学习啦>生活课堂>健康知识>健康养生知识>

中午健身前吃什么最好

曾扬分享

  现代社会,每个人的工作都很忙碌,于是很多人选择利用中午休息的时间来健身。饮食还是十分很重要的。那么,中午健身前吃什么最好呢?

  中午健身前吃什么

  1、水果和蛋白质

  1个桔子,一杯半的原麦片和牛奶一起煮(注:最好是无乳糖的牛奶或豆奶),一些草莓或者香蕉,16盎斯水。

  别试着跳过8:00的早餐,也不要那些吃难于转化为能量的蛋白质或脂肪。总之,为了提升你的活力和能量,在健身前1-2小时吃富含碳水化合物和蛋白质的食物。

  2、碳水化合物

  对于一个想增长肌肉的男子来说,营养学家利萨。多夫曼的《素食者运动营养》一书中写到,推荐在健身前的碳水化合物摄入克数等于体重数字的一半。如过体重160磅,那就应该摄如80克碳水化合物,也就是大概320卡热量。

  3、运动饮料补充糖类

  传统的正餐显然是不合适的,但饿着肚子去运动则更是大错特错了。所以,健身者可以在办公室里备点零食,在运动前一个小时左右吃点水果、全麦面包,喝点运动饮料,以补充运动中要消耗的糖类。等运动后,回到办公室再适当吃点就可以了。

  需要注意的是,健身回来可千万别贪吃,因为运动以后人体的吸收能力非常强,多吃可是很容易长肉的。如果到了下午三四点可能还会比较饿,这时再稍微吃点也无妨。少吃多餐,既满足了营养需求,对于减肥塑身也是非常有意义的。

  对于中午健身,建议选择瑜伽、普拉提、慢走等相对静态一些的运动,这样不仅有助于缓解身体疲劳、提高体能,而且不至于造成下午犯困。如果是自己进行锻炼,半个小时的器械训练加上15到20分钟跑步机或登山机上的心肺训练就差不多了,强度不要太大。

  一般来说,中午健身,每次40分钟到一个小时,一周运动三四次就有很好的健身效果。

  中午运动的好处

  1、提高记忆力

  随着年龄的增大,人们的记忆力会逐渐衰退,与其服用提高记忆力的药物,不如利用中午的午休时间做简单的运动。中午运动时由于精神饱满,心情舒畅,因而能促进大脑释放出特殊的化学物质,这对促进记忆力和智力的发展都有良好的作用。

  2、缓解疲劳

  当身体不断出现疲劳的状况时,先不要忙于休息,可以在中午做简单的运动,就可以消除部分疲劳感。在中午适当做一些有氧运动能提高人的摄氧能力,及时把用脑时的代谢产物乳酸和二氧化碳迅速排出体外,从而缓解疲劳。所以,只要注意午间健身时运动强度不要太大,并不会影响下午的工作。

  办公室健身小妙招

  拉背动作

  步骤:取一把稳固的椅子,将双手扶住椅背上方。双脚慢慢往后退,直到背部可以打直约与椅背等高,此时的颈、背、臀尽量呈一直线,并与双脚呈90度,先深吸一口气感觉脊椎延伸开来。吐气,同时将臀部往后上方推,感觉有力量在后端将身体往后拉,同时胸部感觉放松下沉,双腿后方尽量打直,可伸展双腿后侧,停留5~10秒。

  功效:拉背动作可伸展到手臂、后颈部、背部到臀部及双腿后侧,为全身性综合伸展动作,更可舒缓紧绷背部。

  延展腿后侧

  步骤:左腿用力抬至最高,脚板向内勾,双脚打直夹角约呈90度。深吸气,双手向前延伸,将背部及脊椎延展开来。吐气,上身前弯下趴,停留5~10秒,可伸展左腿后侧筋络,换右腿重复此动作。

  功效:此动作有助疏解长时间久坐腿部不适感,特别针对肿胀双腿,帮助延展腿部后侧筋络、臀部后侧。

  抬脚

  步骤:抬头挺胸坐在椅子上,双手抓住椅子支撑身体。慢慢将右小腿抬起伸直,与地面平行保持5秒,然后慢慢将小腿放下。双腿交替重复5次。

  功效:可以起到拉长腿部线条,瘦小腿的效果。

  转眼球

  两脚分开与肩宽,挺胸站立,头稍仰。然后瞪大双眼,尽量使眼球不停转动(头不动),先从右向左转10次,再从左向右转10次。

  转转颈

  脖子的左右拉伸:肩膀放松,用右手把头往左侧靠,慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。

  脖子的前后拉伸:头部朝下,两手紧握放在头部后面,下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。注意上半身不要向前弯曲。然后双手放下,下颚慢慢向上提。

  动动手

  坐在椅子上,伸直腰杆,挺胸收腹。两手紧握成拳头状,手腕上下交叉运动。两个拳头紧握,下手腕用力在胸前弯曲,上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。

  收收腹

  椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,收下颚。保持这种状态,把力量集中在腹部,用力收腹。

  稍稍弯曲背部,身体慢慢往后倒。然后,在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟,慢慢恢复原来的姿势。

  抬抬肩

  椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰杆,收下颚,手臂向前伸直。手掌向上握拳,分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧,做“布”的动作时手掌尽量张开。重复“石头、布”的动作,双手慢慢抬起,与肩垂直,然后慢慢把手从身体两侧放下。

  胸部伸展

  单手屈肘上举,靠在门框或墙角处。挺胸、收腹、头部正直、下巴微收;同侧腿向前跨一大步,身体前推,当胸部有明显的牵拉感,保持30秒。均匀自然呼吸不要憋气,伸展结束后换另一侧。

  颈部后侧斜方肌伸展

  身体坐直,一只手放于臀部下侧,另一只手置于头部侧上方,头侧向对侧,然后慢慢低头,拉伸到最大幅度,最后头向同侧旋转,感到颈后有强烈拉扯感,保持30秒,均匀自然呼吸不要憋气,伸展结束后换另一侧。

  三角侧伸展

  练习这个体式时,注意保持身体的稳定性。身体缓缓向一侧侧倾,转头看上方手指尖。

  单腿站

  单脚站立,收腹挺胸立腰,双手可掐于腰间也可伸展手臂,两眼平视前方,保持站立姿势站立30秒到1分钟;复原,再换另一脚踢出,重复5~6组。

  平衡站

  双脚紧并,收腹挺胸立腰,微收下颌,两眼平视前方,双手臂向两侧打开,脚后跟翘起,保持30秒到1分钟,根据自己的能力选择强度,重复5~6组。

  单腿平衡举手挺背

  单腿支撑、脚尖向前,身体直立,腹部收紧,下巴微收,双手紧贴耳朵,掌心相对,手指指向天空,肩胛骨收紧,另一侧腿部尽力向后保持臀部收紧。静止坚持30秒,然后换另一侧,保持自然呼吸。

  弓箭步蹲起

  首先双手叉腰,然后往前跨出一步,然后下蹲,动作过程身体直立,重心在两腿中间。向下时前腿膝关节不要超过脚尖,后腿弯曲,膝盖不要碰地。向上时自然站立,上下起伏,做10~15次时换腿继续。

    3983420