学习啦>知识大全>方法百科>美容健体方法>

训练上肢肌力的方法

虹静分享

  锻炼好我们的上肢肌肉力量,可以加速血液循环,促进新陈代谢,对于肥胖的朋友还可以起到减肥的作用。今天,学习啦小编为你带来了训练上肢肌力的方法。

  训练上肢肌力的方法是什么

  1、肌力训练第1招改良仰卧起坐

  功效:锻炼上腹部。

  仰躺,背部紧贴地板,双手握拳抵住下巴,固定颈椎,防止颈部过度弯曲。抬起上背部约30~45度左右,下背部仍贴地,停留几秒,回到步骤1,重复10~15次。

  2、肌力训练第2招跪地板式抬膝

  功效:训练整个腹部、腰部。

  四足跪姿预备,双手打开与肩同宽,双脚打开与臀同宽。将双脚膝盖向后伸直,脚尖点地,呈平板式。腹部收紧,腰部不可往下坠,接着抬起左膝往前尽量不碰地,膝盖往胸口靠近,感觉下腹收缩,换抬右膝,两脚轮流抬,重复10~15次。

  肌力训练的作用有哪些

  1、防治失用性肌萎缩,特别是肢体制动后的肌萎缩。

  2、防治因肢体创伤、炎症时疼痛所致的肌萎缩。

  3、促进神经系统损害后的肌力恢复。帮助维持肌病时的肌肉舒缩功能。

  4、调整肌力平衡,对脊柱侧弯、平足等骨关节畸形起矫治作用。

  5、增强躯干和腹背肌力平衡,改善脊柱排列及应力分布,增加脊柱稳定性,防治脊柱疾病。

  6、改善原动肌与拮抗肌之间的平衡,以促进关节的动态稳定性,防止负重关节的退行性改变。

  7、增强腹肌和盆底肌训练对防治内脏下垂、改善呼吸及消化功能有一定意义。

  力量训练的肌力动作有什么

  下半身

  弓箭步

  1、站直,双手插腰,双脚与肩同宽。

  2、背部保持挺直,头抬高。

  3、左腿慢慢地向前跨步。左膝盖弯曲,身体向前并向下压低,如此你的重心就会落在膝盖上。确保你的膝盖骨没有超过脚趾。后腿保持放松并微微弯曲,让你的膝盖几乎碰触到地板。此时你的躯干应该保持直立。接着收回左腿,回到开始的姿势。

  4、吐气向前跨步,吸气回到起始位置。

  5、换边,重复相同的动作。

  上阶训练( Step-ups )

  1、站直,双脚与肩同宽。

  2、保持背部挺直(平坦),头抬高,眼睛直视前方。

  3、右腿踩上板凳、箱子或其他稳定的平台。

  4、平台的高度取决于你的肌力与体适能水平,最高不应超过股骨( femur )处于水平位置的高度。

  5、一旦你的右脚稳稳地踩在平台上,髋部向前移动,单用右腿踏上平台,直到身体呈现完全直立的姿势。

  6、另一条腿跟进动作。

  7、下阶;右腿先下,然后是左腿。

  8、重复以上程序,右腿上阶10次,接着左腿上阶10次。

  9、记得吐气上阶,吸气下阶。

  深蹲( Squats )

  1、站直,双脚与肩同宽。

  2、保持背部平坦,髋部缓慢地向后并向下移动,直到大腿骨(股骨)处于水平位置。

  3、在深蹲的姿势中,膝盖的位置不应该超过脚趾,而你的头部应该呈中立姿势,眼睛直视前方。

  4、缓慢地回到站姿,然后重复以上程序。

  5、呼气站直,吸气蹲低。
猜您感兴趣:

1.什么是肌力 肌力的等级

2.肩周炎的日常锻炼方法

3.短跑怎样做力量训练

4.如何避免打高尔夫运动受伤及恢复方法

5.提高肌张力的方法

6.怎么练习哑铃增肌

    2903145