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有效的运动减肥方法

晓敏分享

  减肥是大部分人群的事业,想要运动减肥应该怎么做?运动减肥有什么有效的方法吗?有效的运动减肥方法这个问题由学习啦小编来为您解答!

  效果最好的减肥运动

  运动前拉伸

  1.体育课老师教我们的扭扭腰、晃晃脑袋、各种关节的旋转等一系列动作。

  2.跪在地上,下腰,手够住脚后跟(开始先一个手再加第二个比较好做,尽力就行,感到小腹的肉在拉伸)

  3.俯卧在地上,用手够脚,大腿离开地面呈U形。

  4.坐在地上,双腿尽量打开,然后手一点一点往前上身往下,到极致时停5秒。

  温馨提示:关于拉伸,不要那种一下一下颤,那样对身体不好,要一点点做到极致然后hold住几秒。

  减脂塑形才是减肥的真谛

  减肥,故名思议,就是减肥肉,减脂肪,从而使自己的身形紧实。但大多数人理解错了减肥的含义,把此当成减体重,所以,节食是很好的减体重的方法,但节食的结果虽然体重下降,但身体不健康,身形松弛,没有美感。所以,减脂塑形才是王道。减脂塑形,一方面减少脂肪,一方面增加肌肉。

  减肥≠减体重

  5磅脂肪的体积是5磅肌肉体积的3倍。所以体重并不是衡量胖瘦的唯一标准,如果你脂肪很多,110斤,和另一位脂肪少肌肉多的同样110斤的人比起来,果断是要胖很多。

  肌肉女不是那么好变的

  姑娘们看到这里要说,亚美爹,我不要肌肉,哪儿哪儿会变粗的。关于这个问题我想说,这个绝对不可能的。睾酮是负责重量训练时增加肌肉的激素,而女性的睾酮激素水平只是男性的睾酮激素水平的一小部分。普通男性的正常睾酮激素水平是在200-1200毫微克/升左右,而正常的女士是在15-70毫微克/升左右。很显然,女士没有像男士高的激素水平来支持身体增加肌肉。因此,对于

  只做有氧运动坏处多

  只做有氧,肌肉量会降低。消耗脂肪,就是靠肌肉的运动。长时间的有氧运动,导致皮质醇的分泌增加,肌肉量降低,代谢与燃烧脂肪的工具越来越少,体脂肪当然就越来越难减!

  有氧运动的时间过长,会加速身体的老化。氧化就是老化!长时间的有氧运动,使得身体来不及准备抗氧化物质来中和这些大量产生的自由基,导致身体处於过多自由基的环境下,加速老化。

  有氧+无氧

  健身教练建议那些以减肥为目的MM们,在健身房训练时先进行力量训练,再做有氧运动。健身房里的大多数器械都提供力量训练,力量训练主要消耗的是人体的糖原,在运动行进到20-30分钟后,脂肪代谢被激活,此时再进行有氧运动就可以最大程度地燃烧脂肪,达到减肥目的。可做如深蹲、箭步蹲、蛙跳等下肢运动。运动后充分拉伸。

  全身无氧训练

  用划船机“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作,使大约90%的伸肌参与了运动,平时很少运动的MM也得到了全身锻炼。但是练习“划船”时,每一个动作都不要停顿,要注意动作的连贯性。而且双臂划行过程中的动作一定要到位,幅度过小则参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩在。相同时间内划船机和跳绳消耗的热量差不多,但划船机更偏重全身肌肉的训练,减肥之前让全身肌肉都到好好放松,让接下来的脂肪燃烧达到最佳临界点。

  臀部训练

  变得像阿诺德施瓦辛格一般粗壮结实的恐惧是不必要的。

  训练方式尽量选取循环训练,4个动作一个循环,做完一个动作马上进行下一个动作练习,直到完成一个循环,3分钟后再进行下一个循环,一共执行3-4个大循环。这种训练方式可以大幅度提高新陈代谢速度,促进脂肪燃烧,肌肉合成。

  腹部训练

  轻微马甲线才是完美小腹。仰卧起坐是马甲线的得力助手,每天40-50个仰卧起做,一个月后去海边,你的小腹是最美。

  温馨提示:训练强度每3周调整一次。训练频率隔天1次,一般9次训练之后就能看到身体发生明显的变化。

  有氧运动

  每天做一点有氧运动,而且要选对时间,选对适合自己的项目。如果实在做不到,最低限度也要不让饭后的血糖浓度升高。你能够做到的就是——饭后动一动。当然不是吃完立即动一动,饭后家人在餐桌旁围坐,聊上30分钟,然后给每个人分配一点小运动,应该是最聪明、最易行的减肥法。

  减肥的最好方法

  1、保证晚上11点就上床睡觉

  睡眠是否充足、合理,是影响女人身材的关键,甚至比饮食和运动更加重要。要知道,每天入睡过晚的夜猫子发胖的危险会比其他人高出35%。因为缺乏睡眠会增加身体对糖和淀粉的需求,同时还会刺激体内分泌更多的应激激素皮质醇,增加身体对脂肪的吸收。想要甩掉赘肉,保持好身材?那么你就要尽量做到夜晚23点前上床睡觉,并保证每天7小时的充足睡眠,这样就可以防止身体囤积脂肪了。

  2、多走路

  出门的时候,把车停在远一点的地方,增加一点步行的运动量。如果你出门时习惯带着一只背包,那就更好了,运动量会更大。

  3、周末也要运动

  大多数人都能找到一大堆周末不运动的理由,不过如果你肯在周末花一点时间去运动,你会更快达到你的减肥目标。

  4、经常爬楼梯

  我的办公室在11楼,而从11楼到地下室有368级楼梯(我数过)。如果我每天跑两趟,就离我的减肥目标不远了。

  5、饭后刷牙

  为了消除馋嘴的不良习惯,正餐后马上刷牙是不错的方法,或者在意识到自己吃多了时赶紧刷牙,口中清爽的感觉会让人的心情也随之一振,还容易有"才刷了牙,不想因为吃零食而破坏它"的想法。

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