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胸肌要怎么锻炼出来有哪些方法

朝燕分享

  男人一身健美的胸肌是非常迷人的,那么胸肌要怎么锻炼出来呢?接下来,学习啦小编就和大家分享男人锻炼胸肌的方法,希望对各位有帮助!

  男人锻炼胸肌的方法一

  一、上斜卧推(加强胸肌,肩肌前中部,肱三头肌)

  1. 把斜板定在30度或再平一些。

  2.屈膝,脚腕交叉。

  3.握杠后打开固定,伸直双臂,横杠在腑上方。

  4.向两侧屈肘放下横杠,手腕在肘上方。

  5. 横杠下降至两肘与肩平行,用力上推复原。

  15—30公斤,8—10次,2—4组。

  要点:上推时轻轻把肩胛骨向中间挤,把注意力集中在胸部。

  二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)

  1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。

  2.仰卧于两个滑轮之间,屈膝,两脚平放地面,腹部收紧,胸略弓起。

  3.握住握柄,但不要捏紧。两肘微屈,姆指向上。

  4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方,再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。

  5—10公斤,15次,3组

  要点:如果保持身体姿势有困难,试试把握柄套在小臂上做动作。

  三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)

  1. 侧立于拉力器前,把握柄固定在高滑轮上。

  2.两脚分开站立与肩同宽,左手握柄右手插腰。

  3用腰腹力量保持脊柱直立姿势,左臂上举,屈肘90度,上臂与肩平行。

  4.用胸肌力量把重量拉至胸前,慢慢复原。

  5——10公斤,15次,3组

  要点:复原时肩胛骨略向中间挤,减轻肩关节的压力。

  这是一套强度较高的练习,每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行,以求平衡。动作要慢,45—60秒完成一组。

  男人锻炼胸肌的方法二

  【锻炼目标】胸大肌上部。

  【锻炼效果】有效去除胸部囤积赘肉,增大胸大肌上部锁骨周围肌肉围度,让我们穿{j衫时更有型,同时本组动作还能有效地增强肩部关节和手臂力量。

  【锻炼组数】3-5组,每组8-10次

  1坐在可调节斜凳外侧,将斜凳角度调为约45度,双脚平放于地面挺胸收腹,双眼正视前方,双手紧握哑铃放于膝盖上方.

  2下半身保持不变,躯干躺于斜板上,挺胸收腹,双臂打开将哑铃放于与胸部高度几乎水平的位置掌心朝向身体前,双脚发力控制住身体的重心。

  3斜卧姿势保持不变,发力将哑铃上举,手臂伸直将哑铃停于胸部上方位置1 -2秒钟,控制匀速落下。
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