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怎样运动健康瘦身

淑贤分享

  很多人都知道运动减肥在最佳的瘦身方法,但是也有人在运动减肥的过程中并没有取得非常好的效果,小编今天就告诉你健康运动瘦身的正确方法。

  健康运动瘦身方法之力量训练

  不少女士认为力量训练(strength training)会令身形变得“大只”,但其实它对燃烧卡路里及减重相当有帮助。肌肉能加速新陈代谢及燃烧脂肪,所以肌肉越多,能消耗的卡路里也越多,即使你坐着不动亦然。如果不进行任何力量训练而减重,减走的除了脂肪也包括肌肉,因而减慢新陈代谢。一般的力量训练不会令你变成女版阿诺舒华辛力加,要练成那种身形需要超重的器械甚至营养补充剂辅助,所以女士们毋须担心。

  健康运动瘦身方法之补充维他命C

  维他命C对身体好处甚多,除了可增强抵抗力,亦能帮助肌肉在运动后迅速复原。运动时呼吸会加快,氧气与细胞膜、蛋白质及其他细胞成份起化学作用产生游离基,当这些游离基跟邻近细胞的分子氧化,肌肉便会变得酸痛及绷紧。维他命有助预防游离基损害细胞,减少运动后肌肉酸痛不适。建议每日摄取1,000毫克维他命C,或多吃柑橘类生果及绿叶蔬菜。

  健康运动瘦身方法之一劳多得

  要以最少的时间及力量换取最佳的效果,建议大家选做一些混合动作,如蹲坐(squat)、 划艇(row)、 跨腿(lunge)、掌上压(pushup)、硬拉(deadlift)等。这些动作同时涉及多组肌肉,好像简单的跨腿就能训练臀大肌、腿后肌群及股四头肌,比起只锻炼一组肌肉的动作更有效率,也能燃烧更多卡路里。

  健康运动瘦身方法之均衡营养

  健康与营养均衡的饮食习惯是健体keep fit的成功关键之一。蛋白质是建立及修复肌肉纤维的重要元素,多摄取有助肌肉锻炼,而且由于蛋白质饱肚感较长,减少吃零食的机会。每餐的份量不宜过多,最好少食多餐,在正常的三餐之间加入两餐小吃,能调节及保持新陈代谢率。

  健康运动瘦身方法之充足休息

  睡眠不足是都市人的通病,也是减肥的障碍。人体需要充足的睡眠让肌肉休息及复元,每天睡至少七小时就最理想。进行力量训练后应让肌肉至少休息两天,另外亦应避免连续两天锻炼相同的肌肉。

  健康运动瘦身方法之不宜过份节食

  想修身减重事半功倍,应运动节食双管齐下,但不宜太偏重于节食。如果每天少摄取500卡路里,会令身体处于饥饿状态,减慢新陈代谢并令身体储起脂肪。较好的方法是利用节食减少摄取250卡路里,另外的250卡路里则透过运动消耗,从而令身体有足够能量应付日常需要及维持新陈代谢。

  健康运动瘦身方法之舒缓压力

  压力会令体内的皮质醇水平升高,但你又可知道皮质醇水平偏高会令身体容易发胖?这种压力性荷尔蒙分泌过量的话,会减慢新陈代谢之余,更会刺激深层的腹部脂肪细胞,令脂肪积存于腰间。再加上压力大时人们多以美食减压,并倾向食用高糖、高脂、高盐、高升糖(GI)的食品,容易破坏keepfit大计。遇压力时,不妨做运动减压,每天做三十分钟以上的带氧运动能促进大脑的安多芬(Endorphin)分泌,有助改善负面情绪,让心情回复轻松愉快。

  健康运动瘦身方法之快慢有序

  进行带氧运动时,速度越快越能提升心率,从而燃烧更多卡路里。不过在做重力训练时,反而越慢越好,太快的话可能用了动作借力而非肌肉本身的力量。举同一重量,重复动作同一组数目,久而久之,肌肉开始适应,所以每数星期应改变一下重力训练的动作、重量的数目,以确保见效。

  健康运动瘦身方法之黄金时间

  早上运动过后才上班,还是下班后去做运动?做运动的黄金时间不是因人而异,而是因运动的类型而异。腹部的体温在下午或傍晚较高,肌肉及关节也较灵活柔软,减低扭伤的机会,是做力量训练及伸展拉筋的理想时间。相反,早上腹部的体温较低,肌肉比较硬挺,较有利于需要速度的耐力训练,如跑步或踏单车。

  健康运动瘦身方法之积少成多

  每星期运动三次当然就最理想,但许多时候工作及生活繁忙,要抽空做一次运动都相当困难。不少人因为未能跟从原定运动时间表而感到气馁,索性连一次运动也不做。其实即使运动的次数少、时间短,也总比零运动好,没时间去健身跑步,那不妨将运动融入日常生活——多步行、行楼梯吧!

  健康运动瘦身方法之有氧运动与肌力运动相辅相成

  有氧运动可以强效燃脂,肌力运动则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅相成。

  想减重,这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪。到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加肌力运动的时间,才能持续减重。

  想要减肥,一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替。或每周运动3-5天,每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的。如此持续3个月,一定会瘦得漂亮!

  健康运动瘦身方法之让心跳加快但别太勉强

  减肥的效果如何,与你运动多久的时间有很大的关系。所以,最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动。举例来说,做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完),但是,你大概会感到很吃力吧!

  但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代,你会感到既轻松又愉快,而且,它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!

  健康运动瘦身方法之运动强度够

  有氧运动的运动强度,至少要达最大心跳率的60%以上。所以,像是周末逛百货公司走马看花,虽然一天下来也是脚酸腿麻,但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

  要减肥的人,做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上,这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外,还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度,让你觉得有点累,但还是可以持续30分钟以上。

  健康运动瘦身方法之交叉训练快速燃脂减肥事半功倍

  多数人都知道,想快速而健康地减掉肥油,应该做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动,不是每个人都做得到的。

  近年很风行的交叉训练Cross Training将肌力、有氧交错进行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动,一样能达到不错的效果,让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。

  交叉训练中的肌力运动能促进血液循环,让血流更顺畅,加上进行有氧运动时吸入的氧气,可提升肌肉的燃脂能力,更能让瘦身效果再加倍!同时,交叉训练不但变化性高,其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫,减少乳酸囤积,也让身体感到更轻盈!

  你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动,如此交叉进行6-7个回合,约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操、5分钟踏步机+1分钟哑铃操。

  健康运动瘦身方法之节食瘦身代谢下降更难瘦

  节食,摄取的热量低于基础代谢率,就会会造成肌肉的流失,即使瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天,身体的代谢率就会自然降低15-30%之多,虽然你吃得少,但身体的消耗也少了,这个结果除了使你减重更加困难,也会影响健康。

  更糟的是,中枢神经会因此受到刺激而提升食欲,让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥,就可以避免新陈代谢降低的问题。有了运动,更要正常饮食,绝对不要只求速效。

  健康运动瘦身方法之成功减肥后维持每周3天运动

  运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事,选择运动作为减重的最好方法就是,将运动变成你日常生活的一部份。

  达成了减重的目标,也不要急着把运动鞋束之高阁!此时你应该已经充分体会到持续地运动,让你变得更快乐、更健康!

  你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次,继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。

  健康运动瘦身方法之开始运动头2周别量体重

  你没看错!除了减重的第1天记下原始体重之外,当你一开始持续运动,前2周请忽略体重数字!

  因为,刚开始运动,肌肉逐日增加,燃脂却没有那么快,体重一定不降反升,如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加(或持平),但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动,而放心大吃大喝,保证在2-3周后会看到体重下降的好结果!

  健康运动瘦身方法之有氧运动才能有效燃脂

  有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法,到底什么是有氧运动?

  只要是全身性、可以持续性动作的,比如,健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上,都是绝佳的“有氧运动”。减肥运动,一定要以有氧为主,效率才会高!

  准备一双好的运动鞋,吸汗透气衣服;至少持续做30-60分钟的有氧运动,就能达到燃脂目的。运动前后,需各做3-5分钟的暖身及缓和运动,像散步、轻快跳跃等。

  健康运动瘦身方法之肌力运动增强塑身效果

  肌力运动,简单地说,就是增加肌肉负重能力的锻炼法,又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。

  肌力运动可以塑造易瘦体质,如果你不希望代谢节节下降,减重变得愈来愈困难,一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉,正是燃烧脂肪的主力!身 体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量,1kg肌肉,每小时却能燃烧75-125卡(因人、运动强度与时间而异)。而且肌肉会让你看起来更结实,瘦下来后, 线条才会更紧致有弹性。

  如果你的减重运动是以肌力操为主,效果也会打折扣,因为,肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量,想要燃烧脂肪就难上加难!不做有氧,只做肌力(不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉),很可能让身体像是五花肉,在一层肥油外夹杂着瘦肉,并不健康!

  在刚开始每次的有氧运动中可以加入10分钟肌力运动,比如,踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练,有助提升代谢。

  健康运动瘦身方法之变化运动种类提升乐趣

  健走搭配慢跑或踩踏步机,或者刻意将跑步机调不同频段,增加运动的难度与挑战,「变化不同的运动种类」也可以帮助求新求变的你,排除每天都做同一种运动的无聊感。

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