女性健身房减脂训练计划介绍

学习啦  嘉馨   2017-11-06 14:54:54

  女性之所以自卫能力弱是因为没有力量,所以用健身器材锻炼力量就是健身的首要任务,学习啦小编在此整理了女性健身房减脂训练计划,供大家参阅,希望大家在阅读过程中有所收获!

  女性健身房减脂训练计划

  周一:胸部训练:8组

  1.热身:肩袖肌群的热身,外加1组空手平板卧推,也可以做扩胸。

  2.哑铃卧推:3组,这个练得差不多了后期转杠铃卧推。

  第一组:3磅,20次。休息1~2分钟。

  第二组:5磅,15次。休息1~2分钟。

  第三组:10磅,6~10次。做不了的话换成5磅做到力竭。

  3.哑铃飞鸟(或器械夹胸):3组

  第一组:3磅,10~15次,(或器械夹胸最轻重量10~15次)。休息1~2分钟。

  第二组:5磅,10~15次,(或器械夹胸次轻重量,也就是第二格的重量10~15次)。休息1~2分钟。

  第一组:3磅,力竭,(或器械夹胸最轻重量做到力竭)

  4.膝关节俯卧撑:2组(或者坐姿推胸器械,就是坐着往前推的那么个器械)

  第一组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻)休息3分钟。

  第二组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻)。

  周二:背部训练:8组

  1.热身:压肩,下腰,转体,扩胸(扩胸记得向后挤压背部),外加1组徒手硬拉。

  2.坐姿下拉:3组(你在健身房肯定也见过,就是一个往下拉的滑轮器械)。

  第一组:最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上,注意动作要标准,挺腰。休息1~2分钟。

  第二组:次轻重量(插销插在第二格)15次以上,休息1~2分钟。

  第三组:插销插在第三格,6~10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。

  3.坐姿划船:3组

  第一组:最轻重量,20次以上,休息1~2分钟。

  第二组:次轻重量,15次以上,休息1~2分钟。

  第一组:插销插到第三格,12次以上。重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量,动作腰背一定要挺直。

  4.杠铃硬拉:2组

  用杠铃比较好,一个空杆是20公斤,可能有点重,实在不行,就用哑铃做,硬拉动作一定不要弓腰,要挺直腰。

  第一组:做到力竭。休息3分钟。

  第二组:做到力竭。

  周三:胳膊训练:8组

  1.热身:这个挺简单的,做2组空手弯举,再来一组3磅的弯举,12次左右就差不多了。

  2.双手哑铃弯举:3组(这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举)

  第一组:3磅,20次。休息1~2分钟。

  第二组:5磅,15次。休息1~2分钟。

  第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭,二头会酸)。

  3.颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组,练习三头):2组

  第一组:3磅,10~15次。休息1~2分钟、

  第二组:5磅,6~10次(这个做不完就换成3磅做到力竭)。

  注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。

  4.锤式弯举:3组

  第一组:做到力竭。休息2分钟。

  第二组:做到力竭。休息2分钟。

  第三组:做到力竭。训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。

  周四:休息!

  周五:腿部训练:9组

  1.热身:空蹲热身,活动膝关节,就是以前上体育课学的那些。下腰,总之就是各种活动下身。鉴于能去健身房,所以采用杠铃来深蹲!动作一定要稳定,腰背一定要挺直,往后撅屁股。

  2.杠铃深蹲:3组(一个标准空杆就20公斤了,后期可以慢慢加重量)

  第一组:空杆,8~12次。休息1~2分钟。

  第二组:每边加2.5公斤的片,8~12次。休息3分钟。

  第三组:每边再加2.5公斤的片,6~10次。注意这时重量达到30公斤,如果你的杠铃杆标准的话,做不到的话就还用第二组的重量,害怕的话找教练保护,别听教练关于深蹲的一切言论,除非他自己练的很专业。

  3.腿屈伸(就是往前抬腿的器械,重点练习股四头肌的):3组

  第一组:最轻重量10~15次,(注意腿伸直了尽量停一下,加强肌肉的收缩,加深刺激)。休息1~2分钟。

  第二组:次轻重量10~15次,休息1~2分钟。

  第三组:再增加一个重量或者还是用次轻重量,做到力竭。

  4.臀桥(也可以做俯身腿弯举,那就那个往后屈腿的器械,重点刺激腘绳肌群)3组

  第一组:做到力竭。注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作,要主动收缩臀部,所有动作都是这样,不是简简单单的模仿动作,而是要掌握目标肌群的发力,这就是为什么许多人练完只有酸痛,却没有泵感的缘故。休息2分钟。

  第二组:做到力竭,休息2分钟。

  第三组:做到力竭。

  周六:肩部训练:8组

  1.热身:肩袖肌群的热身。

  2.坐姿哑铃推举:3组

  第一组:3磅,20次。休息1~2分钟。

  第二组:5磅,15次。休息1~2分钟。

  第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭)。

  3.地狱哑铃侧平举,会非常酸痛,一定忍住!

  第一组:3磅,10~15次。不休息,立马换成5磅。

  第二组:5磅,10~15次。不休息,立马换成3磅。

  第三组:3磅,一直做到力竭。

  动作一定不要摇晃身体借力,身体尽量不动,这动作是锻炼三角肌中束的利器!重量和每组的次数根据自己的情况可以换。

  4.哑铃前平举:2组。此动作你也可以用地狱训练法,也可以用常规的。

  第一组:做到力竭。休息2分钟。

  第二组:做到力竭。

  5.最后我们保持侧平举的姿势30秒,对三角肌做一次最大充血,做完这些练习,你的肩部会非常酸痛,肩部训练很难熬的,因为三角肌耐力天生差。

  周日:休息!

  女性健身减脂的饮食

  1、补充骨质,蛋白质

  因女性的皮下脂肪、脂肪重量、体脂、腰臀围比都比男性高,先天身体组成脂肪就较高,而支撑一天基础代谢率的骨骼肌又比男性低,因此以运动提升基础代谢率就显得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以达到骨骼密度增加的效果。运动后补充3份碳水化合物 1份蛋白质 补充流失肌肉 提升基础代谢率。

  而女性超过25岁后开始流失肌肉,部分研究显示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,这对于先天肌肉量就比男生少的女生维持肌肉量甚至是基础代谢率,显得较为困难。为了保持肌肉量及运动后的修护,建议运动后30分钟到一小时内应适度补充瘦肉、牛奶、香蕉、鸡蛋等优质蛋白质与碳水化合物,但仍以300大卡为限,这些热量并不会被当成脂肪储存,女性运动通常为了雕塑身材,不像男性以建立肌肉为主,运动后不见得要大量补充高蛋白质的食物,来建造肌肉。

  2、补充柠檬酸及维生素B1、B6

  运动时除了至少喝白开水、矿泉水250~500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性饮料,以免过度脱水,同时要补充柠檬酸,以略带酸味的水果为主,如:柳橙、苹果、奇异果等,里面富含的柠檬酸有助于促进肝的再生,还有适度补充维生素 B1、B6来协助镇定肌肉神经,避免抽筋现象。

  良好的钙质来源首推豆腐豆类食品,因其含有天然的大豆异黄酮,有助於钙质吸收;黑芝麻、杏仁果、开心果、腰果等坚果类,可增加维生素E,对骨质密度的补强有间接帮助,但以适量、不超过一份为主:吻仔鱼、小鱼、蛤蛎等海鲜类也都是每餐可搭配食用的高钙食物。

  3、加强铁质、叶酸及维生素B12摄取,适度补充维生素B2、B6及维生素A

  生理期间则要特别加强补充铁质,可选择如肝脏、牡蛎、贝类、肾脏、心脏、瘦肉、鸡、鱼等。或是植物中铁质含量较高的乾豆类、蔬菜类,葡萄乾、红枣、黑枣、绿叶蔬菜、全谷类等也是好选择。另外,维生素B6可提高骨髓对铁的利用,维生素B2可促进铁从肠道吸收,维生素A可改善机体对铁的吸收、转运等,都建议一并随同摄取,如胚芽米、全麦粉、豆类、蛋、有猪肝或猪肉、牛肝、鸡肝、鱼类、蛋,还有富含维生素A的紫米、樱桃,除了帮助吸收之外还具有同时补铁的功用喔!

  女性健身的误区

  1、锻炼缺乏针对性

  这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非练哪减哪。

  2、担心练成“肌肉男”

  专家认为,女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”,小重量、多次数的训练不但不会长肌肉,还能减去多余的脂肪。随着年龄增长,肌肉含量本身就不断减少,常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是,女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一,所以不会训练得像男性一样肌肉发达,想要长肌肉也是很困难的事。举重、摔跤女运动员的肌肉并非一朝一夕练出来的,合理的器械训练只会使体型更美。

  3、一味追求骨感美

  在以瘦为美的今天,不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪小姐表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松,容易运动损伤甚至骨折。 (四)一味追求运动时间 目前,有不少女性朋友认为,无论塑身还是减肥,运动时间越长越好,其实这是不对的。运动时间过长会透支体能,好身材不是一两天就能练出来的,持之以恒最重要。


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