科学健身的方法有哪些
健身越来越流行了。健身是一种强调肌肉健壮与美的运动，我们需要掌握科学的健身方法，用科学锻炼身体的方式，才能保持身体健康。下面是科学健身的方法介绍，欢迎阅读！
●○●○跑步●○●○
○●○健身走●○●○
●●○骑自行车●○●
○●○●○游泳●○●○●
●○●○乒乓球●○●○
科学健身的方法(一)跑步
跑步健身是最常见、最方便、最适用、最见效的健身方法。不仅适用于青少年，也适用于中老年;不仅适用于健康人，也适用于体弱多病者。但是一定要注意：自我掌握运动量，以舒服为度。尽管跑步有诸多的好处，但它并不是适合所有的人，膝关节有损伤者、腰椎间盘突出者、骨质疏松者、孕妇和经期妇女都不宜跑步。
1、注意跑步的自我监控。(1)运动中的监控。健身跑既要强调安全、舒适，同时也要强调达到一定的疲劳，因为没有疲劳就表明锻炼的量不够，不足以刺激机体产生变化，起不到锻炼效果。用心率来监控自己的跑步是否达到一定的运动量是每个锻炼者都很容易做到的，但对不同年龄和不同体质情况要有所区别：
13~17岁，心率控制在135~140次/分;18~29岁，心率控制在135~140次/分;30~39岁，心率控制在130~135次/分;40~49岁，心率控制在120~130次/分;50~59岁，心率控制在110~120次/分;60岁以上的，心率控制在110~115次/分。保持以上的运动心率，持续跑步20~30分钟就能达到很好的锻炼效果。自我监控的时候可以边跑边摸自己的脉搏(最好是摸跳动明显的颈动脉)，计10秒(或20秒)的次数，乘以6(或3)就是当时的运动心率。(2)运动后的监控。主观感觉：主观感觉是自我判定身体疲劳的重要依据。如果锻炼后虽然工作能力下降，但却感到身体轻松、舒畅，食欲和睡眠情况较好，并有一种舒服的疲劳感，说明这种疲劳是体育锻炼的正常反应。睡眠和食欲：经常进行健身跑锻炼的人，一般食欲都比较好，入睡快、睡得熟、少梦或无梦，次日精力旺盛。若出现不愿进食、容易口渴、失眠、多梦或嗜睡，次日精神不振等现象，可能和运动量过大、健康状况不佳有关，需及时改变锻炼方法和减小运动量。晨脉：每天早晨醒来后，立即测一分钟脉搏数，这就是安静时脉搏，也叫晨脉。若晨脉比平时高12次以上，可能和过度锻炼有关，应立即减少运动量或休息;若比平时高6~8次，说明运动量大了，应当进行调整;若比平时高4~5次，就不要再增加运动量。
科学健身的方法(二)健身走
中医认为人体的五脏六腑都与脚有关，所谓“日行万步，延年益寿”。脚踝以下有51个穴位，其中脚底有15个穴位，脚掌被称为人体的第2个心脏。日行万步，就等于不断地在按摩第2心脏。俗话说：“预防脚先老，坚持走和跑”。健康的身心就在你的脚下。
1、科学家将步行锻炼分成5类：(1)极慢速走：每分钟60~70步，相当于每小时2.5~3公里。(2)慢速走：每分钟70~90步，相当于每小时3~4公里。(3)中速走：每分钟90~120步，相当于每小时4~5公里。(4)快速走：每分钟120~140步，相当于每小时5.5~6公里。(5)极快速步：每分钟140步以上，相当于每小时超过6.5公里。科学家们认为如果没有心血管系统的疾病，经过几个月的步行锻炼后就可以将步行速度提高到快速走的上限指标，即每分钟140步。以每分钟140步这种节奏走1小时就接近1万步。专家们建议：步行锻炼最好在森林里或公园里进行，快步行走时的心率不宜超过每分钟110次。60岁以上的人应逐渐增加锻炼强度和步行公里数，如经过3个月的锻炼后，在不感到过度紧张的情况下，再转入1小时1万步快速步行的锻炼内容上来。
2、走步健身的方式。这里介绍几种走步健身的方式，你可根据自己的身体条件选择：(1)普通散步：每分钟60~90步，每次20~40分钟。这种散步适合于冠心病、高血压、脑中风后遗症或呼吸系统疾病、中重型关节炎的老年患者。(2)快速走步：每分钟90~120步，每次30~60分钟。适合于慢性关节炎、胃肠道疾病和高血压恢复期等患者。(3)反背背向走步：步行时两手背放于肾俞穴处，缓步倒退走50步后再向前行100步，反复5~10次。适合于健康老年人。(4)摆臂走步：步行时两臂用力前后摆动，可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动。每分钟行走60~90步。适合于胃炎及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等病人。(5)摩腹散步：轻松的散步加上柔和的腹部按摩，有助于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。值得注意的是，走步锻炼不宜在饭后马上进行。(6)脚跟走：脚跟走路与散步交替进行，更能调节情趣，提高锻炼效果。有意识地用脚后跟走步，能刺激肾神经穴位，除病延寿。(7)赤脚走：在有小块鹅卵石的场地上行走，能十分有效地按摩足底肌肉和穴位，有利于血液循环。
科学健身的方法(三)骑自行车
自行车在我国是一种很普通又十分便利的交通工具，人们在上下班和郊游时都经常用它。
1、健身作用：(1)能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。(2)能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。(3)能减肥。骑自行车是周期性的有氧运动，能使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。(4)可改善性功能。每日骑自行车4~5公里，可刺激人体雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。(5)能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车。
2、运动量的掌握。骑自行车的运动强度，主要是把心率控制在安全范围内，按照一般心率计算运动强度的方法，使每分钟心率控制在上限=(220—年龄)×80%;下限=(220—年龄)×60%这一范围内。锻炼效果同运动强度成正比增长。
科学健身的方法方法(四)游泳
游泳集水浴、空气浴、日光浴于一体，且娱乐性、休闲性强，是男女老幼都喜欢的一项运动。
1、游泳的健身作用：增强心肌功能，增强抵抗力，减肥，健美形体，加强肺部功能，护肤。
2、制定游泳计划。游泳是一项适合不同年龄阶段，男女老幼皆宜的锻炼项目。在初步掌握了某种泳姿之后，就可以有计划、有步骤地进行自我锻炼，但不盲目进行。首先应拟定一个适应自己的体力和能力的计划，最好是有多样性，即健身和放松相结合，运动量和运动强度宜慢慢增加。开始时游一段短距离，然后逐渐延长。水中运动时间，开始时控制在40分钟以内，逐渐增加至1小时，并增加游泳次数，力争达到每星期锻炼3次。
3、怎样才能游得远?有节奏地呼吸，协调、有节奏的动作，逐步增长游距，加强耐力练习。
4、怎样才能游得快?减小阻力和增大推进力，适宜地加快频率和增大划步，良好的出发和转身，技术练习，加强速度和耐力的练习。
科学健身的方法(五)乒乓球
乒乓球虽然起源于英国，但现在却成为我们的“国球”，这是因为乒乓球这项运动特别适合灵巧而智慧的中国人。乒乓球在我国有极其广泛的群众基础，是人人喜爱个个会打的一项运动。
1、乒乓球运动的特点。乒乓球有灵活多变的特点，容易调动人的全身运动，其运动过程趣味横生。
2、健身作用：打乒乓球的人反应能力明显高于一般人。乒乓球运动要求打球的人要反应敏捷，经过一段时间练习，就能明显感觉到反应能力的提高;能够有效地发展心理与智能。乒乓球运动能够培养人积极进取、机智果断的优良品质，沉着冷静的心理素质。有资料证明，经常进行乒乓球运动的人往往性格开朗、积极;全面促进人的健康，增强体质。打乒乓球需要发力击球，快速移动站位，因此，经常参加乒乓球运动可以改善心血管系统功能，提高整体机能水平，全面促进人体健康;具有健美价值。乒乓球运动需要全身运动，它能够调动身体的每一部分，使太肥的地方变瘦，瘦的部位变得发达，从而使人体更加匀称、协调、富有美感;对于眼睛而言，也是一种视力训练。打乒乓球时，通过注视乒乓球的快速远近运动，可以锻炼眼睛的调节，从而防止视力疲劳，减少近视的发生。有人观察乒乓球运动员中近视眼发生率较低，其原因可能如此。
有人说：乒乓球将成为21世纪的第一运动。对于那些希望保持青春、健美、避免不幸事故发生的人，如果能够提高他们对乒乓球运动的兴趣，将无疑是一件乐事。
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