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腹肌如何锻炼有哪些锻炼方法

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  腹肌是一个人身材好的绝佳证明,有腹肌的男人永远是受欢迎的,可是腹肌应该如何锻炼出来呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。

  最佳腹肌锻炼方法

  1、单车式

  通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。

  2、仰卧卷腹

  最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间

  3、仰卧抬腿

  仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

  4、伐木式

  伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

  首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶。共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。

  5、躯干转体式

  目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球,哑铃次之),对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组,每组12次,每组之间允许有30秒的休息时间

  6、瑞士球哑铃飞鸟

  与普通我们长做的哑铃飞鸟不同,在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与,尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度,哑铃的选择宜轻不宜重。

  练习者将注意力集中于腰部,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

  7、俯卧搭桥式

  要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练,仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法,整个过程中为了保证训练效果,训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线,尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

  这个动作要求做3组,初学者可以从每组计时30秒开始练习,逐渐将时间延长至60秒,每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适,请立即停止)。

  女性腹肌锻炼方法

  1、仰卧半起

  仰卧半起比仰卧起坐效果更加明显,和仰卧起坐唯一不同的地方就是,锻炼时,上半身不是全部坐起,上半身起来的角度,要和地面保持15度的角度,每天需要分5次做,每次30下,5次之间的间隔最好不要超过1分钟。

  做此运动时,你会发现,腰腹需要用很大的力,所以很痛苦,做完后轻轻按摩腰腹部。

  2、悬垂举腿

  悬垂举腿是最好的训练腹肌的方法之一。这个动作主要功能是针对下腹的锻炼。

  ①两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

  ②两手反握肋木与肩同宽,身体重量分别由两手承担呈直臂悬垂,两腿伸直举到水平位以上。

  悬垂举腿的准备姿式是将身体特别稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把,上身紧贴在靠背上,眼睛平视前方,收腹挺胸。

  双腿并拢垂直向下,脚面绷直。双腿飞快举腿,到与地面水平的位置。停留一秒钟的工夫缓慢的放下到原来的位置上。快起慢回,使腹肌一直保持在紧张的状态,锻炼效果更佳。然后再反复进行。

  深吸一口气,举腿时呼气。整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时吸气,当动作还原到起始位置的时分,整口气要吸满,然后再进行下一个动作的训练。

  注意在最后几次力竭的时分不要将上半身离开后面的靠背,否则后背部肌群会借力,特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨,说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作,从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时分越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个,也不要靠其它部位借力来运动。

  每次训练悬垂举腿可以进行3组。每组达到必须力竭,也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时分可以每周训练三次。训练两个月后,可以增加到每周五次,锻炼效果会更好。

  腹肌锻炼秘诀

  一周3次以上的锻炼

  仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时,每次15分钟左右的仰卧起坐,然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的经验,可能刚开始效果不会太明显,但坚持一段时间后就会看到成效。

  每周练习次数在3次以上,一周内应当有一次有氧运动,效果会更加明显。此外,应该在训练中适当地增加一些负重练习,可加大运动量。

  每次练习结束时,适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。

  曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德。施瓦辛格就告诫初学者:腹肌练习是一项很枯燥的锻炼,为了减少脂肪和发达肌肉,有时不得不做数百次仰卧起坐,所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时,千万不能放弃,只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

  适当控制饮食

  “在腹肌的锻炼中,饮食和运动的效果各占一半。”王教练这样评价饮食在腹肌练习中的作用。另外,王教练具体列出了饮食的要求:以蔬菜、水果为主,肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物,控制油脂的摄入,特别是晚上的主食,尽量少吃高脂肪的食物。

  此外,体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。

  男人腹肌锻炼的注意事项

  1、饮食准则

  基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里,蛋白质需求达高峰期,这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西,至少要隔20分钟。

  2、锻炼时间

  习惯在晚饭后做运动吗?那么,试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣;有乐趣,才能坚持。

  3、热身运动

  腹肌训练虽然属于轻量运动,但适当的热身运动还是比较重要的,这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前,跑几分钟或舒展下四肢即可。

  4、注意强度

  很多人都认为,锻炼的强度越大,锻炼的效果就会越好,其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候,强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限,超过这个限度就会带来安全的问题,比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等;如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话,就更要注意这一方面的问题了。

  5、器械重量

  腹肌训练时使用的器械重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重,用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

  6、力量控制

  练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。

  7、有氧训练

  有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。

  8、贵在坚持

  锻炼腹肌一定要坚持,三天打鱼两天晒网,永远都不会成功。每次量不用非常多,关键是持续的坚持。
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