健美操基本手型
健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。下面是学习啦小编为大家精心挑选的健美操基本手型，希望对大家有所帮助。
健美操基本手型
1. 并掌：五指并拢伸直，指关节不能屈曲
2. 开掌：五指用力分开伸直
3. 花掌：分掌的基础上，从小指依次内旋，形成一个扇面
4. 立掌：手掌用力上屈，五指关节自然弯曲
5. 一指：拇指与中指、无名指、小指相叠，食指伸直
6. 剑指：拇指与无名指、小指相叠，中指与食指并拢伸直
7. 响指：无名指、小指屈、拇指与中指用力摩擦
8、拳：四长指握拳，拇指第一关节扣在食指与中指的第二关节处
9、舞蹈手型：引用拉丁、西班牙、芭蕾等手型
健美操运动的基本动作分类
1.头、颈部动作
(1)屈：指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。
(2)转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。
(3)绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。
要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展
2.肩部动作
2.肩部动作
(1)提肩：指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。
(2)沉肩：指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。
(3)绕肩：指以肩关节为轴做小于3600的弧形运动。包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。
(4)肩绕环：指以肩关节为轴做3600及3600以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。
(5)振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。
要求：(1)提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力。
(2)绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探;动作连贯，速度均匀，幅度大。
(3)振肩动作要有速度、力度和弹性。
3.上肢(手臂)动作
3.上肢(手臂)动作
(1)举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过1800而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举(如前上举、侧上举等)。
(2)屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。
(3)绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形运动。
(4)绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。
(5)摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。
(6)振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。
(7)旋：指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。
办公室健美操训练
1.背部练习
利用身边桌子或者椅子作为支撑物，双手抓住支撑物，然后将重心慢慢降低并后移，这时可以感觉到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部极致位置时，保持这个姿势15秒左右。
2.采用坐姿
挺胸收腹，双手伸直在体后，让掌心朝内并相扣，然后向后上方缓慢移动，对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。
3.腿部练习
采用单脚站立的姿势，挺胸收腹，另一脚要向后屈膝折叠，同侧手要按压屈膝小腿的脚踝，这样对大腿股的四头肌进行静力性的拉伸，保持动作15秒，然后换另一只脚进行练习。
采用身体俯立姿势，双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈，双手自然下垂放松，重心向下压，保持这个姿势，对大腿股二头肌进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。
办公室健身操可在3~5分钟内完成，根据练习者的身体情况自行安排练习动作顺序和练习的组数。需要注意的是，进行办公室健身操要保证动作的缓慢，切忌大力拉伸和大力按压。
4.颈部练习
身体保持坐姿状态，挺胸收腹，将头缓慢向后仰，直到达到头后仰的极点位置，感觉到颈椎有收缩挤压感觉，保持这个姿势15秒左右。
5.力量练习
同样是采用坐姿，挺胸收腹，利用耸肩来锻炼身体颈部的斜方肌，在整个动作过程中要缓慢，尽量的用肩部去碰触耳朵，在耸肩的顶点处停顿1秒后，再连续做几次即可。
猜你感兴趣：
