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增大手腕力量的方法

虹静分享

  怎么增大自己手腕力量呢?我们在参与许多体育运动时,手腕的力量可谓起到至关重要的作用。今天小编为大家推荐增大手腕力量的方法。

  增大手腕力量的方法是什么

  侧弯举

  两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。

  正握腕弯举

  双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

  反握腕弯举

  坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

  背后腕弯举

  站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

  提重物

  平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

  指卧撑

  用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

  单杠悬垂

  时间越长握力越大。

  卷“千斤腕”

  这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长1.2米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

  双手侧握举体

  即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。

  手臂肌肉锻炼方法

  动作一、杠铃窄卧推

  重复12到15次,1组热身。

  重复12到15次,4组正式组。

  60秒组间歇时间。

  选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效。

  热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

  动作二、仰卧曲杠臂屈伸

  4组(每组10到12次)。

  使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

  动作三、单臂绳索下拉

  3组(每组12到15次)。

  练习的重点是要改变一点点了。并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。

  动作四、绳索下拉

  3组(每组15到20次)。

  在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。

  动作五、站姿哑铃锤式弯举

  4组(每组10到12次)。

  保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。

  动作六、坐姿哑铃臂弯举

  4组(每组10到12次)。

  这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

  动作七、托臂弯举

  3组(每组12到15次。)

  托板能最大限度地减小肘关节受伤几率,同时防止了关节锁死的发生。

  动作八、杠铃弯举

  3组(每组12到15次)。

  每次哑铃在最高点,你都会觉得二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感与酸痛感。
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