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吃什么食物可以补充蛋白质

谢君分享

  蛋白质跟我们的健康是有很大的关系,那么吃什么可以增加蛋白质呢?下面就让学习啦小编来给你科普一下富含蛋白质的食物有哪些。

  富含蛋白质的食物

  1、奶类食物以及奶制品

  像牛奶、羊奶、马奶等这些都属于牲畜的奶,这些奶中都含有大量的蛋白质,其中以牛奶中所含有的蛋白质含量最为丰富。牛奶不仅仅可以帮助我们补充充足的蛋白质,同时还含有丰富的钙质,经常饮用可帮助我们有效的预防出现缺钙的情况。

  可以说在脱脂奶粉的含钙量最高,油脂含量几乎没有,故脱脂奶粉泡成的牛奶,是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。

  2、肉类食物

  牲畜的肉类范围很广,比如像牛、羊、猪、狗肉、鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等,这些肉类食物都属于牲畜肉类。这类肉中含有人体所需的氨基酸,并且这种氨基酸的种类与动物蛋白内的氨基酸最为吻合,因此动物性蛋白质的营养价值要高于植物性的蛋白质。

  而且在所有的动物蛋白中,由于牛奶、蛋类的蛋白质具有易消化,氨基酸种类齐全,不易引起痛风发作的特点,因此可以说其营养价值是所有蛋白质食物中最好的。

  3、蛋类食物

  说到蛋白质含量高的食物,蛋类食物更是个中翘楚,无论是鸡蛋、鸭蛋还是鹌鹑蛋,其中蛋黄中所含有的蛋白质都略高于蛋白。虽然说蛋黄中的蛋白质含量非常高,但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇,因此就算是没有心脏病的人在平时也不能吃蛋黄。而蛋白的胆固醇含量是0,蛋黄含大量油脂,平时的蛋黄我们看不出有油脂,但你把蛋黄放在微波炉中一烤你就会发现能流出大量的油,在咸蛋的蛋黄中也可看得到蛋黄的油脂。

  研究发现,蛋黄中的热量是蛋白的6倍,因此蛋黄也算是高热量的食物。因此很多人都将鸡蛋作为减肥的最佳选择,它不仅仅能够提供营养,同时还能帮助我们达到减肥的作用。

  4、大豆类食物以及豆制品

  植物蛋白同样是蛋白质含量高的食物,比如像黄豆、大青豆和黑豆等,但其中以黄豆的营养价值最高。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白,并且还非常容易人体的消化以及吸收,因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。研究还发现,经常吃豆制品还能降胆固醇,同时还具有抗癌的功效。而且大豆蛋白含有丰富的异黄酮,它是一种类似荷尔蒙的化合物,可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。

  补蛋白质食谱推荐

  1、粉丝虾仁

  营养分析:虾仁营养丰富,含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;粉丝的营养成分主要是碳水化合物、膳食纤维、蛋白质。

  制作方法:

  1、虾剥皮去洗干净,粉丝用开水烫过;

  2、放入蒜末、豆豉、油、酱油、酒等,搅拌均匀;

  3、放入锅中隔水蒸15分钟。

  2、淮山枸杞鹌鹑汤

  营养分析:每百克鹌鹑肉中蛋白质含量高达24、3克,比猪、牛、羊、鸡、鸭肉的蛋白质含量都高(鸡肉蛋白质含量为19、7%)。此汤含高蛋白低脂肪,营养丰富,清淡鲜美,肉质鲜嫩,易于消化很适合孕期食用。

  制作方法:

  1、将去皮鹌鹑洗净,去肠及屁股,配上淮山,枸杞,姜片,加入少量水,炖煮1小时;

  2、也可采用隔水炖的方法,煮好后加少许盐调味。

  健身补充蛋白质方法

  你要吃多少才能摄入足够的蛋白?

  增肌减脂的你,每天能吃够1g/斤重量的蛋白。假设一个50公斤的运动女生,每天摄取50g的蛋白质便足够。而各类重要含高蛋白的食物中,蛋白的含量究竟有多少呢?

  到底120g蛋白有多少呢?

  这么说吧,一块鸡胸肉大约100g(手掌大小),蛋白约25-30%,就是大约24g,想要吃够120g,大约需要5块鸡胸肉。

  鸡蛋中的蛋白质含量并不高,100g的鸡蛋蛋白质含量才12g;

  鸡胸肉,每100克含有蛋白质24g;

  大豆,每100克大豆中含有蛋白质38g;

  豆腐,每100克蛋白质才7g,很惊讶吧!

  牛奶中蛋白质含量是多少?每100克3g蛋白质,跟鸡蛋清中的蛋白质含量一样多哟。

  蛋白质的蛋白质食物来源可分为:植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。

  一般来说,动物蛋白质的营养价值比植物蛋白质高。以每100克所含的蛋白质计算。

  含蛋白质丰富的食品有:

  ①肉食类:猪肉16.9克,牛肉200克,猪肝200克。

  ②蛋类:鸡蛋12.7克,鸭蛋12.6克。

  ③鱼虾类:鲤鱼17.6克,草鱼17.6克,海虾16克。

  ④米面类:小麦粉12克,大麦10克,玉米8.5克。

  ⑤豆类:绿豆0.22克,赤小豆21.7克,黑豆49.8克;黄豆36.3克。

  ⑥蔬莱类:黄花菜14克,海带0.82克。大豆蛋白质的营养较好,与动物蛋白都是优质蛋白质。

  高蛋白营养品种类多:

  包含“含碳水化合物与蛋白质”或“以蛋白质为主”产品,营养标签上都会载明,务必要看清楚!

  运动后身体不只需要蛋白质,更需要碳水化合物的补充,以利身体处在良好代谢合成状态。所以,如果真的要吃,选择哪一种,这点务必纳入考量。


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