老人退休后怎样运动养生
老人退休后怎样运动养生，到了年龄了,要退休了,很多老年人现在突然间闲了下来,浑身会不自在。那么，老人退休后怎样运动养生呢?下面小编带你一一了解!
老人退休后运动养生方法
1、让运动变成爱好
如果你一直喜欢网球或高尔夫,那么不妨加入俱乐部,定期参加此类运动。如果你憧憬有朝一日能参加为期两周的环法自行车赛或者马拉松比赛,那么就让健身专家帮你制订一套训练方案。
2、循序渐进 从散步开始
很多人不喜欢锻炼。但是如果退休后想拥有健康的生活,那么你就必须坚持锻炼。不要将焦点集中在运动量和运动频次上,脚踏实地,先从最小运动量和最少运动次数做起,例如在住宅小区里或者购物街上散散步,循序渐进,逐步加大强度。
3、了解适合自己的运动类型
你能做到每周4天早起跑步锻炼吗?你是否需要在健身房里与许多人一起锻炼?在去健身房或者购买价格不菲的家庭健身器材之前,你应该弄清楚什么样的运动,你最可能长期坚持且乐在其中。
4、做个体检 排除不适合的运动
退休之初,进行一次全面体检,了解自己的血压、胆固醇水平等相关健康数据,了解心脏承受能力,以帮助自己选择合适的运动项目。告诉医生你正考虑开始锻炼身体。向医生问清楚,自己是否有应该避免的运动项目或对运动强度有什么要求。尤其是肥胖者或有心脏问题的人,更要关注运动的强度。无论检查结果如何,你都应该根据这些信息,制订出切合实际的退休后运动计划。
老人怎么运动养生
1、头部活动
以头作笔尖,摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆,先顺时针方向,再反方向,以上动作要缓慢些,时间约2分钟。
2、扩胸活动
站立姿势不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。时间约1分钟。
3、交叉摆掌
站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。
4、两掌划圆
两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,然后身体向右侧转动,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈。
5、弓步扩胸法
一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着做两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。
6、放松整理
双手搓搓热,在身体上下前后,尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中央凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约一分钟。
傍晚的运动要选择在饭前1小时或饭后1个半小时进行。运动后最好吃一些含维生素C的食品,再洗个温水澡让身体放松,水温要控制在40℃～45℃,太高了会加快体内矿物质流失。
老人运动养生注意事项
对中老年人来说,健身运动的效果不取决于运动量的大小,而在于持之以恒。运动的频率一般为每日或隔日1次,或每周不少于4次,间隔时间不宜超过3天。
初参加运动的人,开始运动次数及运动量应少些,每周3次,每次15～30分钟较适宜。以后每周3～5次,每次30～50分钟。
体质稍差,年龄偏大或初次参加体育锻炼的人,可以慢跑或跑、走交替的运动方式,每次15～30分钟,每周2～3次,经过几周或几个月后,根据体质情况再增加运动频率。
健康的老年人,每天可坚持锻炼一次,每次30分钟左右。
进行有一定运动强度、运动量及持续时间(30分钟以上)的体育锻炼时,每周3～4次,隔日一次亦可。
老年人的各项生理机能在下降,血管弹性变差,出现不同程度的硬化等,因此不宜选择强度大、对抗性强、速度快及需要憋气的项目,以免引起心肌缺血、服血管意外、骨折或其他伤害事故。
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