向后

　　2.双手置于身前，掌心撑地

　　3.保持20~30秒，换腿

　　蛙形拉伸

　　1.双腿岔开脚尖向外，双手合十

　　2.膝盖贴手肘，感受腹股沟的拉伸

　　3.一组30秒，重复3组

　　金字塔拉伸

　　1.双脚前后分站，双手置于身前，掌心触地。

　　2.头部向前向下拉伸

　　3.一组30秒，重复3组

　　腿部复合拉伸

　　1.右腿向前弓步;左腿向后膝盖着地

　　2.左手抓左脚，轻轻向前拉伸

　　3.保持20~30秒，换腿

　　婴儿式拉伸

　　1.背部贴地，双腿向胸部靠拢

　　2.双手握住脚板，左右摇动

　　上犬式拉伸

　　1.腿部着地，双手撑起身体

　　2.挺起腰背，勿低头

　　3.一组20~30秒

　　腿部向上

　　1.平躺

　　2.举起双腿保持20-30秒

　　3.重复2到3组

　　如何选购瑜伽用品

　　瑜伽垫

　　瑜伽垫的作用可以防止脊椎、脚踝、髋骨、膝关节等部位的碰伤。瑜伽垫用专业的材料制作而成，不是其他垫子能够取代的。瑜伽垫的选择要具有针对性，一般初做瑜伽的练习者，可选用厚一点的垫子，有一定基础的可以选用薄一些的。很多人觉得在家里自己练习瑜伽，不需要垫子，有的是在床上做的，有的直接在地板上做，其实这都是不正确的，因为地板和床的软硬度都不适合瑜伽运动，处理不当，就会引起损伤。

　　传统的瑜伽垫有布质的，草织的，橡胶的，但这些材质均不能满足瑜伽运动防滑、定位、避震的要求。瑜伽垫应该有更强的抓地防滑性能，弹性佳，耐磨，抗撕裂，才能在瑜伽运动中起到较好的保护作用。瑜伽垫平铺在地上时，是否容易放平。流汗后会不会容易打滑。是否容易被携带，都是需要考虑的问题。

　　①用大拇指和食指捏瑜伽垫，试试耐压性如何，弹性好的瑜伽垫对人体更具保护作用。

　　②买前随身带一块橡皮擦，用它擦一下瑜伽垫，试试材质是否容易破裂。

　　③用手掌轻推垫子表面，要有一种干涩的感觉，如果垫子表面发泡剂残留过多会有湿滑的感觉，那么在上面做练习时容易打滑、摔伤。

　　④初做瑜伽的练习者，可选用厚一点的垫子，如6MM厚的。有一定基础的则可选用厚度3.5MM-5MM左右的瑜伽垫。

　　⑤混合天然乳胶的环保瑜伽垫，对人体更好。经济允许时，不妨考虑。

　　瑜伽的种类

　　流瑜伽

　　流瑜伽，也有人称其为“流程瑜伽”。传自西方，是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体。它的教义和难度介于两者之间。

　　流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式A和B开始，练习数次，而后进行单个动作练习，最后以倒立和休息术结束。阿斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的Vinyasa动作被简化甚至不用了，从而节省了练习者的体力。它比传统的哈他瑜伽在体能消耗更大。

　　流瑜伽在欧美国家较为盛行。国内也有不少瑜伽馆教授流瑜伽，考虑到国人的身体素质比较一般，这种瑜伽形式便于接受。

　　适合：健康的年轻人，想减肥排毒的人，哈他瑜伽修炼半年以上。不建议体弱多病者练习。

　　特点：流瑜伽的初级类似哈他瑜伽，适合普通人练习。中级以上难度逐渐增加，这是为将来练习阿斯汤嘎瑜伽做准备，因此不建议初学者练习这种瑜伽。

　　注意：流瑜伽的动作编排连绵而流畅，体力不好的人可以在中途做短暂休息，以保存体力。之所以也被称作“流程瑜伽”，是因为动作是固定，好比固定流程，所以对锻炼耐心很有帮助。

　　热瑜伽

　　印度人比克若姆在美国创立了热瑜伽体系，一经推出便轰动了整个瑜伽界。尽管这种练习方式被一些古典瑜伽师认为不符合传统观念和规范，但热瑜伽无疑拥有忠诚的追随者。热瑜伽对场地和温度的要求十分严格，练习者要在38℃-42℃的高温环境下练习26个基本姿势，基本上10分钟后就会大汗淋漓。如患有动脉硬化、胆固醇过高、血压不正常，日常的高温瑜珈能舒缓这些问题。

　　热瑜伽对于减肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果，是比较流行的创新练习方法。

　　适合：身体健康，没有大病或者患病隐患的人，想减肥排毒的人。心脏病、高血压、严重眼耳疾病、糖尿病、大病初愈、产妇，亚健康的人不适合练习;感冒、发烧等急性病患者、大病初愈或手术后不久不可练习;

　　经常光顾健身房、注重锻炼的人比较容易接受。如果你平时很少运动，建议慎重选择。可以先试练一下，看看身体是否能接受。

　　特点：出汗可以带走体表的毒素，净化神经系统。传统的哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽以体位姿势使练习者出大量的汗，从而达到排出体内垃圾的目的。热瑜伽的高温环境代替了大量辛苦的练习，普通人进去之后，即使不做任何练习也会出汗。很多明星都靠热瑜伽减肥，国内尝试这种瑜伽体系的人也越来越多。

　　常温时肌肉和筋腱比较僵硬，而在高温环境下，你会发现身体柔韧度出奇的好，从而对自己产生信心。这也是热瑜伽的一大特点。

　　注意：一旦出现出汗过多、脱水、恶心、疲劳过度、腹痛等症状，请马上停止练习，出去通风。如果试过几次后症状依然没有改善，说明你的体质不适合这种瑜伽体系，建议选择其他的。

　　练习时要带毛巾和水。练习后不要立刻洗澡，等汗液干透，毛孔收缩后再洗，更有利于毒素排出。

　　双人瑜伽

　　在方兴未艾的瑜伽热潮中，双人瑜伽渐渐受到关注。和个人修习相比，双人瑜伽更重视分享、交流和互助，在增加了瑜伽乐趣的同时，练习者之间的爱，友情，信任，合作精神也随之提高。

　　顾名思义，双人，可以是夫妻、父母、朋友、情侣。甚至是想提高工作配合程度的同事或者想增加合作机会的生意伙伴等。但是由于有很多的身体接触，显然，在动作选择和课程设计上我们是要因人而异的。

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