S身材瑜伽训练教程

在帕坦伽利之前,瑜伽已经有了很长的实践期，但是没有任何人给瑜伽一个系统的解释，帕坦伽利创造了一个整体的瑜伽体系。下面是小编为大家分享S身材瑜伽训练教程，欢迎大家学习观看。

S身材瑜伽训练教程

减肥瑜伽第一式：猫伸展式

1、跪地后，小腿与大腿成90度，上身前弓与地面平行，双手垂直放在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。

2、吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。

3、尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。

4、呼气，低头，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。

减肥瑜伽第二式：冰山式

1、上身保持挺直，盘腿坐下。

2、吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心朝上，从侧边上抬，直达头顶。

3、呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后，屏住呼吸6秒钟，然后吸气3秒钟，上身转回原位。

4、呼气2秒钟，掌心朝下，手臂从头顶放至身体两侧。

提醒：这个瑜伽能够放松背部，同时能够达到瘦腰的效果，但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

减肥瑜伽第三式：大回转式

1、挺身直立，将两脚打开，比肩稍宽，然后两手十指交叉相握，翻转手腕，掌心朝向前方，双手伸直与肩同宽。

2、两手上举过头顶，肘部不要弯曲，掌心朝上，同时，腰部以上向左弯曲，右腿膝部弯曲成弓步，左腿伸直。

3、保持姿势10秒钟，复原，再弯腰，如此重复3次，然后换另一侧。

减肥瑜伽第四式：野兔式

1、跪坐后，小腿与大腿成90度角，上身保持挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，让手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。

2、几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。

3、然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

减肥瑜伽第五式：曲线扭转式

1、站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合。

2、右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6-10次。反方向重复相同动作。

提醒：能够塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。

锻炼脊骨和脚的肌肉的立位的瑜伽训练

手触脚的姿势 1

直立，把两臂高举过头，深吸气。慢慢地呼气，在呼气过程中，向前弯曲身体，一直到手触到脚尖，面部埋在两膝之间。手臂一直挨着耳朵。持续这个姿势5秒钟之后，慢慢地恢复到立位。抬起身体的时候，慢慢地吸气。反复做4次。

这个姿势使脊骨柔软，外观优美，尤其能去除多余的脂肪。特别适合那些想使自己的身体变得健美的女性。

手触脚的姿势 2

微微分开两脚站立。把两手放到身后，用左手抓住右手。接着，向右侧弯曲身体，注意稍微把身体朝向右脚。在另一侧也做同样动作，反复进行。

三角形的姿势 1

把两脚向左右两侧叉开一米左右站立。平举两臂，高度同肩，手掌向下。慢慢地向左弯曲，直到左手触到左脚腕。持续5秒钟，慢慢地恢复到立位。在动作的过程中，臂和腿始终不能弯曲。接下来从立位向右弯曲，使右手触到右脚腕。持续5秒钟，恢复到立位。反复做4次。

三角形的姿势 2

分开两脚，扭转身体朝后。慢慢地弯曲身体，使左手触到右脚。手臂不要弯曲，两手臂要保持一直线。

三角形的姿势3

把两脚分开1米左右站立。右膝稍弯，使身体横向弯曲，一直到右手碰到右脚。这个姿势比变型1、2容易做。所以初学者和老人可以练习这个姿势。

三角形的姿势，可调整脊髓神经和腹部器官，加速肠的蠕动，增进食欲，身体变得轻快，躯体的肌肉被收缩、放松、伸展。因为脊骨朝两侧弯曲，肌肉被充分牵拉，所以脊骨能保持柔软。

三角形的姿势 4

做法同变型3裱本相同，不同的是扭转脊骨使左手触到右脚。背部肌肉在弯曲的同时被扭转。

头——脚尖的姿势

这也是三角形姿势的变型，尽可能分开两脚站立。把两手在背部交叉起来，然后身体朝左脚的方向前屈，一直到鼻子碰到脚为止，这是牵拉腿和腓肠肌的训练。

纳塔拉伽神的姿势

直立，弯曲右膝，用右乎抓住右脚的拇指,向头部牵拉，这是锻炼脚的肌肉和脊骨的极好的训练。伸展各种各样的韧带。

鹜的姿势

直立，抬起右腿，缠在左腿上。在.身前交叉两肘，左肘放在上面，两臂互相按压。在另一侧也做相同的动作，这个姿势强化排肠肌，去除腿上的多余脂肪。

单膝——单脚的姿势

直立。弯曲右膝，把右脚放在左股关节处。慢慢地弯曲左膝左脚移向右膝，用右膝和左脚支撑身体。这是加强下半身柔性的最好的训练。

鹤的姿势

直立。用两手把右脚慢慢地抬到头上，置干颈后。在左膝部用力。尽量伸展身休。合掌，用一只脚保持平衡。开始时可倚墙来做。

手脚的`姿势

取鹤的姿势、把右脚稳稳地放在后头部，身子慢慢地前屈，头碰到左膝。

狮子的姿势

这个姿势同搏斗中的狮子相似，所以叫狮子的姿势。这个姿势能有效地锻炼舌和喉。为了改善舌根和喉部的血液循环，舌头要最大限度地伸出在外。眼球向上翻。就象狮子就要扑向猎物那样，使全身变得强直。

取跪坐的姿势，把手掌放在膝上，让身一子稳稳地倚在两手上。接着，收缩喉部的肌肉，尽量向外伸出舌头，同时，朝上方翻起眼球。在这个姿势中，要尽可能有力地呼气。反复做4-6次。

尸体的姿势

注意:

在做难度高的姿势势时，必须要有导师的指导，否则，在扭转肌肉和关节之后，身体会产生剧烈的疼痛。这样，就连简单的训练也做不成了。

还有一个重要之点是，决不要勉强自己去做超出自己能力的训练。

训练结束之后，休息10-15分钟。

经典的六式瑜伽塑造你的完美身材

一、树姿势

双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告 姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势， 坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

二、新月状

从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。

如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的.感觉的。

三、武士状

从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。

名字说明了一切你是非常有力量的武士。

四、T形状

从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚 趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅 子上。

这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。

五、半个月亮

从T形状开始，右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等)，转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左 腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。

半个月亮教你安静下来，现在开始做它，可以巩固其他的动作。

六、三角形

从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

这个瑜伽动作让你感觉自己在拉长，长高，充分地伸展你的身体。