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吃什么补充维生素a

肖阳分享

  维生素a(vitamina)又称视黄醇(其醛衍生物视黄醛)或抗干眼病因子,是一个具有脂环的不饱和一元醇,包括动物性食物来源的维生素a1、a2两种,是一类具有视黄醇生物活性的物质。但吃什么来补充呢?下面就让学习啦小编来为大家介绍一下吧,希望大家喜欢。

  含维生素a的食物

  1、水果类:梨、苹果、枇杷、樱桃、香蕉、桂圆、杏子、荔枝、西瓜、甜瓜。除了杏以外,大多数黄色水果一份中维生素a的含量都少于400单位。

  2、蔬菜类:马齿菜、大白菜、荠菜、番茄、茄子、南瓜、黄瓜、青椒、菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜等。据食物分析表显示,平均每一份(100克)中含有维生素a最丰富(约12000单位)的是绿叶蔬菜,例如牛皮菜、羽衣甘蓝、菠菜和其他绿色蔬菜。即使是一份刀豆、西兰花、胡萝卜、黄南瓜、杏、甘薯或山药也能提供5000单位的维生素a,而这正是成年人一天所需的量。一份西红柿、豌豆、芹菜、莴苣和芦笋中所含的量平均也接近2000单位。已经失去原来的颜色或从未变成绿色的蔬菜中缺少这种维生素。

  3、植物类:绿豆、大米、胡桃仁。

  4、动物类:猪肉、鸡肉、鸡蛋、鳖、蟹、田螺。这一类是能够直接被人体利用的维生素a,主要存在于动物肝脏、奶及奶制品(未脱脂奶)及禽蛋中。动物肝脏中含有极为丰富的维生素a,而且动物肾脏和杂碎中所含的量也很高。鸡蛋和乳脂中含有维生素a,其数量有赖于动物所摄食的食物。每升全脂牛奶中维生素a的含量为500~7000单位,但平均为2000单位。牛奶经均质后其中绝大多数的维生素a都会被氧气所破坏,但到目前为止,人类仍未找到解决这一问题的方法。母牛在喂食干草后所产的奶为冬黄油,每450克冬黄油中所含的维生素a也许只有2000单位,而每450克夏黄油平均则是12000单位。每450克黄油替代品中所添加的维生素a通常为12000单位。

  5、鱼肝油:鱼肝油是商业上维生素a的最丰富来源。动物肝脏中所含的维生素a有赖于动物所摄食的食物及动物的年龄。除北极熊的肝脏外,曾经确认的含维生素a最丰富的是伦敦动物园里的一条百岁巨蟒的肝油,大比目鱼肝油中的维生素a含量比鳕鱼肝油中的要丰富,这是因为大比目鱼上市出售时比鳕鱼都要老,市场上卖的鳕鱼一般都还处于比较小的阶段,大比目鱼因此有更多的年数摄食海里的绿色海藻。同样的原因,成年牛和羊的肝脏中所含的维生素a比小牛和小羊的肝脏中所含的维生素a要丰富得多。

  维生素a适宜人群

  1、长期对脂肪吸收不良者、素食者、长期戴隐形眼镜和长时间注视电脑屏幕者。

  2、身体抵抗力差者、胆固醇水平高者,应适当补充β-胡萝卜素。

  3、经常补充维生素c、e者,同时补充β-胡萝卜素能够协同增效。

  维生素A在人体内的重要作用一如它的名字“A”——第一名。维生素A,又名视黄醇,它是维持体表皮肤和脏器粘膜健康的重要物质;是决定眼睛在暗光下视力好坏的关键;是人体免疫力的重要影响因素;是促进骨骼系统和生殖系统发育的核心物质;还具有抗癌作用。

  人体所需的维生素A,除了可以从动物性食物(如鱼、肉、蛋、奶等)直接摄取外,还可以由植物性食物(蔬菜、水果、全谷等)中的β-胡萝卜素转化而来。一般地,食物中的β-胡萝卜素在肠道的吸收率约为1/3,其中约1/2(此比例这还与体内维生素A的总体水平有关)可以转化为维生素A(视黄醇),故通常认为β-胡萝卜素转化为维生素A的效率是6:1。

  这一比例很容易给人造成一种误解:摄入β-胡萝卜素不如直接摄入维生素A有效。实际情况并非如此。有充分的证据表明,摄入β-胡萝卜素后,其转化为维生素A的效率是充分的,足以满足人体对维生素A的需要,基本可以代替维生素A摄入(当然,从均衡饮食的角度,我们还是主张动物性食物和植物性食物搭配摄入)。

  而且,最为关键的是,那些没有转化为维生素A的β-胡萝卜素还具有其他重要生理功能,它具有抗氧化作用,是一种有效的捕获活性氧(自由基)的抗氧化剂,对防治脂质过氧化,预防心血管疾病、肿瘤,以及延缓衰老均有重要意义。换言之,β-胡萝卜素不但可以转化为维生素A,发挥维生素A的作用,还具有维生素A所不具备的抗氧化作用。因此,那些富含β-胡萝卜素的食物,如西兰花、胡萝卜、南瓜、韭菜、菠菜、西红柿、荠菜、红薯等蔬菜以及柑橘类、苹果等水果才是维生素A的最佳来源。何况这些蔬菜水果中还含有许多其他有益健康的成分。

  比较而言,动物肝脏及其他内脏、蛋黄、瘦肉等富含维生素A的食物并不是维生素A的最好来源。因为它们普遍含有较多胆固醇或饱和脂肪,以及其他安全隐患。所以,为增加维生素A而多吃猪肝(发挥猪肝的“明目”作用)并不明智。很多幼儿园食谱要求每周一定要吃一、二次猪肝更加没有必要。人们应该多吃新鲜的、深色的蔬菜和水果,以获得充足的、健康的β-胡萝卜素。

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