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中老年人日常饮食如何搭配最养生

芷红分享

  老人的健康,子女都牵挂在心。但老人的营养需求和年轻人有所不同,要注意如何搭配。那么,你知道中老年人饮食如何搭配最养生吗?

  中老年人日常饮食养生搭配

  1、每日摄入果蔬5种

  除了新鲜的蔬菜水果外,超市里购买的凉拌蔬菜、纯果汁等,都可算在这个范畴。

  对于老人来说,每天摄入食物总量中应有1/3是蔬菜水果。一天应该吃到5种不同的蔬菜水果,其中每种蔬菜水果应食用80克。保证每顿饭应当有一到两种蔬菜,而水果则该放在两餐之间吃而不是饭后,这样有助于保持血糖的稳定。

  2、食欲不好喝点酸奶

  对于老人来说,每天都应该喝点牛奶。老年人容易缺钙,而牛奶中的钙是最容易吸收的,还可以延缓骨骼的衰老。此外,牛奶含有蛋白质、维生素A和核黄素,在强化奶中,还含有可以促进钙吸收的维生素D。老人每天饮食中有1/8应为牛奶和奶制品。最好能保证400毫升的牛奶、酸奶摄入量,底线则是250毫升。奶酪则是浓缩的奶精华,一般来说,10克奶酪可以折算成35毫升牛奶。

  3、主食换着吃

  我们把馒头、面包、米饭、面条、土豆等含有大量碳水化合物称为主食。

  人体的能量和主要的营养物质来源于淀粉类食物,而这类食物中还富含纤维、钙、铁和B族维生素,尤其是B族维生素,必须从主食中获得。全麦食品中纤维的含量更高些,它和蔬菜、水果一样可以保护内脏、防止便秘。尤其要推荐的是,土豆中维生素C、钾、磷含量都非常丰富,这是其他主食难以媲美的。将土豆和其他主食换着吃,有助于老人获得均衡的营养。

  老人的一日三餐中,都要有主食。一般来说,早餐最好吃容易消化的发面食品,如:馒头、花卷等;中午可以来点米饭和面条;到了晚上,低热量的土豆、红薯就是很好的选择,其中富含的膳食纤维还可以促进肠胃蠕动,保证第二天排便顺畅。

  4、吃了豆制品则少吃肉

  粉色的食物包括肉类、鱼类、蛋类、豆类,如果吃了豆制品,肉的量就要相应减少。肉和鱼富含蛋白质、铁、锌、B族维生素,肉也是核黄素的主要来源;鱼类对防治心脏疾病有明显效果,还富含维生素A、D和铁;豆类可以提供蛋白质、纤维、铁和锌;蛋类可以提供蛋白质、维生素A和D,还有核黄素。

  5、零食点心分开时间吃

  零食多是用糖和脂肪的形式向人体提供能量的,有的还含有不少盐分,其他营养的含量很低。

  人体对它们的需求并没有那么高,因此,它们容易诱发一些疾病还容易毁坏牙齿。老人的味觉往往不如年轻人灵敏,所以只有这些味道浓重的零食能让他们觉得尝到了甜头,并且会不知不觉就吃多。即使对年轻人来说,过度摄入这类食品也会造成营养过剩。老人对甜食的需求量是很小的,大约占到一天饮食的1/15。如果你每天吃23种零食,那每一种就只能吃两三口。

  老年人日常饮食注意

  1、不贪肉

  老年人如果每餐中的肉类过多,容易导致营养失调和新陈代谢紊乱,引起高胆固醇、高血压和高脂血,不利心脑血管病的防治。

  2、不贪咸

  老年人摄入的盐量太多,容易引起水肿和加重心肾负担,严重时会引发高血压、中风和糖尿病,每天不超过6g,即一啤酒盖。

  3、不贪多

  老年人胃蠕动慢,应少吃多餐,饮食宜八分饱。

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