学习啦>知识大全>方法百科>方法大全>

压腿拉筋的正确方法_压腿拉筋的注意事项有哪些

李敏分享

  压腿是一种随时随地可以进行的运动,找 个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭, 就可以练习了。但是压腿要掌握正确的方式。下面学习啦小编为大家介绍压腿拉筋的方法,欢迎阅读。

  压腿拉筋的好处

  经常做些压腿锻炼,能改善身体状况,延缓器官机能的衰老,起到健身的效果。正压腿的目标肌肉韧带是股二头肌和十字交叉韧带。它不仅能锻炼腿部韧带,还能锻炼髋关节、踝关节的柔韧性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。压腿可刺激不常活动的肌肉,促进血液循环,能避免腹部脂肪堆积,消除老态龙钟的体态,从而保持精神振奋,提高工作效率。

  压腿拉筋的3种正确方法

  1、正压腿:面对一定高度的物体,比如高 台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放 在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在 左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收 髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前 屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力 量,然后换腿做。根据柔韧性程度,可依次用 肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

  2、压侧腿:身体侧对肋木等支撑物,右腿 支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋 木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左 掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体 向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到 锻炼。 做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯 曲。所以在练习中应注意,支撑腿的脚尖外 展,被压腿尽量向身体正前顶髋,左臂向里掖 肩,右臂向上举,向头后伸展。同时,将腿向 肩后方振压。幅度逐渐加大,直到脚尖能接触 到后脑勺。

  3、后压腿:背对肋木,并腿站立,两手叉 腰或扶一定高度的物体。右腿支撑,左腿提 起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。上体后屈, 并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部 和颈部可以得到练习。 该动作要求双腿直膝,支撑脚要全脚着 地,脚趾抓地,挺胸,展髋,腰后展。做这个 练习时两腿容易弯曲,因此可请同伴帮忙顶起 自己被压腿的膝盖,用一只手下压腰、髋,帮 助把腰挺直。

  老年人压腿拉筋需要注意的问题

  1、假如是脑血管病变引起的头痛,怕打则有可能造成非常严重的后果。正确的养生方法应该建立在对自身疾病和身体条件的正确认识之上,只有这样,各种方法才能“效如桴鼓”。

  2、对于拉筋锻炼,可以选择躺在地上,一腿竖放墙上,或摆两条凳子,一条凳子直立,人平躺着,一条腿直立即可,只不过拉筋凳相对规范,但效果差不多。这样的锻炼也要因人而异循序渐进,不是越酸胀麻木越痛越好,切勿用力过猛,否则就会拉伤。

  3、老人、骨质增生骨质疏松患者不能太用力,每天拉5到10分钟即可。平时做一些引体向上、游泳、单杠等伸展运动,也可达到拉筋的效果。

  4、拉筋过程中,感觉到筋被拉紧疼痛时便要停止,以免拉伤筋肌。

  5、凡有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱者,一定要遵医嘱。

  6、平时不妨做做简单的拉筋动作,比如把腿翘到高处,抻抻腿筋等都是很好的锻炼方式,要注意循序渐进,切莫操之过急。

  >>>下一页更多精彩“拉筋治病需要注意的问题”

711996